8 cvičení pro diabetiky (doma i venku)

Existují cvičení pro diabetiky Pomáhají léčit nemoci, zlepšují zdraví, pohodu, kvalitu života a v konečném důsledku zvyšují štěstí. U diabetiků je cvičení spolu s dietou a léky nezbytné, aby pomohlo snížit hladinu cukru v krvi a zhubnout. Existuje však vysoké procento postižených, kteří to nepraktikují.

Diabetes mellitus je chronické onemocnění charakterizované neschopností slinivky břišní produkovat inzulín nebo jednoduše tehdy, když tělo nedokáže dobře využívat produkovaný inzulín..

Inzulin je hormon, který umožňuje distribuci glukózy z potravy, kterou jíme, krví do buněk těla za účelem výroby energie. Pokud se to neprodukuje nebo nefunguje efektivně, hromadí se glukóza v krvi a způsobuje poškození orgánů a tkání.

Léčba cukrovky tvoří trojici: dieta, léky a fyzické cvičení. Tomu druhému se budeme věnovat. Odhaduje se, že pouze 39% amerických diabetiků se pravidelně účastní nějaké fyzické aktivity. Tato data jsou docela smutná vzhledem k tomu, že pravidelným cvičebním programem by byla nadváha kontrolována a léky by mohly být uloženy.

Zde je 8 typů cvičení, která by mohla pomoci zlepšit kvalitu života diabetiků a jejich výhody.

8 zdravých cvičení pro diabetiky

1- chůze

Nejzákladnější, ale také nejvíce doporučované lékaři pro lidi s diabetem typu 2. Chůze nebo cvičení aerobního cvičení alespoň třikrát týdně vám mohou pomoci zlepšit srdeční frekvenci..

2 - Plavání

Příkladem aerobního cvičení je plavání. Ideální aktivita, protože nevyvíjí tlak na klouby a je méně stresujícím cvičením. Kromě toho je pro lidi s obezitou pohodlnější než chůze nebo běh, protože pomáhají předcházet zraněním kolen, kotníků nebo nohou, které jsou velmi náchylné trpět tělesnou hmotností.

3 - Stacionární kolo

Další typ aerobního cvičení. Ideální pro posílení srdce a plic. Protože jejich činnost probíhá na uzavřeném místě, mohou diabetici zapomenout na pády, počasí nebo být daleko od domova. Jeho největší výhodou pro tělo je spalování kalorií a zejména zlepšení průtoku krve v nohou.

4 - Posilování

Cvičení s váhou pomáhá zvyšovat svalovou hmotu, což je u lidí s cukrovkou klíčové. Je to proto, že pokud ztratíte svalovou hmotu, je obtížnější udržovat správnou hladinu cukru v krvi..

Tréninkový plán s tímto typem cvičení by mohl být třikrát týdně a mezi každým dnem by měl zůstat den odpočinku. V závislosti na vaší fyzické kondici by bylo dobré udělat 3 nebo 4 série každého cviku s 15 opakováními..

5- Tai-chi

Tato gymnastika koordinovaných pohybů pomalým a přesným způsobem může být vynikající volbou pro lidi s cukrovkou. Užívání 30 minut denně pomáhá snížit stres nebo zlepšit rovnováhu.

6- Jóga

Stejně jako tai-chi, mnoho studií ukazuje jeho výhody u lidí s diabetem. Pomáhá snižovat tělesný tuk, bojovat proti inzulínové rezistenci a zlepšovat nervové funkce.

Kromě toho je to dobrý lék proti stresu, který vede k regulaci hladiny cukru v krvi. Kolik času se věnujete józe? Čím více tím lépe.

7- Tanec

Dobré cvičení pro tělo i mysl. Pro diabetiky je zábavná fyzická aktivita, jak zhubnout, zlepšit flexibilitu, snížit stres a zlepšit hladinu cukru v krvi. U nadměrně obézních lidí mohou vykonávat činnost opírající se o plošinu nebo sedět na židli.

8- Ostatní

• Provádějte činnosti kolem domu, které vyžadují fyzickou námahu, jako je hodně chůze nebo lezení po schodech.
• Vezměte svého psa na procházku. Pamatujte, že chůze je činnost, kterou nejvíce doporučují odborníci, a v tomto případě vás bude doprovázet věrný přítel.
• Hrajte si s dětmi. Vaše energie se bude otírat o vás a budete se věnovat aerobní činnosti téměř bez toho, abyste si to uvědomovali.
• Pokud máte zahradu nebo ovocný sad, věnujte čas péči. Přesné pohyby při provádění zahradnických úkolů a jeho de-stresující funkce lze přirovnat k józe nebo tai-chi.
• Umyjte si auto. Další aerobní aktivita, která vám pomůže udržet silné svaly. Vzhledem k tomu, že se budete muset věnovat mezi třiceti minutami a hodinou, dokončíte svou fyzickou rutinu dne uspokojením a kromě toho, že budete mít auto čisté.
• Jeďte po schodech místo výtahu nebo eskalátoru. Efektivnější aerobní aktivita při spalování kalorií a podpora vytrvalosti. Jedinou nevýhodou je, že jde o omezené cvičení pro lidi s poškozenými koleny..

Výhody sportovní praxe

Cvičení tělesného cvičení je považováno za přímý a efektivní kanál pro prevenci různých patologických stavů, které vznikají při cukrovce..

S přihlédnutím ke zprávě vypracované Pracovní skupinou pro cukrovku a cvičení Španělské diabetické společnosti (SED) lze výhody cvičení u této nemoci stanovit ve čtyřech rámcích:

• O kardiovaskulárních rizikových faktorech
• Prevence novotvarů
• Psychologický
• Hospodárný

Zabraňuje kardiovaskulárním chorobám

Kardiovaskulární onemocnění jsou jedním z hlavních problémů diabetiků. Je to z velké části způsobeno fyzickou nečinností, která je propagátorem ischemické choroby srdeční mezi jinými srdečními chorobami..

Pravidelné cvičení aerobních cvičení a cvičení odporu by zlepšilo prevenci těchto typů onemocnění, a to primárně i sekundárně:

• Arteriální hypertenze: jejich výskyt je při fyzickém cvičení značně minimalizován, a to díky tomu, že snižují periferní vaskulární odpor. Pomáhá také zlepšit hypertrofii levé komory.
• Dyslipidemie: Stejně jako u arteriální hypertenze je dyslipidémie jednou z nejčastějších příčin u diabetiků, ale díky fyzickému cvičení se její hladiny značně snižují.
• Inzulínová rezistence a diabetes mellitus: četné studie zajišťují, že cvičení pomáhá zvýšit citlivost na inzulín u diabetiků typu 2 a že jeho účinek přetrvává až o 24 hodin později.
• Obezita: studie ukazují pokles hladiny glukózy v krvi u obézních lidí po fyzickém cvičení.
• Kouření zvyk: sportování usnadňuje jejich dlouhodobé opuštění. Studie konkrétně naznačuje, že přibližně 12% přestane kouřit po prvním roce.
• Fibrinolytický systém: výzkum koreluje cvičení tělesného cvičení se snížením hladiny fibrinogenu, zejména u starších osob.

Prevence novotvarů

Kromě vytváření komplikací v orgánech, jako je srdce, nervy, nohy nebo ledviny, je cukrovka rizikovým faktorem pro vznik rakoviny. Konkrétně se šance na rozvoj rakoviny tlustého střeva, prsu nebo pankreatu mimo jiné zdvojnásobí.

Důvodem, i když není potvrzen, může být znásobující účinek buněk, které má inzulin, protože by se rozšířil mimo jiné i rakovinné buňky.

Zároveň jsou hladiny cukru v krvi nebo záněty považovány za podezření jako možné příčiny vzniku rakoviny..

Aby se zabránilo této vážné komplikaci, je cvičení přirozeným lékem, který můžete využít.

Psychologický

Existuje mnoho studií o psychologických výhodách fyzické aktivity. Ve srovnání se sedavými lidmi má aktivní jedinec lepší výsledky na stupnicích kognitivních funkcí. To se projevuje v jejich reakci na stres nebo příznaky deprese nebo úzkosti. Riziko je výrazně sníženo.

Kromě toho osoba, která je v dobré fyzické kondici nebo často sportuje, vykazuje lepší příznaky sebevědomí a sebeúcty, snižuje chování lenivosti, podhodnocení, zoufalství, sklíčenosti nebo smutku.

Hospodárný

Náklady na zdraví, kterým státy čelí, jsou obrovské a hospodářská politika se na náklady dívá s podezřením, protože může způsobit kolaps, který je obtížné vyřešit.

Se všemi přínosy pro zdraví, které sport přináší, by úspora nákladů na lékařskou péči byla velkou úlevou pro státní pokladnu. Například ve Španělsku je investováno 23 000 milionů eur do pacientů s diabetem 2. typu.

Bezpečnostní opatření a tipy

Ačkoli některá opatření nejsou zaměřena pouze na diabetiky, ale na všechny typy publika, je třeba si je pamatovat, protože jsou stejně důležitá:

Zkontrolujte hladinu cukru v krvi

Je důležité kontrolovat pomocí lékařských osvědčení vaše pravidelné hladiny v krvi před, během a po cvičení.

Nezapomeňte vždy nosit s sebou sacharidy

Doporučuje se nosit vždy nealkoholický nápoj nebo ovocný džus bohatý na sacharidy, aby se obnovily hladiny tekutin, které se během cvičení ztrácejí..

Neskrývej svůj stav

Pokud trpíte cukrovkou a vykonáváte fyzickou aktivitu ve sportovních centrech nebo tělocvičnách, dejte vědět monitorům nebo zaměstnancům, budou vědět, jak vám mohou pomoci zlepšit výsledky a především vyhnout se většímu zlu, pokud se během fyzické aktivity vyskytnou nějaké komplikace. Nosit identifikační náramek vždy pomáhá rychle reagovat na mimořádné události.

Noste dobré boty

Nohy v dobrém stavu jsou klíčem k výkonu sportovní praxe ve správných podmínkách. Na základě podpory, kterou potřebujete, musíte zjistit, jaký typ obuvi se nejlépe hodí k vašim nohám. V obchodech specializovaných na sport vám to řeknou.

Vydejte se na cestu kamarádovi

Pokud znáte přítele, který trpí cukrovkou, povzbuďte ho, aby s vámi sportoval. Pokud nevíte, udělejte to stejně. Podle výzkumu provedeného University of Missouri (USA) se lidé, kteří cvičí s partnerem, zlepšují ve výkonu a vytrvalosti.

Opřete se o technologii

S rozšířeným používáním smartphonů, smartwachů nebo náramků pro aktivity explodovaly aplikace pro sportovní výkon. Jedná se o velmi živý způsob, jak sledovat a překračovat vaše cíle. Podle Stanfordské univerzity navíc lidé, kteří používají krokoměr, zvyšují svoji aktivitu o 27%.

Ostatní

Podrobnosti, jako je psaní pokroku v agendě, odměňování se po splnění cíle, lepení motivačních post-it poznámek nebo připomenutí, nastavení plánů.

Bibliografie

1. Španělská diabetická společnost (SED). Cukrovka a cvičení. 2006
2. Masana L. Mechanismy dyslipidemie u diabetes mellitus 2. typu. Clin Invest Arterioscl. 2002; 14 Suppl 1: 24-9.
3. Stratton JR a kol. Účinky fyzické kondice na fibrinolitické proměnné a fibrinogen u mladých a starých zdravých dospělých. 1991; 83: 1 692 - 1 697.
4. Thompson PD a kol. Cvičení a fyzická aktivita v prevenci a léčbě aterosklerotických kardiovaskulárních onemocnění. Oběh. 2003; 107 (24): 3 109-3 116.
5. Ussher MH, West R, Taylor AH, McEwen A. Cvičení
6. Prat, A (2014). Fyzické cvičení a prevence rakoviny tlustého střeva