Některé z nejlepších cvičení na úzkost Jsou to techniky relaxace, meditace, bránicového dýchání, všímavosti, sportu, zastavení myšlenek a další, které podrobně vysvětlím v tomto článku.
Můžete být osobou, která je přemožena úzkostí, zjistíte, že dominuje ve vašem životě nebo že vám nedovolí být sama sebou, protože vás ovládá. I když si někdy všimnete, že je to mimo vaši kontrolu, můžete využít některé techniky nebo cvičení, které vám pomohou se s tím vyrovnat a které vám umožní najít klid.
Úzkost je reakce, kterou má tělo na stresující podnět a která v těle vyvolává reakci aktivací nervového systému, takže se člověk bojem nebo útěkem snaží zvládnout, aby přežil.
Musíme tedy rozlišovat mezi normální (a adaptivní) úzkostí a patologickou úzkostí. Úzkost je adaptivní reakce těla, která nám pomáhá přežít.
To, co obecně nazýváme úzkostí (když lidé říkají „mám úzkost“, „jsou to lidé, kteří mají sklon k úzkosti“), označují chroničtější stres. Nacházíme tedy úzkostné poruchy, kde můžeme zdůraznit generalizovanou úzkost, sociální fobii nebo specifickou fobii.
Normální úzkost je adaptivní a umožňuje nám optimálně se vyrovnat s nebezpečnými podněty. Patologický stav však převyšuje adaptační schopnost organismu a dochází k maladaptivní reakci..
Normální úzkost je charakterizována tím, že se objeví, když je stimul skutečný (nejedná se o imaginární stimul) a jeho reakce je kvalitativně i kvantitativně přiměřená..
Dále vám ukážu 10 cvičení nebo tipů, které můžete uplatnit v praxi pro zvládnutí úzkosti, ať už krátkodobě nebo dlouhodobě.
Je důležité, abyste věděli, že zvládání úzkosti vyžaduje energii, takže pokud zjistíte, že potřebujete pomoc, je vhodné obrátit se na psychologa, aby problém vyřešil profesionálně.
Diafragmatické dýchání může být velmi užitečným cvičením při řešení úzkosti. Abyste si procvičili brániční dýchání, musíte být neustálí a dělat to několikrát denně. Měli byste najít tichý okamžik, zavřít oči a pokud je to možné, najít pohodlné sedadlo.
Chcete-li to provést, položte jednu z rukou na břicho a druhou na hruď, abyste si uvědomili, že hluboce dýcháte..
Mnoho z nás dýchá povrchně. Abyste věděli, že dýcháte hluboce, musíte se ujistit, že ruka na břiše je ta, která bobtná. Tímto způsobem budete dýchat plícemi.
Když máte jednu ruku na hrudi a druhou na břiše, zavřete oči a začněte se hluboce nadechovat, abyste si všimli, jak se nafoukne žaludek, zatímco hrudník zůstane neporušený..
Když jste se inspirovali, podržte vzduch na několik sekund a pomalu ho uvolňujte, aby hrudník pokračoval bez pohybu a žaludek se postupně vypouští.
Když jste se naučili zhluboka dýchat, je věcí praxe to zdokonalit. Kromě toho musíte pokaždé postupovat pomaleji a opatrněji, pomalu vdechovat a počítat současně 5 sekund.
Dáte ruce a dýcháte, počítáte 1, 2, 3, 4 a 5. Jakmile provedete inspiraci, podržte vzduch asi tři sekundy a pomalu ho uvolněte, opět počítejte 1, 2, 3, 4 a 5.
Je to dobrá technika, protože vám pomůže vyprovokovat stav relaxace, ale je důležité, abyste věděli, že jako dobrá technika vyžaduje cvik. Kromě toho byste měli začít dělat v době, kdy jste klidní.
Je lepší dýchat nosem (ne ústy), i když se naopak cítíte pohodlněji, udělejte to, jak chcete. Měli byste cvičit několikrát denně, 2 až 3krát a přibližně 10 minut v několika sekvencích.
Jakmile máte pocit, že to zvládnete, můžete to procvičovat v různých časech a situacích a na různých pozicích a můžete přestat počítat od 1 do 5, protože to už zvládnete..
Můžete si zaznamenat své dýchání, kde uvedete denní dobu, kterou jste provedli, vaši předchozí úroveň úzkosti, pokud pro vás bylo snadné dýchat a na konci relaxovat.
Ke snížení úzkosti můžete také použít relaxační techniky, které vám, stejně jako brániční dýchání, pomáhají ovládat. Jednou z nejběžněji používaných relaxačních technik je svalové napětí a relaxace, například Jacobsonova relaxační technika..
Progresivní Jacobsonova relaxace pomáhá člověku hluboce relaxovat a pomáhá dosáhnout stavu duševní plnosti snižující úzkost, protože umožňuje větší sebeovládání.
První fáze spočívá v tom, že svalové skupiny napínají různé části těla na několik sekund (přibližně 7 sekund) a poté se každá svalová skupina uvolní přibližně 21 sekund.
Tímto způsobem člověk začíná rozlišovat pocity napětí od pocitů uvolnění a zobecňuje ho. Postupně lze svalové skupiny seskupovat.
Když to člověk už ovládá, musí to dělat psychicky. Můžete si nakonec představit něco relaxačního (pozitivní scénu nebo obrázek) nebo slovo, které přenáší klid, například „klid“.
Je důležité, abyste to opakovali několikrát denně.
Všímavost nebo všímavost vám mohou pomoci zvládnout úzkost a cítit se uvolněnější a klidnější. Když mluvíme o bytí a všímavosti, máme na mysli schopnost žít v přítomnosti. Jde o vnímání a uvědomování si toho, co se děje v okamžiku, kdy se to stane.
K tomu můžete udělat několik věcí. Začněte výběrem několika aktivit po celý den, které budete dělat všímavým způsobem: například sprcha a snídaně.
Co byste měli dělat, když se sprchujete, je věnovat pozornost tomu, sprše. Se všemi smysly, které můžete, věnujte pozornost činnosti, kterou děláte, a nenechte mysl jít jinde.
Vaše mysl bude mít tendenci přemýšlet a přemýšlet a vy budete od toho, co děláte, neustále odcházet. Jemným způsobem však vezměte svou mysl a vraťte ji zpět k tomu, co právě děláte..
Kromě výběru těchto aktivit můžete udělat ještě několik krátkých okamžiků denně a přepnout svou mysl do režimu Všímavost..
Pohodlně se posaďte, posaďte se, zavřete oči a dávejte pozor na dech. Všimněte si, jak dech vstupuje do vašeho nosu a jak vychází. Nech to sloužit jako kotva. A pokud mysl odejde, jemným způsobem ji znovu zaměřte na dech.
Jde o nalezení těchto okamžiků relaxace několikrát denně. Za prvé, v situacích, kdy jste v klidu a postupně to můžete zobecnit na chvíle, kdy máte úzkost.
Někdy se cítíme velmi nervózní, protože náš plán je plný povinností a nenacházíme okamžiky, které by nás rozptýlily a užívaly si. Je důležité, abyste se pokusili strukturovat den tak, abyste věnovali exkluzivní čas tomu, abyste pro sebe udělali nějakou příjemnou činnost.
Čím více příjemných aktivit do svého dne zavedete, tím silnější bude vaše nálada. Nálada závisí na množství a kvalitě příjemných činností, které děláte..
Mezi příklady příjemných aktivit, které můžete udělat, patří: sledovat televizní seriál, jít na procházku, jíst kousek čokolády, večeřet se svým partnerem, jít na procházku, ležet na poli, vykoupat se ...
Například techniky, které bychom v rámci rozptýlení zvážili, by byly mluvení s jinými lidmi, čtení nebo zpěv, poslech hudby, aby na ni přestali myslet atd..
Je důležité mít na paměti, že nejde o techniku, která váš problém vyřeší. Jedná se o techniku, která krátkodobě zmírní vaši úzkost, ale dlouhodobě bude problém udržovat.
S tímto vědomím to nevyřeší váš problém s úzkostí, můžete najít okamžitou úlevu, zatímco počkáte, až vyhledáte dlouhodobou odbornou pomoc..
Nejvhodnější by bylo konzultovat psychologa specializovaného na emoční poruchy, abyste zjistili příčinu úzkostného problému a definitivně jej vyřešili.
Dnes máme několik aktivit a úkolů k vyvážení. Někdy tento nadbytek odpovědnosti způsobuje vysokou úroveň stresu.
Někdy je tato vysoká aktivace způsobena, protože se nemůžeme správně uspořádat. Ve skutečnosti u některých lidí vede nedostatek organizace k otálení..
Jednou ze strategií, které můžeme uskutečnit, je pokusit se naplánovat den předem a pokusit se dát čas všemu, co musíme udělat.
Můžete použít agendu, mobilní aplikace, jako je Kalendář Google atd., Kde bude váš den strukturovaný a nebudete muset přemýšlet o tom, co dělat dál, takže vám zbyde mysl, abyste se postarali o další povinnosti.
Můžete také použít obrázky, které vás uvolní. Mohou to být obrazy, které jste žili a které vám přenášejí klid (například vzpomínka na pláž, která vám byla příjemná, procházka s rodinou ...), nebo neutrální obraz, který vám dává potěšení.
Nejprve je obraz vytvořen v situaci, kdy jste klidní. Pokuste se připomenout situaci, která na vás přenáší klid, a zkuste to udělat se všemi smyslovými modalitami.
Zkuste se podívat, jak to voní, jaká je barva věcí ... vytvoření maximální úrovně detailů ve scéně vám pomůže realističtěji ji zažít. Později můžete tento obrázek použít v dobách obtíží, kdy máte obavy.
Nedělejte si starosti, pokud obraz není stejný jako ten, který jste vytvořili v tichém okamžiku. Nechte se v tom okamžiku unést mentálním rozpracováním.
Samonávody vám také mohou pomoci vyrovnat se s úzkostí. Je to technika, která vám nepomůže definitivně vyřešit problém, ale může vám pomoci čelit úzkosti v konkrétních okamžicích.
Můžete si vybrat frázi, kterou si často říkáte, abyste se uklidnili. Některé příklady mohou být: „Uklidněte se. Všechno projde. “,„ Relaxujte, vše bude v pořádku “,„ Relaxujte a dýchejte “.
Ve chvíli, kdy se budete cítit špatně a úzkostně, doprovázejte to hlubokým nádechem a vydejte se na pokyny, které jste si vybrali.
Je důležité, abyste si je přizpůsobili a vybrali ty, které vám přenášejí klid a mír. Tyto fráze se pro každého z nás liší.
Ve chvíli, kdy máte úzkost, nebojujte a nečelte svým negativním myšlenkám. Stačí zavřít oči a nechat je projít, zatímco si budete dávat pozitivní pokyny..
Fyzická aktivita je dobrým spojencem proti vysoké úrovni stresu a také pomáhá vyrovnat se s depresí. Existují studie, které ukazují, že cvičení tělesného cvičení snižuje hladinu úzkosti a deprese.
Zkuste se přihlásit do sportu, který se vám líbí, a zavést ho do své rutiny. Je důležité, aby to bylo mírné cvičení, nejlépe aerobní, jako je plavání, běh, chůze rychlým tempem atd..
Kromě toho bude mnohem lepší, když to budete doprovázet, protože budete mít prospěch ze sdílení sportu s jinými lidmi a vaše motivace se zvýší..
Cvičit byste měli alespoň 3-4krát týdně, i když v ideálním případě byste měli cvičit 5 dní v týdnu po dobu asi 45-60 minut.
Nezapomeňte to nedělat v hodinách blízkých spánku, protože fyzické cvičení se aktivuje, takže je lepší, abyste to dělali ráno nebo odpoledne.
Další technikou, kterou můžete použít k vyrovnání se s překonáním úzkosti, je to, čemu říkáme zastavení myšlenek. Jedná se o techniku, která se zaměřuje na ovládání těch myšlenek, díky nimž trpíte a vytváříte úzkost..
Chcete-li to udělat, když se objeví myšlenky, které vám způsobují neklid, a začnete být rozrušení a nervózní, měli byste se na ně podívat a sledovat, které z nich jsou negativní.
Jakmile je identifikujete, musíte hlasitě říct „DOST!“ nebo „STOP!“ nebo „STOP!“ Pokud jste například sami doma, můžete to říci nahlas a můžete dokonce plácat.
Pokud jste na veřejnosti, je lepší, když to řeknete ze všech sil, ale uvnitř. Okamžitě jej nahraďte pozitivnější myšlenkou.
Je důležité, abyste se předem naučili identifikovat nepříjemné myšlenky, které vám způsobují úzkost. Pokud to ještě nejste schopni udělat, můžete použít myšlenkový self-log dříve (pár týdnů předem).
Chcete-li to provést, vezměte list papíru a vodorovně vytvořte sloupce: do jednoho z nich vložte situaci, do jiného sloupce vložte „Myšlenka“, do jiného vložte „Úzkost (0-10)“.
Když si tedy všimnete, že se cítíte špatně a máte úzkost, zapište si na list úroveň úzkosti, v jaké situaci se nacházíte a co jste si mysleli. Naučte se, jak identifikovat myšlenky.
K tomu je zapotřebí praxe, proto se doporučuje, abyste alespoň týden nebo dva strávili prací na identifikaci myšlenek a následném uvedení myšlenky do praxe..
Zatím žádné komentáře