Dieta pro běžce, kteří se krmí k výkonu (začátečníci i profesionálové)

1771
Abraham McLaughlin

The běžci dieta Měli byste zahrnout potraviny bohaté na živiny as dostatečným kalorickým příjmem, vyhýbat se zpracovaným potravinám a hledat „skutečné jídlo“. To znamená, že strava bude zahrnovat potraviny, jako je ovoce, zelenina, obilí, nezpracované maso nebo vejce, vyhýbání se vysoce zpracovanému masu, zpracovaným cukrům, pečivu atd..

Existují určitá nebezpečí, jako je běžecká anémie, kterým se lze vyhnout dobrým plánováním jídla. Většina běžců dostává spoustu kalorií a živin v podobě energetických tyčinek, nápojů obohacených o živiny nebo obohacených balených potravin..

„Skutečné“ potraviny, jako je zelenina, ovoce, celozrnné nebo libové maso, jsou však lepší než obohacené výrobky, ale tato úvaha se málokdy zohlední.

V těle vitamíny, minerály a další důležité živiny spolupracují s tisíci dalších sloučenin, jako jsou pigmenty v ovoci a zelenině, speciální škroby a vlákna v celých zrnech, jedinečné tuky v semenech, ořechech nebo mléčných výrobcích. A právě celý balíček podporuje dobré zdraví a sportovní výkon na maximum..

Samozřejmě existují chvíle, kdy je nutné posílit určité živiny, ale obecně platí, že strava sportovce nevyžaduje žádný další doplněk, pokud je dobře naplánována. Je také důležité objasnit, že extrémní diety (jako jsou bílkoviny nebo velmi vysoký obsah sacharidů), navzdory svému úspěchu, nejsou dlouhodobě zdravé..

Rejstřík článků

  • 1 Jaká by měla být strava běžce?
    • 1.1 Sacharidy
    • 1.2 Antioxidanty
    • 1.3 Ovoce a zelenina
    • 1.4 Ryby
  • 2 jídla před časnými závody?
  • 3 Stravování během cvičení: udržování zdraví
    • 3.1 Trávení během cvičení: jídlo
    • 3.2 Kapaliny
    • 3.3 Sportovní nápoje?
  • 4 Nutriční potřeby po cvičení
  • 5 tipů pro období vybíjení
  • 6 Den před hlavní událostí
    • 6.1 Post-závod
  • 7 Reference

Jak by měla vypadat běžcova strava?

Počínaje úrovní energie potřebné k pokrytí za den as přihlédnutím ke správnému rozložení živin je třeba zajistit následující:

  • 19 až 26 kcal na každý 1/2 kilogram tělesné hmotnosti
  • 7 až 10 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti
  • 1,2 až 1,4 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti
  • 20% až 35% celkových kalorií ve formě tuku

Se zvyšováním počtu kilometrů tréninku běžců rostou i jejich kalorické potřeby, zejména kalorie ze sacharidů. Běžci během tréninku potřebují 7 až 10 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti.

Sacharidy

Běžci vyžadují vysoké množství sacharidů k ​​nasycení svalů glykogenem, skladovací formou sacharidů, která podporuje vytrvalostní cvičení..

Tréninková strava by měla být alespoň 55% sacharidů během denního tréninku a 55% -65% před vytrvalostní událostí nebo tréninkem na dlouhé vzdálenosti.

Antioxidanty

Jelikož běh (a cvičení obecně) produkuje volné radikály z extra přísunu kyslíku, měli by běžci věnovat pozornost jejich antioxidačnímu příjmu..

Zatímco buňky těla jsou vybaveny enzymy, které chrání před volnými radikály (jako je superoxid dismutáza), dělají jen část práce. Antioxidanty ze stravy poskytují zbytek přirozené obrany.

Ovoce a zelenina

Běžci by měli konzumovat alespoň osm porcí ovoce a zeleniny bohaté na antioxidanty denně. Cvičící běžci potřebují kromě vitamínů C a E také spoustu minerálů (např. Zinek, železo, mangan, měď) ke zvýšení jejich antioxidační obrany..

Adekvátní příjem těchto živin lze dosáhnout konzumací různých druhů zelené listové zeleniny, citrusových plodů, mrkve, celozrnných výrobků, masa, ryb a měkkýšů a obohacených snídaňových cereálií..

Ryba

Běžci by také měli každý týden konzumovat alespoň dvě porce tučných mořských ryb, protože energie omega-3 mastných kyselin musí bojovat proti zánětu a zároveň pomáhá zmírnit bolesti svalů a posílit imunitu.

Stravování před časnými závody?

Jíst před cvičením může být obtížné. Běžci by měli konzumovat mezi 400 a 800 kcal z potravin s vysokým obsahem sacharidů, nízkým obsahem tuku a se středním obsahem bílkovin, dvě až čtyři hodiny před cvičením. To však může být obtížné provést v závislosti na čase tréninkového závodu nebo začátku akce..

Běžci, kteří se účastní závodu, který začíná velmi brzy, mohou mít večer pozdní večeři nebo svačinu a před závodem si dát snadno stravitelné sacharidové jídlo (například sportovní nápoje, sportovní bary, energetický gel).

Pro běžce, kteří mohou snídat před závodem - nebo jejichž žaludek snáší jídlo blíže k začátku cvičení - se doporučuje jíst snídaňové cereálie s ovocem a mlékem (1% tuku) nebo sójovým mlékem. Další možností je mít celozrnný muffin s rajčaty a nízkotučným sýrem..

Běžci by se měli snažit vypít alespoň 300 ml vody nebo sportovního nápoje dvě hodiny před cvičením.

Stravování během cvičení: udržování zdraví

Jednou z největších výzev, kterou někteří běžci, kteří trénují na maratonský obličej, je ukázňování těla, aby přijímalo jídlo během cvičení. Pokud se však jedná o cvičení s nepřetržitým odporem, které trvá déle než 45 minut, je nutná konzumace jídla během cvičení..

Rovnováha sacharidů, tekutin a elektrolytů je zásadní pro úspěšný výkon. Je důležité, aby běžci během cvičení experimentovali s různými druhy potravin, aby zjistili, které jsou nejlepší..

Při jídle během tréninkového nebo soutěžního běhu by měl běžec konzumovat jídlo s vysokým obsahem snadno stravitelných sacharidů a nízkým obsahem tuků a bílkovin. Vzhledem k tomu, že tuky, bílkoviny a vláknina zpomalují proces trávení, měli by se běžci těmto živinám vyhýbat, aby udrželi svůj žaludek v klidu..

Trávení během cvičení: Jídlo

Trávení během cvičení je docela obtížné. Důvodem je to, že zásobování krví je odváděno do pracujících svalů a nemůže dostatečně proudit do žaludku, aby vyhovovalo potřebám trávení..

Některá oblíbená jídla, která sportovci používají k nepřetržitému cvičení odporu, jsou sportovní tyčinky, sportovní nápoje (které slouží jako dvojnásobný přísun sacharidů a tekutin), energetické gely, gumoví medvídci, fíkové tyčinky, banány a bretzels (slané sušenky).

Výběr jídla bude záviset na pohodlí, protože například je mnohem jednodušší naplnit pár sáčků energetického gelu než nést pár banánů. Ti, kteří preferují tyčinky, by se měli rozhodnout pro ty, kteří nemají čokoládovou polevu, aby se zabránilo roztavení čokolády během závodu.

Kapaliny

Běžci by měli vypít nejméně 230 ml vody a usilovat o konzumaci 30 až 60 g sacharidů za hodinu (120 až 240 kcal za hodinu) cvičení.

Příjem tekutin během cvičení by měl odpovídat ztrátám. Běžci mohou zajistit, aby byli během tréninků řádně hydratováni vážením před a po nich. Ztráta hmotnosti po běhu je ztráta tekutin a je třeba ji vyměnit, aby se správně hydratovala.

Na každou ztrátu hmotnosti o 1 kilogram by běžci měli po celý den po částech pít 2 až 3 šálky (350–700 ml) tekutiny..

Běžci by měli během tréninku každých patnáct minut konzumovat 150–350 ml tekutiny. Ti, kteří konzumují sacharidy ve formě gelů, tyčinek nebo jiných potravin bohatých na tuto živinu a elektrolyty, mohou během závodů nebo akce konzumovat vodu..

Sportovní nápoje?

Někteří běžci se mohou rozhodnout použít sportovní nápoje jako zdroj sacharidů, elektrolytů a pro optimální hydrataci. Sportovní nápoje by měly obsahovat 100 až 110 mg sodíku a 38 mg draslíku na 240 ml.

Je třeba si uvědomit, že běžci nemají možnost rozhodnout, která společnost nabídne sportovní nápoj v den závodu. Aby se minimalizovaly proměnné, lidé by měli trénovat se sportovním nápojem poskytovaným na akci. Tyto informace jsou obvykle k dispozici na webových stránkách maratonu několik měsíců předem..

Při konzumaci nadměrného množství vody nebo sportovního nápoje buďte opatrní. V posledních letech se objevilo mnoho zpráv o hyponatrémii kvůli tomu, že běžci během maratonu konzumovali příliš mnoho vody. Příliš mnoho čisté vody zředí hladinu sodíku a způsobí hyponatremii, která může být smrtelná.

Naopak, běžec, který konzumuje příliš málo tekutin nebo pije gely nebo sportovní nápoje bez dostatečného množství vody, může být vystaven riziku hypernatrémie. Hydratace během maratonu je křehká rovnováha spotřeby tekutin, sacharidů a elektrolytů.

Nutriční potřeby po cvičení

Běžci by měli konzumovat kalorie a tekutiny ihned po tréninku nebo závodě. Konkrétně potraviny nebo tekutiny, které obsahují 100 až 400 kcal (například sportovní nápoje, mléčná čokoláda, pomerančový džus).

Ukázalo se, že konzumace svačinu s vysokým obsahem sacharidů se skromným množstvím bílkovin v období bezprostředně po cvičení rychle stimuluje náhradu glykogenu, která byla použita během cvičení. To pomáhá zotavení a umožní běžci začít se zásobou sacharidů pro další závod..

Běžci by měli do dvou hodin po skončení akce skonzumovat jídlo s větším objemem a nutričním obsahem, které obsahuje sacharidy a bílkoviny v poměru 3: 1, aby adekvátně doplnilo zásoby glykogenu a obnovilo svaly. Měli by také pít hodně tekutin, dokud nebude moč světle žlutá nebo čirá..

Tipy pro období stahování

V období vykládky se snižuje množství tréninku, který obvykle denně provádíme, abychom měli energii a mohli se později zotavit.

Během období vykládky je důležité, aby běžec snížil přibližně 100 kcal na každých 1,5 km, které se při tréninku sníží. To koreluje se zhruba 17 až 26 kcal na 0,5 kg.

Je normální očekávat určitý přírůstek hmotnosti v důsledku zvýšení obsahu glykogenu. Mnoho běžců však během této doby pociťuje hlad a mají tendenci přibývat na váze, protože nesprávně upravují stravu..

Díky nadměrné hmotnosti bude maraton obtížnější, takže je důležité tento bod zdůraznit. Je důležité jíst potraviny, které nepřidají spoustu zbytečných kalorií, jako jsou polévky, ovoce a zelenina..

Průměrný běžec potřebuje minimálně 375 g až 450 g sacharidů, 60 až 90 g tuku a 80 až 110 g bílkovin denně v týdnech před zahájením akce..

Den před hlavní událostí

Den před závodem by mělo být vynaloženo minimální úsilí. Běžci by měli konzumovat dostatek tekutin a sacharidů, což by mělo v ten den tvořit asi 70% jejich stravy. Běžci by měli po celý den jíst malé množství a neustále pít z láhve na vodu.

V tento den je třeba se vyhnout alkoholu, který může narušit metabolismus glykogenu v játrech, a potravinám produkujícím plyn (například křupavá zelenina, švestky, fazole), aby se předešlo nežádoucím gastrointestinálním poruchám před závodem.

Mnoho běžců se na večeři před závodem rozhodne pro velký talíř těstovin, ale součástí tohoto jídla může být i mnoho dalších potravin bohatých na sacharidy, například pečený brambor nebo rýže s tofu nebo kuřecím masem..

V závislosti na čase, kdy se večeře připravuje, mohou uprostřed noci jíst svačinu s vysokým obsahem sacharidů (například cereálie s mlékem)..

Post-závod

Výživa bude pravděpodobně trvat několik dní na zadním sedadle, ale běžci se stále musí ujistit, že doplňují živiny a správně se rehydratují.

Stejně jako v tréninkových dnech by „občerstvení“ mělo být konzumováno ihned po závodě. Banány a občerstvení jsou pro účastníky zpravidla k dispozici po závodě.

Někteří nemusí mít chuť k jídlu a mohou se rozhodnout pro sportovní nápoj pro hydrataci a přísun energie. Pak si mohou pochutnat na svých oblíbených jídlech.

Reference

  1. Higdon H. Marathon: The Ultimate Training Guide. Rodale Books; 1999.
  2. Applegate L. Jezte chytře, hrajte tvrdě: Upravené potravinové plány pro všechny vaše sportovní a fitness aktivity. Rodale Books; 2001.
  3. Clark N. Průvodce potravinami Nancy Clarkové pro maratónce, 2. vyd. Meyer & Meyer Fachverlag und Buchhandel GmbH; 2007.
  4. Clark N. Průvodce sportovní výživy Nancy Clarkové, 3. vydání. Champaign, Ill.: Human Kinetics; 2003.
  5. Dunford M. Sports Nutrition: A Practice Manual for Professionals, 4. vydání. Americká dietetická asociace; 2006.
  6. Rich M. Průvodce nejoblíbenějšími maratony.

Zatím žádné komentáře