Hlavní potraviny bohaté na lysin jsou živočišného původu. Lysin je jednou z osmi esenciálních aminokyselin pro člověka, což znamená, že musí být obsažen ve stravě, protože tělo si jej nedokáže syntetizovat. Aminokyseliny jsou strukturní složkou bílkovin a jejich buněčná funkce je činí nezbytnými.
I když existují stovky aminokyselin, bílkoviny jsou tvořeny pouze 20 z nich. Lysin je omezující aminokyselina ve většině bílkovin, které tvoří obiloviny, ale je bohatá na bílkoviny většiny luštěnin.
Omezující aminokyselina v konkrétní potravině se týká esenciální aminokyseliny, která se nachází v menším poměru ve vztahu ke stanovenému požadavku. Aby syntéza bílkovin proběhla, musí být v buňkách dostupné všechny esenciální aminokyseliny.
Lysin hraje důležitou roli při konstrukci svalových bílkovin, při vstřebávání vápníku, při produkci hormonů, enzymů a protilátek, při pooperačním zotavení a v rekonvalescenci po infekci herpes simplex.
Mezi těmito potravinami máme určité ryby, jako je tuňák, sledě, treska a sardinky, a další mořské plody. Kromě toho vyniká maso (hovězí, vepřové a kuřecí maso), mléko a jeho deriváty a vejce..
Důležitým zdrojem lysinu jsou také luštěniny, sója, fazole, fazole a čočka. Doporučený denní příjem je 30 mg lysinu na kg tělesné hmotnosti.
To znamená, že je zapotřebí příjem asi 2 100 mg lysinu pro dospělou osobu vážící přibližně 70 kg..
Ryby jsou jedním z hlavních zdrojů lysinu ve stravě. Tuňák vyniká jako přispěvatel, protože 100 gramů vařeného tuňáka obsahuje 2590 mg lysinu. Pouze tuňák může pokrýt 123% doporučené denní hodnoty (DV) pro 70 kg dospělého.
Pravidelná konzumace lososa, makrely, sledě a tresky zajišťuje dobrý příjem lysinu. Kraby, krevety, krevety a humři jsou také bohaté na lysin. Například 100 g vařených krevet obsahuje 2172 mg lysinu a v tomto případě by pokrylo 103% DV.
Jeho složení aminokyselin je velmi podobné složení, které stanoví profil potřeb určených pro člověka. Živočišné produkty mají v průměru 89 mg lysinu / g bílkoviny.
To znamená, že i když je porce pečeného masa malá, výrazně zlepšuje nutriční hodnotu pokrmu. Stogramová miska libového hovězího nebo jehněčího masa obsahuje 3 582 mg lysinu, což znamená pokrývat 171% DV.
100 g vařených kuřecích prsou poskytuje 3110 mg lysinu; tj. 148% DV. 100 gramů vepřové kotlety obsahuje 2 757 mg lysinu, což pokrývá 131% doporučené DV. Celé surové vejce obsahuje 912 mg lysinu na 100 g; tj. 43% DV.
Shrnutí masných výrobků bohatých na lysin:
V průměru má ovoce a zelenina 49,2 mg lysinu na gram bílkovin. Quinoa je vynikajícím zdrojem vysoce kvalitních bílkovin.
Ve srovnání s obilovinami obsahuje více histidinu, cystinu, methioninu a isoleucinu a je obzvláště bohatý na lysin, který představuje 6% jeho obsahu bílkovin.
Vyvážená povaha proteinu quinoa (přibližně 15% z čerstvých semen) naznačuje, že může být stejně dobrá jako mléčná bílkovina, protože koeficient účinnosti bílkovin (PER) je vyšší než koeficient kaseinu..
Zelenina a ovoce bohaté na lysin:
Hrách, fazole, fazole, fazole a čočka jsou dobrými přispěvateli lysinu. Poskytují průměrně 67 mg lysinu na každý gram bílkoviny.
Vynikajícími kombinacemi, které zvyšují nutriční úroveň pokrmu, jsou například polévka z ječmene a čočky, tortilla z pšenice a fazolí, arašídové máslo a chléb..
100 gramů vařených bílých fazolí poskytuje 668 mg lysinu, což představuje 32% DV. Luštěniny jsou par excellence hlavním zdrojem lysinu u lidí, kteří dodržují veganskou stravu.
Sója, vynikající proteoolejový olej, je velkým přispěvatelem lysinu. Na 100 g pražených sójových bobů připadá 2 634 mg lysinu, což se rovná 125% DV.
Vlašské ořechy obsahují dobré množství lysinu. Vlašské ořechy a pistácie poskytují v průměru 43,5 mg lysinu na každý gram bílkoviny. 100 gramů dýňových semen obsahuje 1386 mg lysinu, což znamená 66% DV.
Na druhé straně obiloviny mají nízký obsah lysinu, protože mají průměrně 30,5 mg lysinu na každý gram bílkoviny. V bílkovině z chleba je lysin limitující aminokyselinou: je přítomno pouze 47% požadovaného množství lysinu.
Souhrn ořechů, semen a zrn bohatých na lysin:
Mezi zdroji mléčných bílkovin vyniká parmezán jako nejbohatší zdroj lysinu. Jeho obsah je 3306 mg lysinu na každých 100 g sýra; tj. 157% DV.
Ačkoli se nezdá, že by mléčné výrobky byly tak významnými přispěvateli lysinu jako jiné potraviny živočišného původu, jeho kombinace například s obilovinami umožňuje zvýšit nutriční hodnotu pokrmu.
Mezi těmito kombinacemi máme snídaňové cereálie s mlékem, rýžový flan (připravený s mlékem) a těstoviny se sýrem. Jeden šálek odstředěného mléka poskytuje přibližně 700 mg lysinu; tj. 33% DV.
Souhrn mléčných výrobků bohatých na lysin:
Analýzy proteinů ukazují, že ty rostlinného původu mají složení aminokyselin, které je nutričně méně výhodné než ty živočišné..
Osm esenciálních aminokyselin poskytuje bílkoviny z masa, drůbeže, ryb, vajec, mléka, sýrů a jogurtu, zatímco ty ze zeleniny mají tendenci mít nedostatek alespoň v jedné z nich..
V mnoha rostlinných bílkovinách omezuje nízký obsah některých esenciálních aminokyselin nutriční hodnotu bílkovin.
Například je to zvláště důležité u obilovin, kde je biologická kvalita proteinů nízká kvůli jejich nízké hladině lysinu a tryptofanu. Vyskytuje se také u luštěnin, které mají špatný obsah methioninu.
Zatím žádné komentáře