The nespavost je porucha spánku charakterizovaná obtížným začátkem spánku, častým nebo příliš brzkým probuzením a nevracením se zpět do spánku nebo dobrým spánkem, ale stále se cítíte unavený.
Nespavost tedy obecně znamená potíže se spánkem, nejen potíže s usínáním. Ve skutečnosti je nemožné nespát - s výjimkou některých patologických stavů - a po přibližně 40 hodinách bez toho, aby se tak stalo, se vytvářejí takzvané mikrosny, které trvají několik sekund..
Rejstřík článků
1 Druhy nespavosti
1.1 Primární nespavost
1.2 Sekundární nespavost
2 Příznaky
3 Diagnóza
3.1 Diagnostická kritéria pro primární nespavost (DSM-IV)
4 příčiny
5 ošetření
5.1 - Behaviorální terapie
5.2 - Léčba
5,3 - Alternativní medicína
5.4 - Životní styl a návyky
6 Kdy vyhledat odbornou pomoc?
7 Rizikové faktory
8 Komplikace
Druhy nespavosti
Primární nespavost
Problémy se spánkem se nevztahují na jiné zdravotní nebo psychiatrické problémy. Nespavost však může způsobit poruchy, jako je úzkost; nespánek způsobuje úzkost, úzkost dále narušuje spánek, což dále zvyšuje úzkost.
Sekundární nespavost
Osoba má problémy se spánkem kvůli něčemu jinému, jako je nemoc (deprese, astma, artritida, rakovina, srdeční choroby), bolest, léky nebo látky (alkohol, drogy).
Příznaky
Příznaky nespavosti mohou být:
Obtížné usínání.
Probuzení v noci.
Probuzení příliš brzy.
Necítil jsi se dobře odpočatý, i když jsi v noci usnul.
Únava během dne.
Přes den sním.
Podrážděnost, deprese nebo úzkost.
Obtížnost věnovat pozornost, soustředit se nebo si pamatovat věci.
Více chyb nebo nehod.
Napětí a bolesti hlavy.
Bolení břicha.
Starosti se spánkem.
Diagnóza
Diagnostická kritéria pro primární nespavost (DSM-IV)
A) Převládajícím příznakem jsou potíže se zahájením nebo udržováním spánku nebo bez klidného spánku po dobu alespoň 1 měsíce.
B) Poruchy spánku (nebo související denní únava) způsobují klinicky významné narušení nebo zhoršení sociálních, pracovních nebo jiných důležitých oblastí individuální činnosti.
C) Poruchy spánku se neobjevují výlučně v průběhu narkolepsie, poruchy spánku související s dýcháním, poruchy cirkadiánního rytmu nebo parasomnie.
D) Změna se neobjevuje výlučně v průběhu jiné duševní poruchy.
E) Změna není způsobena přímými fyziologickými účinky látky nebo obecným zdravotním stavem..
Příčiny
Běžné příčiny nespavosti mohou být:
Stres: starosti o práci, zdraví, školu nebo rodinu, které mohou udržovat mysl aktivní v noci.
Úzkost- Denní úzkost nebo vážné úzkostné poruchy, jako je posttraumatická stresová porucha, mohou narušit spánek. Strach z toho, že nebudete moci jít spát, může problém ještě zhoršit.
Deprese: můžete příliš spát nebo mít problémy se spánkem, pokud máte depresi.
Jiné zdravotní stavy: existují zdravotní stavy, které mohou zhoršit nespavost, jako jsou bolesti, dýchací potíže, časté močení, artritida, rakovina, hypertyreóza, Parkinsonova choroba, Alzheimerova choroba ...
Změny ve školním prostředí nebo rozvrhu- Pozdní cestování nebo práce mohou narušit cirkadiánní rytmy, což ztěžuje spánek.
Špatné spánkové návyky- Mezi špatné spánkové návyky patří nepravidelná pracovní doba, zapojení do stimulačních aktivit před spaním, nepohodlné prostředí, používání postele k jiným aktivitám než sexu nebo spánku.
Léky: mnoho předepsaných léků může interferovat se spánkem, včetně některých antidepresiv, léků na hypertenzi, stimulantů, kortikosteroidů ...
Kofein, nikotin a alkohol- Káva, čaj a nápoje, které obsahují kofein, jsou stimulanty a mohou ovlivňovat spánek, pokud se užívají odpoledne. Nikotin je další stimulant, který může způsobit nespavost. Alkohol je sedativum, i když může zabránit dosažení hlubokých stádií spánku a často způsobuje narušení spánku během noci..
Jíst příliš mnoho na večeřiJíst příliš mnoho na večeři může způsobit fyzické nepohodlí při ležení, což ztěžuje usínání.
Na druhou stranu se nespavost stává s věkem častější. Jak roky plynou, můžete zažít:
Změny spánkových vzorcůSpánek se s věkem často stává méně klidným a zvuky v prostředí usnadňují probuzení. S věkem mají vnitřní hodiny tendenci postupovat, což se rovná unavení dříve odpoledne a vstávání dříve. Starší lidé však obecně potřebují stejné hodiny spánku.
Změna činnosti: S věkem může fyzická nebo sociální aktivita klesat. Tento nedostatek aktivity může narušit dobrý noční spánek. Na druhou stranu může být méně aktivní vést k většímu spánku, což může rušit noční spánek..
Změna zdravíChronická bolest, artritida, stres, úzkost nebo deprese mohou narušovat spánek. Hypertenze prostaty u mužů způsobuje potřebu častého močení a přerušení spánku. Menopauzální návaly horka mohou být stejné.
Jiné poruchy spánku: Spánková apnoe nebo syndrom neklidných nohou jsou s věkem častější.
Více léků - Starší lidé mají tendenci užívat více léků, což zvyšuje pravděpodobnost nespavosti způsobené drogami.
Ošetření
-Behaviorální terapie
Behaviorální terapie vychovávají nové chování, návyky a způsoby, které zlepšují kvalitu spánku. Tyto terapie se doporučují jako první linie léčby a jsou obvykle stejně účinné nebo účinnější než léky..
Kognitivně behaviorální terapie
Kognitivně behaviorální terapie (CBT) se zaměřuje na prolomení cyklu amnézie. Nekvalitní spánek vede ke stresu a úzkosti, což spánek ještě zhoršuje, což vede k většímu stresu a větší úzkosti.
Aby se pokusil problém vyřešit, může si postižená osoba osvojit špatné návyky, jako je užívání prášků na spaní, alkoholu nebo dlouhých zdřímnutí k obnovení spánku. To všechno zhoršuje.
Kromě zlepšení návyků si CBT klade za cíl změnit myšlenky a pocity týkající se spánku, které mohou způsobit stres a přispět k nespavosti. CBT nemá okamžité výsledky, vyžaduje trpělivost a vytrvalost, i když je to bezpečnější a účinnější léčba než léčba.
Zpočátku se situace může zhoršit, pokud terapeut navrhne omezovací terapii spánkem. V tomto případě je čas strávený v posteli omezený a jak se zvyšuje účinnost spánku, začnete spát dříve a vstávat později, dokud nedosáhnete ideálních hodin..
Relaxační techniky
Progresivní svalová relaxace, biofeedback a dechová cvičení mohou snížit úzkost před spaním. Tyto techniky pomáhají řídit dýchání, srdeční frekvenci, svalové napětí a náladu..
V tomto článku máte několik podrobných relaxačních technik.
Ovládání stimulů
Jde o ovládání času, který strávíte v posteli, a spojování postele a pokoje se spánkem a sexem..
Omezení spánku
Tato léčba snižuje čas strávený v mysu, což způsobuje částečnou spánkovou deprivaci, díky níž se člověk příští noc cítí unavenější. Když se spánek zlepší, čas v posteli se postupně prodlužuje.
Paradoxní záměr
Jejím cílem je snížit obavy a úzkost z možnosti usnout. Jde o snahu zůstat vzhůru - paradoxní záměr - místo obav o schopnost spát.
Světelná terapie
Pokud postižená osoba usne příliš brzy a poté se probudí příliš brzy, může pomocí světelné terapie zpomalit vnitřní hodiny..
-Léky
Léky na předpis, jako je zolpidem, eszopiklon, zaleplon nebo ramelteon, vám mohou pomoci usnout. Užívání prášků na spaní déle než několik týdnů se nedoporučuje, ačkoli některé léky jsou schváleny pro dlouhodobé užívání..
Podle Americké asociace důchodců mohou následující léky způsobit nespavost:
Kortikosteroidy- Používá se u pacientů s alergickými reakcemi, dnou, lupusem, revmatoidní artritidou a při zánětu svalů. Příklady jsou: prednison, triamcinolon, methylprednisolon a kortizon.
Statiny- Léky používané k léčbě vysokých hladin cholesterolu. Mohou to být simvastatin, rosuvastatin, lovastatin a atorvastatin.
Alfa blokátory- Používá se k léčbě hypertenze a benigní hyperplazie prostaty. Příklady jsou terazosin, silodosin, alfuzosin, prazosin, doxosin a tamsulosin..
Selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu: používá se při depresi. Příklady jsou fluxetin, paroxetin, escitalopram, sertralin a fluvoxamin..
Inhibitory cholinesterázy- Používá se k léčbě ztráty paměti a dalších příznaků u pacientů s demencí. Příkladem jsou rivastigmin, donezepil a galantamin.
Glukosamin / chondroitin sulfát: doplňky stravy používané ke snížení příznaků bolesti kloubů ke snížení zánětu.
-Alternativní medicína
Mnoho lidí nedokáže navštívit profesionála a dokáže překonat nespavost sami. I když v některých případech neexistuje výzkum bezpečnosti a účinnosti, existují možnosti jako:
Melatonin: Tělo přirozeně produkuje melotonin a uvolňuje jej do krevního řečiště. Uvolňování se zvyšuje během večera a klesá během rána. Zdá se, že starší lidé mají z melatoninu větší výhody, i když neexistují důkazy, které by prokázaly jeho účinnost. Obecně se považuje za bezpečnou po dobu několika týdnů, ale její dlouhodobá bezpečnost není známa..
Kozlík lékařský: je to doplněk, který se prodává jako pomůcka pro lepší spánek. Má mírný sedativní účinek, i když nebyl dobře studován. Před užitím je vhodné se poradit se svým lékařem.
Akupunktura: zahrnuje umístění malých jehel do určitých bodů na těle. Existují důkazy, že tato praxe může být prospěšná pro některé lidi s nespavostí, i když je zapotřebí dalšího výzkumu.
Jóga: některé studie naznačují, že pravidelné cvičení jógy může zlepšit kvalitu spánku.
RozjímáníNěkteré studie naznačují, že meditace spolu s konvenční léčbou mohou zlepšit kvalitu spánku. Kromě toho má výhody, jako je snížení stresu nebo krevního tlaku.
-Životní styl a návyky
Nejlepším řešením nespavosti je často změna rutiny během dne a před spánkem. Dobré spánkové návyky podporují dobrou kvalitu spánku a energii a bdělost během dne.
Základní tipy jsou:
Zkontrolujte léky: pokud užíváte léky pravidelně, poraďte se se svým lékařem, které z nich mohou ovlivnit váš spánek
Cvičte a zůstaňte aktivní: fyzické cvičení podporuje kvalitní spánek. Získejte 30 minut fyzického cvičení denně alespoň 4 až 5 hodin před spaním.
Vyhněte se nebo omezte spánekZdřímnutí může v noci znesnadnit spánek. Pokud je potřebujete, zkuste v siestě strávit více než 30 minut a nejpozději do 15:00..
Vyvarujte se nebo omezte kofein, alkohol a nikotin- Káva, čaj a nápoje, které obsahují kofein, jsou stimulanty a mohou ovlivňovat spánek, pokud se užívají odpoledne. Nikotin je další stimulant, který může způsobit nespavost. Alkohol je sedativum, i když může zabránit dosažení hlubokých stádií spánku a často způsobuje narušení spánku během noci..
Nastavit plán- Udržujte své bdělé hodiny konzistentní, včetně víkendů.
Před spaním:
Před spaním se vyhýbejte dlouhým jídlům a nápojům- Vyhněte se přílišnému jídlu před spaním, abyste snížili pravděpodobnost GERD a zlepšili kvalitu spánku.
Postel nebo pokoj používejte pouze ke spánku nebo sexu: vyhýbejte se čtení, práci nebo jídlu v posteli. Také sledujte televizi, používejte smartphone nebo notebook, hrajte videohry nebo jakýkoli typ obrazovky.
Udělejte svůj pokoj pohodlným na spaní- Zavřete pokoj a udržujte ho v klidu. Udržujte teplotu pohodlnou, obvykle chladnější než během dne, a udržujte ji ve tmě.
Vypněte hodiny: nastavte si budík tak, aby vstával, ale vypněte další hodiny, včetně smartphonu, takže si nemusíte dělat starosti s tím, kolik je hodin.
buď v klidu: můžete relaxovat před spaním pomocí relaxačních technik, relaxační hudby, masáží nebo koupelí.
Pokud nespíte, vstaňte z postele: Získejte, co potřebujete k odpočinku, a pak vstaňte z postele. Pokud nemůžete spát, vstaňte z postele na 20 minut, udělejte něco relaxačního a zkuste znovu spát..
Nesnažte se příliš tvrdě spát- Čím více se budete snažit usnout, tím více budete vzhůru. Udělejte něco v jiné místnosti, dokud nebudete ospalí, a poté zkuste znovu spát.
Kdy vyhledat odbornou pomoc?
Pokud jste vyzkoušeli výše popsanou léčbu a stále máte potíže se spánkem, může vám pomoci odborník.
Vyhledejte odbornou pomoc, pokud:
Vaše nespavost nereaguje na vaše strategie.
Vaše nespavost způsobuje velké problémy doma, v práci nebo ve škole.
Objevují se příznaky jako bolest na hrudi nebo dušnost.
Nespavost se objevuje každou noc a zhoršuje se.
Rizikové faktory
Riziko nespavosti je vyšší, pokud:
Být ženou: u žen je pravděpodobnější nespavost. Svou roli hrají hormonální změny v menstruačním cyklu a menopauze.
Být starší 60 let: kvůli změnám spánkových vzorců.
Mít duševní poruchuPoruchy jako deprese, bipolární porucha, úzkost nebo posttraumatická stresová porucha mohou narušit spánek. Probuzení brzy ráno je klasickým příznakem deprese.
Stres: stresující události mohou vést k nespavosti. Příkladem jsou úmrtí členů rodiny, rozpad párů, ztráta zaměstnání ...
Změňte plány nebo pracovní noci.
Cestujte na dlouhé vzdálenosti (pásmová nemoc).
Komplikace
Spánek je pro vaše zdraví stejně důležitý jako správná strava a cvičení. Ať už je příčina jakákoli, může to mít negativní důsledky ve všech oblastech života a na duševním a fyzickém zdraví..
Komplikace mohou být:
Nižší produktivita v práci nebo ve škole.
Méně reakční doby při řízení.
Psychiatrické problémy, jako je úzkost nebo deprese.
Podrážděnost.
Větší šance na onemocnění nebo stavy, jako je hypertenze, cukrovka nebo srdeční choroby.
Zatím žádné komentáře