Může zlepšit fyzickou odolnost po sérii cvičení a rad založených na zkušenostech a znalostech odborníků. A co je nejlepší, s dobře naplánovanou rutinou a zvykem je možné výrazně zvýšit fyzickou vytrvalost..
Odpor je definován jako „akce a účinek vzdorování nebo vzdorování“ nebo „schopnost vzdorovat“. Jeho definice je tak široká, že odborníci se neshodují na jejím skutečném významu.
Například pro trenéra Artura Olivera z Národní školy trenérů ve Španělsku odpor „není jen něco, co souvisí s fyzickým“, ale „mysl hraje také zásadní roli“, což jej nakonec definuje jako „Psychofyzikální kvalitu, která umožňuje nám prodloužit cvičení nebo aktivitu “.
Nyní je třeba zlepšit kardio - oběhový systém, který zvětšuje velikost srdce, aby se snížil počet úderů současně. Pomohli bychom také fungování žilní a arteriální sítě, které musíme fungovat úspěšnějším způsobem..
Odborník na odolnost Piolanti vysvětluje, že „důležité je, že srdce je schopné pumpovat okysličenou krev, kterou tělo při cvičení potřebuje. Existuje klíč k odporu “.
Zároveň chceme dosáhnout toho, aby naše kapacita plic zejména filtrovala kysličník uhličitý a kyslík, což nám prospěje ve větším množství.
Když mluvíme o vláknech, chceme, aby svalový systém aktivoval ty, které pracují uvolněněji a pomaleji, a samozřejmě stimuluje ostatní.
Zde můžeme najít dva typy, aerobní a anaerobní:
První je založen na schopnosti prodloužit úsilí s nízkou intenzitou na dlouhou dobu, zatímco druhý se zaměřuje na výbušnost a schopnost provádět úsilí, které vyžaduje vysokou úroveň intenzity..
Sledujeme obecnou svalovou vytrvalost a místní svalovou vytrvalost:
Obecně se jedná o zapojení do fyzické aktivity více než jedné šestiny naší celkové svalové hmoty. Nyní je místní umístěn v rozporu s obecným a zahrnuje pouze méně než jednu šestinu celkové svalové hmoty, kterou můžeme vlastnit..
Opět můžeme pozorovat dva dokonale odlišné typy:
První z nich se nazývá statický odpor a je takový, že nedochází k žádnému typu pohybu různých kostních pák, kde se odpor provádí izometrickou prací.
Druhý se nazývá dynamický odpor a práce svalů způsobuje různé pohyby kloubních pák našeho těla..
1- První a nejdůležitější ze všech rad, které v tomto článku nabízíme, je vysvětleno níže: nejprve se poraďte s odborníkem, ať už přímo s lékařem nebo fyzioterapeutem.
Poradí nám profesionálně a pomůže nám poznat sebe samého a pracovat optimálně..
dva- Musíme vypočítat omezení a znát fungování našeho těla. Můžeme to udělat několika způsoby:
- Znáte náš index tělesné hmotnosti (BMI), který nám pomůže zjistit, kde se aktuálně nachází stav našeho těla.
- Před fyzickou aktivitou si vezměte pulz.
- Připravte si dlouhodobý cvičební plán vhodným způsobem na základě našich vlastních omezení. Ale co přesně jsou tato omezení?:
Abychom zlepšili naši fyzickou odolnost, budeme muset provést cvičení uvedené v předchozích řádcích. Udělat to úspěšně je možné pouze pomocí řady přísných kroků:
1- Vždy se zahřejte a protáhněte. Díky tomu se naše tělo připraví na sport a vyhneme se tak mnoha rizikům a úrazům.
dva- Pokud ještě nejsme příliš zvyklí na cvičení, bylo by vhodné začít cvičit sporty s nízkým až středním nárazem, chodit mírnou rychlostí nebo pár minut běhat.
3- Proveďte příslušná cvičení, která vám ukážeme v další části níže.
4- Změřte čas a vzdálenost, kterou během cvičení děláme, pokud jde o pohyblivost. Pokud se nejedná o aktivitu na dálku a naopak je založena například na výkonu břišních sérií nebo závaží, musíme ji vypočítat příslušným způsobem.
Jakmile ukončíme fyzickou aktivitu, budeme muset skončit sérií úseků, abychom se co nejlépe ochladili a nehrozilo riziko úrazu. Je důležité, aby tento úsek byl mnohem delší, než ten dříve provedený.
Budeme také muset znovu shromáždit pulz, který ukážeme, a porovnat jej s tím, který jsme získali dříve, abychom získali výsledky.
Kromě toho je třeba poznamenat, že existují různé způsoby, jak jej rozvíjet, a závisí na osobě. Zlepšit odpor elitního sportovce není totéž, jako odpor amatérů, nebo přímo z fotbalisty na plavce. Proto vám ukážeme různé způsoby, jak to vylepšit.
Podle učitelky tělesné výchovy a osobního trenéra Florencie Piolanti „můžete začít běhat 100 metrů a pak se vrátit zpět. Pak můžete dělat sed-leh, potom šišky a otáčet se “.
Následující tréninkový plán je určen pro začátečníky, kteří si právě začali zlepšovat výdrž.
Během zavedeného plánování se navrhuje kráčet rychlým tempem celkem 5 minut a poté běžet 1.
V příštím sezení budeme muset chodit 10 minut a pak běžet 2.
Již třetí den by měl dotyčný subjekt chodit na 100 metrů a poté běhat dalších 100 a střídat a zvyšovat vzdálenost v každé sérii, která se provádí o 50 metrů..
Tímto způsobem můžeme vylepšovat den co den, podle vysvětleného vzorce a jednoduše zvětšovat vzdálenost a čas každý den. Pokud je to provedeno disciplinovaně a pravidelně, výsledky lze rychle vidět..
Zde je můžeme rozdělit do dvou kategorií: v aerobní nebo organické a anaerobní nebo svalové vytrvalosti.
1 - Aerobní
KONTINUÁLNÍ JÍZDA: Běh v přírodě s nízkou intenzitou po nerovném terénu bez přestávek.
SWEDISH FARLETK (Soft): Jedná se o závodní hru nebo rytmické přestávky. S pokroky a zrychlením vše v závodě a bez pauz.
INTERVAL TRAINING: Intervalové závodní hry s aktivními a odměňujícími se přestávkami
RHYTHM - ENDURANCE: Jedná se o závod, kde převládá myšlenka rytmu, tento systém je vhodný pro získání Aerobic nebo Organic Endurance, ale ne jako specialita pro sprintery a ano pro běžce na střední vzdálenosti. Udržuje konstantní rytmus během závodu, kde se hranice příspěvků a výdajů pohybuje mezi 160 - 170 p.p.m.
2- Anaerobní
SWEDISH FARLETK (silný): Tento systém je identický se švédským Farletkem (měkký), liší se pouze tím, že snížením nepřetržitého chodu a zvýšením pokroku a zrychlení jej proměníme v systém, který zlepšuje anaerobní nebo svalovou vytrvalost.
POLSKÝ FARLETK: Skládá se ze 4 fází:
RYCHLOST ODPORU - FRAKČNÍ SYSTÉMY (DITRA)
DEFINICE: Intervalové opakování s neúplnými přestávkami na zotavení, které zlepšují naši anaerobní nebo svalovou vytrvalost.
Cvičení, která můžeme provádět ke zlepšení odolnosti, jsou rozmanitá a různorodá:
V závislosti na stavu odporu, ve kterém se nacházíme, můžeme místo běhu chodit. Jde tedy o přizpůsobení fyzického cvičení našim možnostem.
Zde se doporučuje, aby se sada strojů co nejvíce změnila, aby se zlepšily různé části našeho těla. Pokud k nim nemáme přístup, můžeme alternativně provádět kliky, sed-lehy, dřepy nebo břišní svaly pracující na hmotnosti vlastního těla.
Bezpochyby jeden z nejúčinnějších cviků, které můžeme najít, abychom zlepšili naši odolnost. V podstatě nám to pomůže zlepšit množství vzduchu, které vstupuje do našich plic, a pomůže nám snížit naši tělesnou hmotnost rychleji než obvykle..
Stejně jako skákání přes švihadlo je to jedna z nejrychlejších a nejdůležitějších činností. Na kole pracujete déle než v závodě a můžeme také posílit a definovat naše nohy.
Výhody pro naše tělo jsou různé:
- Prevence chronických onemocnění, jako je cukrovka, artritida, bolesti zad, deprese nebo obezita.
- Zlepšujeme náš svalový tonus, který nám pomáhá chránit naše klouby před zraněním.
- Zlepšujeme naši mobilitu a rovnováhu, což vede k lepšímu držení těla.
- Další z nejvýznamnějších výhod je snížení rizika vzniku osteoporózy v důsledku zvýšení hustoty kostí.
- Výrazně snižuje šance na nespavost.
- V neposlední řadě zlepšujte naši náladu a tím i svoji sebeúctu a osobní pohodu.
Pokud náhodou během činnosti, kterou děláme, pociťujeme jakýkoli druh bolesti, měli bychom preventivně přestat a příliš se nenutit.
Rovněž se doporučuje, aby se tréninková místa a různé fyzické aktivity, které provádíme, lišily s ohledem na maximum našich možností..
Jóga pomáhá našemu tělu zvyknout si na odpočinek a zejména na soustředění. S touto praxí zlepšíme dýchání při sportu, čímž se sníží naše únava.
Dostatečný příjem potravy se stává zásadním. K optimalizaci naší odolnosti budou nezbytné zejména ty, které vykazují nižší hladinu tuku a nejsou příliš zpracovány..
Kromě toho by měly obsahovat velké množství bílkovin spolu s různými vitamíny a obilovinami. Ideální pro toto by bylo libové maso, obiloviny a samozřejmě široká škála ovoce a zeleniny.
Zatím žádné komentáře