32 potravin bohatých na bílkoviny (zvířata a zelenina)

3260
Anthony Golden

Nechám vám seznam potraviny bohaté na bílkoviny, zvířata i zelenina, které také obsahují další zdravotní výhody. Některé jsou řecký jogurt, vejce, libové maso, krůtí prsa, tuňák, čočka, pšeničné klíčky nebo quinoas..

Tyto makroživiny jsou v posledních letech v módě díky jejich rozmanitým a důležitým funkcím. Za prvé, potřebujete dostatek bílkovin k budování a opravě svalů. Hrají také nesmírně důležitou roli na metabolické úrovni, stimulují spalování tuků a snižují pocit hladu..

Kromě toho jsou bílkoviny komplexní molekuly, které potřebují čas k opuštění žaludku a zabránění rychlému příchodu sacharidů do krevního oběhu, což může pomoci vyhnout se špičkám glukózy a inzulínu v krvi, což jsou podmínky, které upřednostňují ukládání tuku a nízkou hladinu energie.

Potraviny bohaté na bílkoviny

1 - Řecký jogurt

Poskytuje 23 gramů bílkovin na každých 240 gramů. Varianty řeckého stylu mohou přidat ještě více. Výhodou je, že se jedná o kvalitní bílkoviny a snadné trávení. Jogurt navíc poskytuje probiotické bakterie, které vám pomáhají regulovat střevní flóru a zlepšují vstřebávání dalších živin..

Jogurt také podporuje zdraví kostí díky vysokému obsahu vápníku. Měli byste mít na paměti, že mnoho z nich obsahuje velké množství cukru. Před nákupem proto důkladně zkontrolujte nutriční informace..

2 - Tvaroh

Zdroj: https://pixabay.com/

Poskytuje 14 gramů bílkovin na každý 1/2 šálku. Je bohatý na kaseinový protein z mléka, který se vyznačuje tím, že poskytuje maximální sytost a zpomaluje trávení, což umožňuje aminokyselinám z proteinů trvale a trvale dosáhnout svalů. Pamatujte, že tvaroh má větší obsah sodíku.

3 - Švýcarský sýr

Zdroj: Ekg917 [CC BY-SA 4.0 (https://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0)]

Poskytuje 8 gramů bílkovin na každých 30 gramů. Švýcarský sýr poskytuje více bílkovin než jiné odrůdy běžně dostupné v obchodě, takže je ideální volbou pro sestavení sendvičů po cvičení..

Pokud potřebujete regulovat hustotu kalorií, verze s nízkým obsahem tuku mají poměr bílkovin k tukům přibližně 8 ku 1, přestože mají dobrou chuť..

4 - Vejce

Zdroj: https://pixabay.com/

Velké vejce poskytuje 6 gramů. Je to nejkvalitnější protein a ten, který tělo nejvíce používá.

Biologická hodnota je do značné míry dána množstvím esenciálních aminokyselin, které má potravina, a vejce obsahuje všechny tyto aminokyseliny.

5- Polotučné mléko

Zdroj: https://pixabay.com/

Poskytuje 8 gramů bílkovin na 1 šálek. Je to zdroj bílkovin s vysokou biologickou hodnotou a snadným trávením (za předpokladu, že nedochází k intoleranci laktózy).

Vyvarujte se konzumace zcela skromné ​​verze, protože trochu tuku pomáhá vstřebávat vitamin D, který obsahuje. Mléčný tuk byl navíc spojen se sníženým břišním tukem a zvýšenou svalovou hmotou..

Pokud můžete získat mléko krmené trávou, ještě lépe, protože má příznivější tukový profil..

6- syrovátkový protein

Zdroj: https://pixabay.com/

Poskytuje v průměru 24 gramů bílkovin na lžíci.

Syrovátková bílkovina je jedním z nejrychleji strávitelných proteinů. Je dokonalým doplňkem každé stravy vyvinuté pro hubnutí nebo budování svalové hmoty.

Syrovátková bílkovina má nízký obsah kalorií, je snadno stravitelná a je dokonalá pro konzumaci ihned po tréninku, první věc ráno nebo dokonce s nízkobílkovinnými pokrmy!!

Syrovátkový protein je extrémně anabolický a skvělý pro budování svalů, protože je obzvláště bohatým zdrojem aminokyselin s rozvětveným řetězcem neboli BCAA..

7- Chudé maso

Zdroj: https://pixabay.com/

Poskytuje 23 gramů bílkovin na 100 gramů.

Chudé maso je zdrojem vysoce kvalitních bílkovin a nejlepším zdrojem železa, protože tělo ho vstřebává mnohem lépe.

Tímto způsobem zajišťujeme přísun aminokyselin a kyslíku do svalu. Na druhou stranu svalová vlákna masa výrazně oddalují pocit hladu a jsou ideální pro definici svalů.

8- Mleté maso (95% chudé)

Zdroj: https://pixabay.com/

Poskytuje 18 gramů bílkovin na 100 gramů a poskytuje správné množství tuku, aby vaše hamburgery a sekaná nechutnaly jako lepenka. Kromě užitečného obsahu bílkovin je toto červené maso také dobrým zdrojem kreatinu.

9- Vepřové kotlety (vykostěné)

Zdroj: https://pixabay.com/

Poskytuje 26 gramů bílkovin na 100 gramů. Stejně jako maso s vynikající biologickou hodnotou je tato možnost lepší, i když jde o kvalitu tuků.

Namáčení kotletky ve slaném nálevu je může pomoci změkčit. Jednoduše zakryjte vepřové kotlety ve slaném nálevu vyrobeném z 1/4 šálku soli na každé 4 šálky vody (použijte tolik tekutiny, aby bylo maso úplně ponořené). Zakryjte a nechte v chladu 30 minut až 2 hodiny.

10- Kuřecí prsa (bez kůže a bez kostí)

Zdroj: https://pixabay.com/

Poskytuje 24 gramů bílkovin na 100 gramů.

Toto jídlo poskytuje více bílkovin než jiné části ptáků, takže by mělo být ve vašem nákupním košíku konstantní.

11- Turecká prsa

Poskytuje 24 gramů bílkovin na 100 gramů.

Jsou to bílkoviny vynikající nutriční kvality a téměř nulového obsahu tuku.

12- Tuňák

Poskytuje 25 gramů bílkovin na 100 gramů.

Je to vysoce kvalitní protein. Poskytuje také dobré množství vitamínů B a selenu, který je antioxidačním minerálem. Je neocenitelným zdrojem esenciálních omega-3 tuků.

14- Růžový losos

Poskytuje 23 gramů bílkovin na 100 gramů. Díky svému obsahu tuku tato ryba zpomaluje trávení a je ideální volbou, pokud hledáte hubnutí. Hledejte lososa s neporušenou slupkou, protože během vaření poskytuje větší chuť.

Losos navíc poskytuje další vlastnosti a zdravotní výhody, jako je prevence infarktu nebo boj proti rakovině.

15- Kuře

Poskytuje 21 gramů bílkovin na 100 gramů. Jedinou péčí, kterou je třeba vzít v úvahu, je přítomnost antibiotik a hormonů, které obvykle mají. Nezapomeňte tedy vybrat kuřata z farem..

16- Sardinky

Obsahují 21 gramů bílkovin na 100 gramů. Nabízejí také spoustu omega-3 tuků a vitaminu D. Výzkum naznačuje, že zvýšený příjem vitaminu D může zvýšit produkci testosteronu.

17- Bílé fazole

Obsahuje 20 gramů bílkovin na 1 šálek.

Fazole jsou neuvěřitelně levným zdrojem bílkovin a nejčastěji dostupné konzervované luštěniny. Každý šálek také dodává působivých 13 gramů vlákniny..

18- Sušená čočka

Obsahuje 13 gramů bílkovin na 1/4 šálku porce.

Jsou zdrojem středně kvalitních bílkovin, vlákniny a řady životně důležitých minerálů. Pokud si chcete dát do jídla kompletní protein, smíchejte čočku s rýží. Pokud se vám nelíbí, můžete je zpracovat a použít čočkovou mouku.

19- kanadská slanina

Poskytuje 15 gramů bílkovin na 100 gramů.

Kanadská slanina pochází z tenčího hřbetu prasete a je přibližně šestkrát méně tučná než tradiční slanina.

20- Arašídové máslo

2 lžíce poskytují 8 gramů bílkovin. Pamatujte, že je ideální s mírou, protože obsahuje vysoké množství omega 6 tuků.

Zapomeňte na nízkotučné verze. Všechno, co dělají, je nahradit zdravý tuk cukrem.

21- Směs ořechů

Poskytuje 6 gramů bílkovin každých 60 gramů. Jsou vynikajícím zdrojem bílkovin, mají velkou sytost a mají velký podíl dalších základních živin.

Pamatujte, že je často balen s přidaným cukrem nebo sodíkem. Podívejte se na etikety a nezapomeňte, že můžete připravit i příslušné mouky.

22 - Proteinové koktejly

Může poskytnout až 16 gramů bílkovin na 1 šálek.

Domácí proteinové koktejly jsou vždy vhodnější, ale pokud chcete rychlé koktejly, rozhodněte se pro ty, které neobsahují cukr.

Také se ujistěte, že váš koktejl obsahuje dobrý zdroj bílkovin ze seznamu složek, jako je syrovátkový protein, a nejen ovoce, což může rychle vést k přetížení cukrem..

23 - Tofu

Poskytuje 12 gramů bílkovin každých 90 gramů.

Můžete si vybrat pevný typ a připravit ho marinovaný nebo grilovaný. Tofu obsahuje středně kvalitní bílkoviny, ale s velkým příspěvkem sytosti a díky neutrální chuti umožňuje použití v sladkých i slaných přípravcích.

24- Edamame

½ šálku edamame obsahuje 8 gramů bílkovin vynikající kvality.

Poskytuje také vlákninu, vitamíny a minerály. Má velmi vysoký potenciál sytosti a je ideální jako svačina. S nízkým obsahem tuku jej můžete konzumovat po tréninku.

25- Hrášek

Hrášek obsahuje 7 gramů bílkovin v šálku.

Ve srovnání s jinou zeleninou je to jeden z nejlepších zdrojů bílkovin. Kromě toho jsou velmi univerzální a lze je použít do pokrmů nebo ve formě mouky, která nahradí rafinovanou mouku..

26- Pšeničné klíčky

Poskytuje 6 gramů bílkovin ve 30 gramech.

Pšeničné klíčky jsou tvořeny třemi složkami endospermu, otrubami a klíčky. Klíček je nejvíce výživově nejhustší částí a zahrnuje pozoruhodné množství rostlinného proteinu. Může být použit k přidání bílkovin do ovesných vloček, palačinek a dokonce i smoothies.

27- Pohankové nudle

Obsahují 12 gramů bílkovin na každých 90 gramů.

Obsahují více bílkovin než většina nudlí na bázi pšenice. Ještě lepší je, že vaří za polovinu času celozrnných těstovin. Pohanka je navíc pseudocereálie, která neobsahuje lepek, takže ji mohou konzumovat lidé s nesnášenlivostí tohoto proteinu..

28- Quinoa

Obsahuje 8 gramů bílkovin na 1 šálek

Z celých zrn je jihoamerická quinoa raritou, která obsahuje plný arzenál esenciálních aminokyselin, což znamená, že se jedná o kompletní protein s velkým potenciálem pro zvýšení svalové hmoty..

Opékání quinoa na suché pánvi nebo v pánvi na mírném ohni před vařením může přidat šplouchnutí speciální chuti a pomůže zkrátit dobu vaření. Nezapomeňte také, že je vhodné ho namočit před vařením.

29- Ezekielův chléb

Jedná se o typ chleba, který se vyrábí z celých zrn a organických a naklíčených luštěnin, včetně proso, ječmene, špaldy, pšenice, sóji a čočky.

Ve srovnání s většinou chleba má Ezekielův chléb velmi vysoký obsah bílkovin, vlákniny a různých živin.

1 plátek obsahuje 4 gramy bílkovin s 80 kalorií.

30- Dýňová semínka

Jsou vynikajícím zdrojem bílkovin s éterickými oleji a spoustou vlákniny, proto poskytují sytost. Obsahují neuvěřitelně vysoký obsah mnoha živin, jako je železo, hořčík a zinek.

14% kalorií pochází z bílkovin, tj. 1 polévková lžíce obsahuje 5 gramů bílkovin a 125 kalorií. Je důležité, abyste mletá semena konzumovali, abyste mohli využívat všechny jejich vlastnosti.

Pokrytí, které vlastní, nelze trávit, a proto nemůže mít organismus přístup k mnoha svým živinám, pokud jsou nejprve rozloženy nebo.

Pokud nemáte rádi dýňová semínka, můžete se rozhodnout pro lněná semínka (12% jejich kalorií pochází z bílkovin), slunečnicová semínka (12% jejich kalorií pochází z bílkovin) a chia semínka (11% jejich kalorií poskytuje bílkoviny).

31 - Krevety

Krevety jsou druhem mořských plodů. Má nízký obsah kalorií, ale je velmi bohatý na různé živiny, jako je selen a vitamin B12.

Jako většina hlubinných ryb, krevety také obsahují vysoké množství omega-3 mastných kyselin..

85 g dávka obsahuje 18 gramů, pouze s 84 kalorií.

32 - Růžičková kapusta

Růžičková kapusta je zelenina s vysokou hodnotou bílkovin, ne kvůli absolutnímu příjmu bílkovin, ale ve vztahu k příjmu kalorií. Velmi málo kalorií poskytuje velké množství bílkovin a dalších živin.

Má velmi vysoký obsah vlákniny, vitamínu C a dalších živin. Půl šálku (78 g) obsahuje 2 gramy bílkovin s 28 kalorií.

A jaké další potraviny obsahující bílkoviny znáte??


Zatím žádné komentáře