The předjímající úzkost Je to pocit nervozity, který se objeví, když přemýšlíme o budoucích událostech. Za normálních okolností se tato úzkostná porucha vyskytuje, když nejsme schopni kontrolovat budoucí události a máme nadměrně vysokou potřebu všeho dobře fungovat nebo máme malé pocity kontroly.
Tímto způsobem nám samotná skutečnost, že si nejsme jisti, co se stane, v nás vyvolává velmi vysoké pocity úzkosti, které prožíváme s velkým nepohodlí a které mohou výrazně ovlivnit náš každodenní život. Proto je hlavní příčinou anticipační úzkosti pocit nedostatku kontroly a obavy z toho, co se může v budoucnu stát.
Anticipační úzkost se objevuje ve chvílích před určitými událostmi, kdy osoba prožívá velmi vysokou úroveň napětí a nervozity.
Obvykle se objevuje v situacích, kdy osoba klade vysoké očekávání na svůj vlastní výkon a prožívá strach, že nedosáhne svých cílů, stydí se nebo se vysmívá..
Některé příklady předjímající úzkosti jsou pocity nervozity, které se objevují před prezentací na veřejnosti, před cestováním letadlem nebo před konkrétními činnostmi, jako je řízení vozidla nebo práce..
Je zřejmé, že člověk, který před nastoupením do automobilu zažívá předvídavou úzkost, bude mít jistý strach z řízení a ten, kdo ji zažije před veřejným vystoupením, bude při provádění těchto typů aktivit docela nervózní..
Předvídavá úzkost se však neobjeví, když se děje obávaná akce, ale v předchozích okamžicích, kdy osoba nepřestává myslet na konkrétní situaci a cítit nepříjemné pocity při představě svého selhání..
Tato úzkost, kterou zažíváme ve zvláštních situacích, nemusí být vždy patologická. To, co naše tělo v těchto chvílích dělá, se vhodným způsobem aktivuje, aby maximalizoval výkon.
Když je však tato aktivace příliš vysoká a úzkost rychle stoupá na velmi vysoké úrovně, nervozita se může obrátit proti nám. Právě v té době pociťujeme nepříjemné pocity, jako je svalové napětí a nadměrné pocení, palpitace, roztřesený hlas, závratě a nevolnost..
Výskyt všech těchto příznaků je prožíván s velkým nepohodlí a zároveň způsobují, že ztrácíme schopnost adekvátního výkonu.
V těchto případech je tedy důležité vědět, jak správně zvládat náš stav aktivace, ovládat naše pocity a umět zvládat naši úzkost tak, aby nepředstavovala problém..
Prvním krokem, jak se naučit správně ovládat naši anticipační úzkost, je vědět, jak detekovat naše myšlenky.
Pokud trpíte tímto typem problému, určitě víte, jaké jsou situace, které způsobují předvídatelnou úzkost a jaké myšlenky se vám v těchto okamžicích objeví v hlavě.
První věc, kterou musíte udělat, je jednoduše zjistit a zapsat si typ myšlenek, které za těchto okolností máte. Pokud máte dobrou paměť a dokážete si je pamatovat, můžete si je začít psát hned teď..
Avšak mnohem lépe je odhalíte, pokud je budete dělat „naživo“, to znamená, pokud dokážete detekovat a zaznamenat své myšlenky právě v těch okamžicích, které se objeví..
Cílem je, abyste byli schopni detekovat všechny negativní myšlenky, které máte ve všech situacích, které vyvolávají předvídavou úzkost, protože jsou zodpovědné za vznik nepříjemných pocitů a pocitů, které v těchto okamžicích máte..
Jakmile je zjistíte, můžeme s nimi začít pracovat. Jak jsme již řekli, původ vaší očekávané úzkosti je ve vašem myšlení a v negativních nebo katastrofických předpovědích, které vytváříte ve své mysli..
Vaše negativní myšlenky vytvářejí pocity nejistoty, přesvědčení, že nemůžete ovládat situaci, nebo myšlenky, že věci nedopadnou tak, jak chcete.
Paradoxem však je, že s největší pravděpodobností vy sami víte, že myšlenky, které máte v těchto okamžicích, nejsou úplně pravdivé a že v těchto okamžicích
vždy máte tendenci se dostat do nejhoršího.
Vezměme si příklad, pokud máte před odchodem do práce předvídavou úzkost, je to proto, že víte, že budete chodit do práce, budete sedět na svém pracovišti a budete muset plnit své pracovní úkoly.
Ve skutečnosti tyto činnosti s největší pravděpodobností provádíte každý den a každý den, který provádíte adekvátně, jakmile se však v práci udělá něco důležitého, objeví se před odjezdem úzkost..
Tímto způsobem, navzdory tomu, že víte, že svou práci budete dělat správně, před odjezdem budete nervózní a v těchto okamžicích nebudete schopni tak racionálně posoudit, co se stane, jak to děláte teď, když jste klidnější.
Cílem je, že pokud jste schopni jasněji myslet v situacích, kdy se objevuje předvídavá úzkost, takovým způsobem, že vaše myšlení dokáže ovládat vaši nervozitu, a ne naopak..
Vezměte tedy seznam myšlenek, které jste provedli dříve, a navrhněte racionálnější a neutrálnější myšlenky pro každou z nich..
Cílem je, že když se objeví myšlenka, která způsobuje úzkost, máte k dispozici jednu nebo více alternativních myšlenek, které mohou konkurovat negativní myšlence a snížit úroveň úzkosti.
Jakmile budete mít alternativní myšlenky na své úzkostné poznání, budete již mít materiál, abyste mohli začít bojovat se svou úzkostí. Je však důležité, abyste věděli, jak to udělat správně.
Alternativní myšlenky by měly být použity v obtížných dobách, kdy ve vás pravděpodobně již začala vzkvétat očekávání úzkosti. Tímto způsobem, abyste je mohli správně používat a byli schopni bojovat se svými negativními myšlenkami, musíte také vědět, jak identifikovat své emoce a své vjemy.
Co cítíte ve svém těle, když začne přicházet úzkost? Jaké emoce v těchto okamžicích cítíte? Musíte se velmi dobře znát a musíte velmi dobře znát svou úzkostnou reakci, abyste mohli začít pracovat, než vás převzala..
Tímto způsobem, když zjistíte první příznaky úzkosti a první negativní myšlenky, můžete začít bojovat proti každému z nich svými alternativními myšlenkami..
Opakujte alternativní myšlenky pro sebe znovu a znovu a zkuste napadnout své negativní myšlenky, tímto způsobem budete schopni snížit postup vaší úzkosti.
Dalším velmi užitečným cvičením ke snížení vaší předvídatelné úzkosti je zaměřit svou pozornost na věci, které můžete ovládat, a odvrátit ji od těch věcí, které máte pod kontrolou..
A předchozí cvičení může být velmi užitečné ke snížení úzkosti v počátečních okamžicích, ale pokud se budete i nadále soustředit pouze na tyto myšlenky, můžete být nervóznější, než byste měli.
Takže zaměřte svou pozornost na ty věci, o kterých víte, že je můžete ovládat, tímto způsobem vaše pochybnosti zmizí a budete mít větší důvěru v sebe. Když například chodíte do práce, nevíte, zda bude den dobře, nebo ne, zda bude mít schůzka úspěch, jestli se vám všem bude líbit vaše prezentace nebo jestli bude všechno skvělé..
Ty věci, které budeš dělat, však můžeš ovládat. Můžete mít kontrolu nad tím, co na schůzce řeknete, jak budete prezentovat a jaké zdroje použijete, aby vše proběhlo dobře.
A ve skutečnosti to, co děláte, bude záviset pouze na těchto věcech, které můžete ovládat, zbytek nemůžete ovládat nyní ani nikdy, takže bez ohledu na to, jak si o tom myslíte, nebudete dělat žádné prospěšné závěry..
Tímto způsobem, pokud soustředíte svou pozornost na věci, které budete dělat, a ne na vnější faktory, uvědomíte si, že máte větší kontrolu, než jste si mysleli, takže vaše pocity úzkosti přestanou dávat smysl..
Zároveň se zaměřujete na věci, které můžete ovládat, musíte akceptovat, že existuje mnoho věcí, které jsou nekontrolovatelné.
Je to bezcenné, pokud se soustředíte na to, co můžete ovládat, ale máte v úmyslu ovládat věci, které jsou nekontrolovatelné. Tímto způsobem si musíte uvědomit a znovu potvrdit myšlenku, že existují věci, které na vás nezávisí.
Udělejte si čas na přemýšlení o situacích, které obvykle vyvolávají předvídavou úzkost, a racionálním způsobem analyzujte, které aspekty můžete ovládat a které nikoli..
Pokud cvičíte, když jste v klidu, snadno zjistíte, které aspekty jsou mimo vaši kontrolu. Zapište si je všechny a pomocí tohoto materiálu analyzujte situaci stejným způsobem, jako to děláte nyní, když začnete mít úzkost.
Tímto způsobem bude pro vás snazší mít širší vizi, když se přiblíží vaše obávaná situace, a optimálně zvládat stavy úzkosti..
Další technikou, kterou můžete použít ke snížení úzkosti ve chvílích, kdy jste nervózní, je provádění relaxačních cvičení.
Uvolnění několika minut, když začnete pociťovat úzkost, nejen uvolní vaši mysl, ale také uklidní celé tělo. Budete schopni uvolnit svaly, odstranit nervy žaludku, snížit své obavy a snížit nepohodlí, které si všimnete ve svém těle.
V závislosti na situaci, ve které se nacházíte, však není vždy snadné provádět relaxační cvičení, protože na to nemusíte mít dostatek času nebo času..
V těchto případech je velmi jednoduchým cvičením, které můžete použít ke snížení pocitů úzkosti, provedení jednoduché kontroly nad dechem. Sedněte si na židli nebo si lehněte někam pohodlně, pokud máte šanci a jemně zavřete oči.
Jakmile se budete cítit pohodlně, začněte ovládat dech pomalým nádechem nosem po dobu 8 sekund, podržte vzduch dalších 8 sekund a během stejného časového intervalu jemně vydechujte..
Při tomto cvičení je velmi důležité soustředit dech a všímat si, jak vzduch vstupuje a opouští vaše tělo. Podobně si můžete opakovat alternativní myšlenky, které jste předtím udělali, když dýcháte.
Cvičte toto cvičení po dobu asi 5 nebo 10 minut, když pociťujete velkou úzkost a všimnete si, jak se vám daří uvolnit tělo od nervozity.
Často sportovat je praktika, která poskytuje řadu fyzických a psychologických výhod..
Například studie, kterou provedli Rejeski, Brawley a Schumaker v roce 1996, ukázala, jak častá fyzická aktivita má příznivé účinky na kontrolu úzkosti.
Začlenění fyzické aktivity do vašeho životního stylu vám tedy nepomůže ovládnout očekávanou úzkost, když se objeví, ale umožní vám být na ni méně náchylní..
Lidé, kteří vykonávají fyzickou aktivitu, často uvolňují napětí a častěji těží z psychologických účinků sportu, takže je méně pravděpodobné, že budou trpět úzkostnými problémy..
Tímto způsobem, pokud se vám podaří začlenit výhody fyzického cvičení do vaší duševní pohody, bude mít předvídatelná úzkost obtížnější projev..
A konečně, poslední cvičení, které můžete udělat, abyste získali větší kontrolu nad svou předvídatelnou úzkostí, je záměrné vystavení nekontrolovatelným situacím..
Můžete se vystavit jakémukoli typu nekontrolovatelné situace nebo se přímo vystavit situacím, které způsobují očekávanou úzkost..
Přínos z expozice situacím, které způsobují úzkost, je komplikovanější a je obvykle nutné ji provádět pomocí psychoterapeuta, který provede expozici a kognitivní a relaxační techniky, které mají být provedeny..
Můžete se však vystavit situacím, které přímo nezpůsobují úzkost, ale mají významnou nekontrolovatelnou složku..
Tímto způsobem si zvyknete na práci v situacích, kdy nemůžete ovládat určité aspekty a budete schopni zavést do praxe předchozí cvičení, takže když je aplikujete na své skutečné situace, budete mít větší počet prostředky pro správu..
Zatím žádné komentáře