Středomořské dietní jídlo, týdenní menu a výhody

4414
David Holt
Středomořské dietní jídlo, týdenní menu a výhody

The Středomořská strava Jedná se o výživovou tradici založenou v několika evropských zemích, které patří, jak název napovídá, do Středomoří. Mezi ně patří: Španělsko, Portugalsko, Itálie, Francie, Řecko a Malta.

Tento typ stravy je založen hlavně na přísadách a potravinách pocházejících z místního zemědělství, kde je charakteristická redukce sacharidů. Místo živočišných tuků se navrhují jiné druhy spotřebního materiálu, například zelenina a mononenasycené tuky..

Historie středomořské stravy

Příjem středomořské stravy se formoval v průběhu staletí a v průběhu let se vyvíjel, dokud nedosáhl našich dnů, jak je známe.

I když jsou historicky poprvé známa slova „středomořská strava“, je to v polovině 20. století, v roce 1948..

Důvodem byly různé studie provedené epidemiologem Lelandem G. Allbaughem, který studoval způsob života, který předkládají obyvatelé řeckého ostrova Kréta, a srovnával jej s těmi ze Spojených států..

Na druhé straně Ancel Keys, fyziolog ze Severní Ameriky, provedl studii založenou na koronárních onemocněních srdce, cholesterolu v krvi a co je nejdůležitější, na životním stylu Itálie, Řecka, Jugoslávie, Nizozemska., Finska, Spojených států a Japonsko). Z této analýzy by vyplynula nová a důležitá data o způsobech stravování v různých zemích.

Keysův závěr se promítl do výsledků, kdy se koronární srdeční onemocnění vyskytlo méně násilně v zemích patřících k jihu. Došel k závěru, že to bylo způsobeno takzvanou „středomořskou cestou“..

Z čeho tato „mediterranská cesta“ sestávala? V zásadě při větším fyzickém cvičení spolu s příjmem zeleniny spolu s poklesem produktů pocházejících ze zvířat..

Nakonec to vedlo k tomu, co je dnes známé jako středomořská strava, až do dneška, kdy v roce 2007 španělská vláda učinila první pokus pro tento typ stravy o získání titulu kulturního dědictví nehmotného pro lidstvo, který byl na mezinárodní konference organizovaná v Abu Dhabi UNESCO.

Nakonec a teprve před šesti lety, konkrétně 16. listopadu 2016, získalo označení nehmotné kulturní dědictví lidstva.

Charakteristické potraviny středomořské stravy

Je bohatý na vitamíny všeho druhu a vlákninu a je to jeden z nejzdravějších a nejvyváženějších stravovacích návyků, které na mezinárodní scéně najdeme. Rovněž není nijak zvlášť vysoký, pokud jde o nasycené tuky a cukry..

Takto jsou potraviny, z nichž se skládá, rozmanité a jak jsme již naznačili, mnoho z nich pochází ze Země:

Zelenina a zelenina

Jsou to potraviny bohaté na draslík, zabraňující hypertenzi a nadýmání břicha. Poskytují nám také velké množství minerálů, jako je železo, fosfor, zinek, vápník, hořčík, měď nebo již zmíněný draslík..

Pokud jde o vitamíny, A, B a C jsou mezi tímto typem potravin hojné a poskytují vlákninu, která funguje jako regulátor průchodu střevem a jako silné antioxidanty, kromě karcinogenních látek také v boji proti buňkám, které způsobují stárnutí v našem těle..

Zelenina

Silné potraviny, které jsou shrnuty v příspěvku vlákniny, vitaminu B a velkého množství minerálů, kde převažují hořčík, fosfor, draslík, železo a vápník. Podobně jeho složení oplývá aminokyselinami, které pomáhají lépe trávit..

Například čočka (běžné středomořské jídlo) obsahuje mezi 25 a 30% bílkovin, což je něco mimořádně prospěšného pro vývoj našeho těla.

Ryba

Vynikají svým příspěvkem Omega -3 a polynenasycených mastných kyselin do stravy. K tomu je třeba přidat jeho nízký kalorický příjem a vysoké množství bílkovin, kde se pohybuje od 15 do 24% v závislosti na druhu ryby, kterou budeme jíst..

Bílé maso

Jedná se o nejlehčí maso s nízkým obsahem tuku, které dnes můžeme najít, například kuřecí, slepičí nebo kohoutí..

Jeho vitamin B12 je pozoruhodný, ale také integruje různé minerály, jako je železo, bílkoviny a esenciální aminokyseliny pro naše životní funkce.

Těstoviny, rýže a obiloviny

Skvěle přispívají energií, pomáhají nám udržovat naši váhu, snižovat glykemický index, který máme, a zejména snižovat šance na rakovinu prsu.

Je třeba zmínit, že několik vědeckých studií dospělo k závěru, že se jedná o perfektní ingredience, které lze kombinovat s jakýmkoli druhem jídla, zejména se zeleninou.

Ovoce

Jedna ze základních potravin, ať už v jakékoli stravě. Jsou hojně bohaté na množství vitamínů, minerálů, stopových prvků a bioflavonoidů, živin, které pomáhají regulovat náš imunitní systém a posilovat ho proti mnoha chorobám.

Stimulují také naši funkci ledvin a jater díky vysoké hladině vlákniny..

Ořechy

Jsou to potraviny, které energeticky významně přispívají k tělu s vysokou kalorickou hladinou spolu s živinami, jako jsou omega -3 mastné kyseliny nebo různé druhy zdravých tuků, kromě boje proti volným radikálům.

Mezi nejpřínosnější a nejvhodnější ořechy, které můžeme konzumovat, patří vlašské ořechy, mandle, pistácie, lískové ořechy a nakonec arašídy (i když některé proudy jej uvádějí jako luštěniny).

Kapaliny

Mezi nimi najdeme olivový olej jako centrální osu prakticky všech jídel, což nám pomáhá snížit riziko zablokování tepen díky jeho kyselině olejové. Ukazuje také vysokou hladinu karotenů a vitaminu E..

Další důležitou tekutinou je víno, které lze konzumovat jako nápoj nebo jako důležitou součást jídla. Jeho příjem, kromě mnoha dalších výhod, pomáhá předcházet různým kardiovaskulárním chorobám díky jeho antikoagulačním účinkům díky proteinu fibrinogenu, který napomáhá neustálému průtoku krve.

Nakonec bychom nemohli zapomenout, že ocet si také zaslouží zmínku, protože je také obvykle pravidelným jídlem. Ve svém složení obsahuje draslík, vápník, pektin a kyselinu jablečnou. U lidí s hypertenzí mohou dvě lžíce jablečného octa vrátit hladinu zpět do normálu..

Středomořská potravinová pyramida

Existuje nutriční pyramida vytvořená Středomořskou dietní nadací. Jeho hlavní příspěvky lze shrnout jako:

  • Voda: Životně důležité, kde je nutné zaručit 1,5 až 2 litry denně příjmu této kapaliny. Podle nadace je správná hydratace nezbytná pro udržení dobré rovnováhy vody v těle, i když potřeby se liší podle různých faktorů. Příjem tekutin lze navíc doplnit bylinkovými čaji s mírným obsahem cukru a nízkotučnými a slanými vývary..
  • Jídlo: Pozorujeme první vymezení, kde se nacházejí potraviny, které musíme každý týden jíst, přičemž nahoře jsou sladkosti, které se řadí mezi potraviny, které by se měly používat nejméně a těsně nad zpracované a červené maso a brambory, následované bílým masem, rybami a měkkýši, vejce a luštěniny.

V další tonalitě vidíme, co bychom měli denně jíst. Tato skupina zahrnuje ořechy, mléčné výrobky a různé bylinky, koření, cibuli a česnek..

Nakonec a na základně a jako rutina v hlavním jídle jsou ovoce a zelenina, těstoviny, rýže, olivový olej, chléb a různé cereálie.

  • Fyzická aktivita: Zdůrazňuje důležitost fyzického cvičení pravidelně a denně. To vše doprovázeno přiměřeným a zaslouženým odpočinkem.
  • Víno: Nachází se na okraji pyramidy, je vhodné pít střídmě a odpovědně, z čehož vyplývá, že je třeba respektovat zvyky.

Výhody a rizika

Zisky

Jako jedna z diet, které mají nižší kalorický index, pomáhá snižovat hladinu hmotnosti a pomáhá regulovat tlak v tepnách stejným způsobem jako u našeho cholesterolu.

Správné provádění této stravy povede k chronickým onemocněním, jako je cukrovka nebo Alzheimerova choroba, značně snižuje pravděpodobnost, že se u vás objeví..

Nedávné studie ukázaly, že úroveň úmrtnosti na rakovinu je nižší v zemích konzumujících středomořskou stravu. Optimalizováno je také fungování několika životně důležitých orgánů, jako jsou ledviny nebo samotné srdce..

Je zřejmé, že to vše bude vylepšeno pravidelným cvičením. Doporučuje se dělat asi 30 minut denně, pět dní v týdnu a mírným způsobem. Mezi možnosti, které můžeme provést, patří rychlá chůze, pravidelný běh, jízda na kole nebo dokonce plavání..

Rizika

Mluvili jsme o velkém množství výhod, které nám středomořská strava poskytuje, ale také ukazuje určitá rizika a nevýhody.

Množství, které musí naše tělo asimilovat na železo a vápník, lze snížit kvůli nízké spotřebě mléčných výrobků a masožravých výrobků..

Na druhé straně může význam vína v některých případech jít až do extrémů. Proto je vhodné pít s mírou, pokud je to možné, regulovat jeho spotřebu na jeden nápoj denně, což může být prospěšné i pro naše tělo..

Příklady středomořské stravy: týdenní menu

Zde je jasný příklad středomořské stravy, která vám pomůže zhubnout.

pondělí

  • Snídaně: Káva s mlékem a toast s kozím sýrem k natření. Konec s
  • Dopoledne: Obilný bar. Přírodní pomerančový džus.
  • Jídlo: Cizrnová polévka se štikozubci z masa a brambor. Dokončete hrozny.
  • Svačina: Tvaroh s cukrem.
  • Večeře: mangold s česnekem a grilovanými krůtími a cherry rajčatovými špízy s kuskusem. Dokončete krémovým jablkem.

úterý

  • Snídaně: Mléko s kakaovým práškem a celozrnné.
  • Dopoledne: Přírodní hruškový koktejl.
  • Jídlo: Dušené zelené fazolky a grilovaný kuřecí řízek s dušenou brokolicí. Dokončete ananasovým carpaccio.
  • Svačina: Toast s kdoulovou pastou.
  • Večeře: Salát s okurkou, černými olivami, cibulí a sýrem Feta s lososem se zeleninou al papillote. Dokončete broskví.

středa

  • Snídaně: Mléko se suchary s jahodovým džemem.
  • Dopoledne: Sendvič z hlávkového salátu, rajčat a sýrů a přírodní hroznová šťáva.
  • Jídlo: Rajčatová polévka s rýží s králíkem a artyčoky. Dokončete oranžovou.
  • Svačina: Semenový chléb s olivovým olejem.
  • Večeře: Květák restovaný se slaninou s míchanými houbami a toastem. Dokončete banánem nebo jogurtem.

Čtvrtek

  • Snídaně: Mléko s olivovým chlebem s plátky rajčat a panenským olivovým olejem.
  • Dopoledne: Apple kompot.
  • Jídlo: Pečené červené papriky s piniovými oříšky s grilovaným vepřovým karé s hořčicovou omáčkou a rýží. Dokončete s tomelem.
  • Svačina: Malý sendvič s tuňákem.
  • Večeře: Krém ze zeleniny a krutonů se smaženou rybou. Dokončete pár mandarinek.

pátek

  • Snídaně: Latte káva s čokoládovou toastovou pomazánkou.
  • Dopoledne: Müsli tyčinka se sušeným ovocem.
  • Jídlo: Dušené fazole se zeleninou a hráškovou omeletou (Campesina) a salátem. Dokončete to několika hrozny.
  • Svačina: Mléko s domácím piškotovým dortem.
  • Večeře: Růžičková kapusta restovaná s nakrájenými mandlemi se špenátem, kozím sýrem a medovým krepem s plátky cukety. Dokončete hruškou.

sobota

  • Snídaně: Celozrnné sušenky s ananasovým jogurtovým smoothie.
  • Dopoledne: Malá různorodá montaditos.
  • Jídlo: Migas. Nakládaný tuňák s cibulí a banánovým flambováním s čokoládou.
  • Svačina: Makedonie.
  • Večeře: Gratinované dvoubarevné pyré (bramborové a řepné) a kuřecí stehna s pečenou mrkví. Dokončete pomerančem.

Neděle

  • Snídaně: Káva s mlékem s ensaimada.
  • Dopoledne: Různé ořechy, sušené ovoce a olivy.
  • Jídlo: Zeleninová zapečená cannelloni a grilovaná kachní prsa s fíkovou omáčkou. Dokončete pomerančem nebo krémem.
  • Svačina: Jablko nakrájené se skořicí.
  • Večeře: Polévka z jemných nudlí a vajec plněná uzeným lososem s nastrouhanou mrkví. Dokončete mraženým ovocným jogurtem.

Zatím žádné komentáře