The procvičování pohybových aktivit staršími dospělými je to jeden z nejlepších způsobů, jak udržet zdraví, štěstí a dokonce prodloužit život. Sport není jen pro mladé lidi. Více než kdokoli jiný si musí starší dospělí uvědomit, že fyzická aktivita se musí stát prioritou v jejich každodenním životě, aby se co nejvíce prodloužila jeho životnost..
Žijeme na stárnoucí planetě, která je výsledkem úspěchu politik v oblasti zdraví, ale kolik stojí socioekonomická péče o seniory? Nepochybně přehnané množství, které by se dalo snížit pomocí politik na podporu sportu.
Podle Světové zdravotnické organizace (WHO) se u neaktivních starších dospělých bude projevovat jejich zdravotní stav při přechodu od sedavého způsobu života k „určité úrovni“ aktivity. Toto doporučení se vztahuje na všechny starší osoby bez ohledu na jejich pohlaví, rasu, etnický původ nebo zdravotní postižení, pokud jsou přizpůsobeny každé z jejich potřeb..
U této věkové skupiny cvičení zahrnuje pohybové aktivity rekreační nebo volnočasové povahy, sport, výlety, domácí práce a cvičení spojená s každodenními, rodinnými a komunitními aktivitami. Cílem je, aby starší člověk věnoval alespoň 150 minut týdně fyzické praxi jedním z různých způsobů, které můžeme najít.
Díky tomu budou moci zlepšit své kardiorespirační, svalové, kostní a funkční funkce, vyhnout se kognitivnímu zhoršení a předcházet depresím nebo nepřenosným chorobám (NCD)..
Rejstřík článků
Když se rozhodnete začít cvičit fyzické cvičení, je nutné dodržovat některé pokyny, abyste nepadli stranou. Nejprve se poraďte se svým lékařem nebo sportovním specialistou. Provedením zdravotních analýz vám bude moci naznačit, jaké jsou vaše schopnosti a omezení, a bude definovat cíle. Získají se z něj následující tipy:
Po zavedení pokynů určete výchozí bod a stanovte krátkodobé cíle. Překonat je rutinou bude znamenat úspěch, který bude trvat čas..
Snažte se vybírat činnosti nejen podle toho, co tělo potřebuje, ale při kterých se bavíte, stýkejte se a především vám pomáhají každodenně fungovat.
Je důležité strávit asi pět minut zahříváním a ochlazováním. Tato cvičení připravují svaly na fyzickou aktivitu a zabraňují zranění a bolesti nebo ztuhlosti po tréninku.
Nakonec spojte fyzickou aktivitu se zdravou a vyváženou stravou. Jeden jde ruku v ruce s druhým a kromě sebe je zajištěno selhání. Zde jsou některá z doporučení Národního institutu pro stárnutí (NIA), pokud jde o udržení zdravého výživového režimu:
Podle Národního institutu pro stárnutí můžeme různé činnosti klasifikovat podle jejich příspěvku:
- Platnost
- Zůstatek
- Flexibilita
- Vytrvalost
V rámci každého z nich dále klasifikujeme různá cvičení, která můžeme vyvinout na podporu zdravého životního stylu.
Použití lehkých závaží nebo elastických pásků při určitých cvicích pomáhá budovat svalovou hmotu. Existuje mnoho druhů cvičení s posilováním, protože můžete cvičit jak v sedě, tak ve stoje. Jedním z nejvíce doporučených je držet závaží ve výšce ramen, zatímco dlaně směřují dopředu..
Specialisté nejdříve doporučují provést dvě série po nejméně 10 opakováních ve dvou nebo třech cvicích se závažími nebo elastickými pásky..
Při tomto typu cvičení se pracuje se svaly paží, ramen a prsou. Provádět je však pro většinu lidí v pokročilém věku velmi komplikované, protože je velmi obtížné je správně dokončit..
K tomu lze cvičení jednodušším způsobem transformovat a získat tak jeho výhody. Jedna z těchto úprav je založena na skutečnosti, že před stojící zdí si podepřeme dlaně a pomalým ohnutím paží přitlačíme ke zdi..
Chvíli držíme a znovu tlačíme zpět, dokud nejsou paže opět rovné. Nejprve musíme provést sérii 10 opakování, vždy pokaždé odpočíváme a.
Jsou založeny na posílení svalů nohou. To má zabránit pádům v důsledku nestability, jednoho z hlavních problémů lidí v určitém věku.
Odhaduje se, že pouze v USA existuje více než 300 000 hospitalizací pro zlomeniny kyčle, ve většině případů u starších osob..
Jsou to silový a rovnovážný trénink, takže jejich výhody jsou velmi komplexní. Měli byste začít se základními cviky, které nevyžadují velké úsilí, dokud nebude dolní část těla posílena na pokročilejších úrovních..
Můžete začít s cviky, při nichž si dospělý dřepne před pevnou židlí. Kolena držte několik sekund ohnutá ne dále než prsty na nohou.
Poté se vraťte do své přirozené polohy a nadechněte se. Doporučuje se začít se dvěma sadami 10 opakování, což zvyšuje úroveň, jak se nohy v následujících týdnech zesilují..
Pokud má cvičená osoba dostatečnou kapacitu a cítí se sebevědomě, může cvičení provést, aniž by se držela židle nebo pevného nábytku.
Pravděpodobně jste toto cvičení neznali, protože jeho praxe a vývoj je velmi nedávný. Je to druh bojového umění založený na rovnováze, s nímž se díky hůlce můžete bránit před možným útokem nebo loupeží. Je to velmi užitečné cvičení, ale vyžaduje hodně vytrvalosti.
Svoboda pohybu, kterou lze dosáhnout díky těmto cvičením, umožňuje dospělým být během svého stáří aktivnější, a proto být samostatnější.
Protahování čtyřhlavého svalu, hamstringů a lýtek je dobrým cvičením proti úbytku svalstva podle Národního institutu stárnutí.
Abychom si natáhli čtyřhlavý sval, aniž bychom si ublížili, musíme chytit židli pravou rukou a ohnout levou nohu dozadu, přičemž levou rukou bereme nohu a snažíme se přiblížit stehno k lýtku.
Měli byste se snažit udržet nohu vzhůru po dobu 30 sekund, snížit ji a opakovat cvik s opačnou nohou..
Pomáhají zlepšit rovnováhu, ale zejména flexibilitu. Faktory, jako je omezená pohyblivost nebo bolest, mohou zmizet pomocí technik, jako je jóga, tai chi nebo pilates.
Můžeme také zařadit do této skupiny lehké tréninkové techniky nebo cvičení ve vodě.
Díky těmto technikám se zlepšuje posturální korekce a zádové svaly, aby se zabránilo běžným zraněním, jako jsou podvrtnutí a natažení, zlomeniny obratlů nebo herniované ploténky..
Provádění cvičení odporu pomáhá zlepšit fyzickou konstituci, zejména kardiovaskulární a plicní, se kterou lze předcházet mnoha problémům.
Aerobní aktivita je velkou podporou pro starší dospělé při spalování kalorií, snižování hladiny cholesterolu, snižování krevního tlaku, vyhýbání se kardiovaskulárním problémům, udržování silného pohybu kloubů a zvyšování energetické hladiny.
Měli byste začít s 5minutovými kardio sezeními několik dní v týdnu, s tím budeme postupně zvyšovat srdeční frekvenci. Cílem je postupně zvyšovat série až do dokončení 30minutové denní aerobní aktivity.
To může nějakou dobu trvat, ale jsou jednou z hlavních aktivit ke zlepšení kvality života dospělých..
Chůze rychlým tempem, tenis, paddle tenis, turistika nebo plavání jsou fyzické aktivity, které můžeme do této oblasti zahrnout.
Podle některých výzkumů může chůze 15 minut denně prodloužit životnost člověka až o tři roky navíc.
Severská chůze je sport zrozený ve skandinávských zemích, který spočívá v rychlé chůzi opírající se o tyče z uhlíkových vláken. S nimi je možné posílit svaly prsních, paží, ramen a hýždí.
Jedná se o poměrně úplné cvičení, přičemž odpor je jeho největším přínosem pro tělo, generuje méně nárazů a nárazů než běh. Díky rovnováze uhlíkových tyčinek je jeho kompatibilita se staršími lidmi úplná.
Rekreační a kulturní aktivity jsou vysoce ceněné doplňkové aktivity mezi lékařskou komunitou a samotnými staršími dospělými. Poskytují šťastnější a výchovně zdravější činnost, protože se více orientují na volný čas a účast rodiny a přátel.
Některé z těchto aktivit jsou tradiční tance a tance, populární hry, jako je kreolský ples nebo petanque, rekreační festivaly, kde se předvádějí jejich dovednosti, společenské akce, dětské hry, exkurze nebo návštěvy historických míst nebo muzeí.
Zatím žádné komentáře