Pokud to čtete, možná máte špatný den. Možná jste dokonce několik týdnů pociťovali jisté „poklesnutí“..
Náladu může ovlivnit mnoho věcí, například:
Identifikace základních příčin nízkých nálad může být dlouhá cesta při určování nejlepšího způsobu jejich řešení..
Potravinové doplňky mohou být způsob, jak pomoci vyrovnat se se stresem a zlepšit naši náladu. Pokud užíváte antidepresiva, měli byste se určitě poradit se svým lékařem dříve, než začnete některý z těchto přípravků užívat, protože některé doplňky mohou interagovat s účinky těchto léků..
Také známý jako třezalka tečkovaná, používá se samostatně nebo v kombinaci s jinými rostlinami pro různé mírné až středně těžké depresivní stavy.
Jak to funguje?
Není přesně jasné, jak třezalka tečkovaná funguje. Některé důkazy naznačují, že působí jako mírný inhibitor zpětného vychytávání serotoninu (SSRI). Mnoho různých sloučenin v rostlině však s největší pravděpodobností působí více na centrální nervový systém..
Třezalka tečkovaná byla dobře prozkoumána a byly publikovány četné recenze a analýzy jejích účinků. Například metaanalýza 23 randomizovaných studií s 1757 lidmi zjistila, že u mírných až středně závažných příznaků funguje lépe než placebo a téměř stejně dobře jako standardní antidepresiva.1.
Jak užívat třezalku tečkovanou
Obvykle se doporučuje dávka 600-900 mg / den rozdělená do tří denních dávek spolu s jídlem.
5-HTP je sloučenina, která se přirozeně vyskytuje v těle z aminokyseliny L-tryptofanu. V 5-HTP doplňky stravy se získává z rostliny Griffonia simplicifolia.
5-HTP se používá ke snížení symptomů souvisejících s depresivní náladou a nespavostídva.
Jak to funguje?
V mozku je 5-HTP součástí normální dráhy podílející se na produkci serotoninu. Předpokládá se, že užívání 5-HTP jako doplňku nejen pomáhá zvýšit produkci serotoninu, ale také produkci dalších mozkových chemikálií, včetně: melatoninu, dopaminu, norepinefrinu a beta-endorfinu.
Jak se 5-HTP
Doporučuje se začít s 50 mg třikrát denně s jídlem. Pokud po dvou týdnech nedojde k žádným nepříznivým účinkům, lze dávku zvýšit na 100 mg třikrát denně..
SAMe je zkratka pro S-adenosylmethionin, chemickou sloučeninu, která se přirozeně vyskytuje v těle a hraje roli v metabolismu neurotransmiterů. U deprese byly hlášeny abnormální hladiny SAMe v těle.
Jak to funguje?
Mnoho studií se zaměřilo na schopnost SAMe zlepšit depresivní příznaky samostatně a v kombinaci s jinými způsoby léčby. Výzkum dokonce ukazuje, že u některých lidí funguje lépe než tricyklická antidepresiva a pomohl v případech, kdy se pacienti nezlepšili jinými léky, jako jsou SSRI.3.4.
Jak se užívá SAMe
Dávky použité ve studiích se pohybují od 400 do 1 600 mg denně. Bezpečnostní opatření a kontraindikace: SAMe může vyvolat hypomanické nebo manické příznaky u lidí s bipolární poruchou.
Kyselina listová a vitamin B12 jsou dva nezávislé vitamíny, ale v tomto případě jsou zmiňovány společně kvůli jejich synergickému vztahu a kvůli jejich vztahu k náladě. Oba vitamíny lze získat potravou, ale v těle se neukládají a musí se neustále doplňovat.
Jak fungují?
Folát je obecný termín, který označuje jak přírodní foláty v potravinách, tak kyselinu listovou, syntetickou formu používanou v doplňcích a obohacených potravinách. Folát musí být před vstupem do krve převeden na aktivní formu zvanou 5-methyltetrahydrofolát (5-MTHF). Folát má v těle mnoho funkcí, včetně tvorby DNA a dalšího genetického materiálu.
Vitamin B12, známý také jako kobalamin, je nezbytný pro širokou škálu funkcí v těle, včetně zdravé tvorby červených krvinek a výroby energie.
Tyto dva vitamíny B spolu souvisejí, protože se podílejí na produkci methioninu a S-adenosylmethioninu (SAMe). Studie ukazují souvislost mezi nízkou hladinou folátu a hladinami B12 a depresí5.6.
I když tyto nízké hladiny mohou být způsobeny nedostatkem stravy, věnuje se větší pozornost genetické neschopnosti některých lidí přeměnit folát na 5-MTHF. Tento genetický stav se nazývá „polymorfismus MTHFR“ a může být častější, než se dříve myslelo..
Pokud folát nelze převést, nemůže fungovat s B12, aby pomohl vytvořit methionin a další neurotransmitery. Výzkum proto naznačuje, že suplementace kyselinou listovou a / nebo B12 by byla rozumná věc pro zlepšení nálady a depresivních příznaků..
Jak užívat folát a vitamin B12
Kyselina listová je syntetická, neaktivní forma folátu a nemusí být nejúčinnější. Pre-methylovaná forma folátu (methylfolát) může být dobrou volbou, protože mnoho lidí, kteří mají polymorfismus MTHFR, o tom neví..
Doporučená denní dávka pro dospělé je 400 mcg a horní hranice je 1 000 mcg. Užívání nadměrného množství kyseliny listové se nedoporučuje, protože může změnit stav B12.
Doporučená denní dávka pro dospělé v případě vitaminu B12 by byla asi 2,4 μg.
Vitamin D je vitamin rozpustný v tucích, který lze získat prostřednictvím některých potravin a vytvořit si jej v těle vystavením slunečnímu záření. Kromě role vitaminu D v podpoře kostí a imunitního zdraví také aktivuje geny, které uvolňují neurotransmitery, jako je serotonin a dopamin..
Jak to funguje?
Sezónní afektivní porucha (SAD, také známá jako SMUTNÝ je náladový stav, který někteří lidé zažívají, když se mění roční období a je méně denního světla. Vědci se domnívají, že depresivní příznaky pociťované osobami trpícími SAD mohou být výsledkem poklesu hladiny vitaminu D v těle (24).
Některé rizikové faktory spojené se zvýšenou pravděpodobností nedostatku vitaminu D zahrnují:
Vědci v Nizozemsku zjistili, že starší lidé, kteří měli depresivní příznaky, měli ve skutečnosti nižší hladinu vitaminu D.7. Další studie zjistila, že doplnění 4000 IU vitaminu D3 zlepšilo u účastníků pocit pohody8.
Jak užívat vitamin D.
Doplňky vitaminu D jsou k dispozici ve dvou formách: D2 (ergokalciferol) a D3 (cholekalciferol).
Vitamin D3 je preferovaný a nejúčinnější typ. Aktuální doporučené hodnoty jsou:
Váš lékař vám pomůže určit správné množství doplňkového vitaminu D..
Hořčík je velmi bohatý minerál u lidí a používá se pro stovky biologických funkcí. Ovlivňuje téměř každý systém v těle, včetně mnoha cest, enzymů, hormonů a neurotransmiterů podílejících se na regulaci nálady.
Jak to funguje?
Nedostatek hořčíku byl pozorován u lidí s depresivními příznaky9.10. Ačkoli je hořčík široce dostupný v mnoha potravinách, nedostatek je poměrně běžný..
Mezi osoby s rizikem nedostatku patří lidé:
Bylo provedeno mnoho studií o příznivých účincích doplňků hořčíku na náladu, včetně těch, které se týkají příznaků závažné deprese. Nedávná studie ve skutečnosti zjistila, že příznaky deprese a úzkosti se významně zlepšily již po dvou týdnech užívání 248 mg hořčíku.11,12,13.
Doplňky hořčíku navíc pomáhají zlepšovat kvalitu spánku, což může tělu pomoci zvládat stres a zlepšit náladu..
Jak užívat hořčík
200 až 600 mg denně, rozdělených do různých dávek, spolu s jídlem.
Mozek má jednu z nejvyšších koncentrací lipidů (tuků) v těle. Padesát až šedesát procent suché hmotnosti mozku je ve skutečnosti tuk, konkrétně polynenasycený typ (PUFA).
Výzkum ukázal, že mozek potřebuje pro správnou funkci dostatečný přísun dvou typů PUFA (kyselina arachidonová (AA) a kyselina dokosahexaenová (DHA)). Kyselina arachidonová je omega-6 mastná kyselina, zatímco kyselina dokosahexaenová je omega-3.
Jak fungují?
Ukazuje se, že osoby s diagnostikovanou úzkostí a depresivními poruchami, sezónními afektivními poruchami a sociální úzkostí mají ve svém mozku vyšší poměr omega-6 k omega-3 mastným kyselinám. To vedlo vědce k prozkoumání možnosti omega-3 mastných kyselin jako terapie problémů s náladou..
Podle výzkumu může užívání omega-3 pomoci zlepšit náladu v mírných až středně závažných případech, ale nikoli u závažné deprese14.
Zajímavým zjištěním bylo, že i když mozek vyžaduje dostatek DHA, jiný omega-3 tuk, kyselina eikosapentaenová (EPA), může být účinnější..
Jak se Omega-3 užívá
Doporučuje se užívat 1 gram denně kombinovaného doplňku DHA / EPA, který pomáhá zlepšit náladu.
Ashwagandha (Withania somnifera), známá také jako indický ženšen, je rostlina, která se v ayurvédské medicíně používá již více než 3000 let. Má antioxidační a protizánětlivé vlastnosti a může také pomoci snížit pocity úzkosti.
Jak to funguje?
Tato rostlina se již dlouho používá pro své adaptogenní a uklidňující účinky. Moderní studie nyní podporují to, čemu se věří tisíce let.
Například studie 39 subjektů s úzkostnou poruchou užívala po dobu 6 týdnů extrakt z ashwagandhy nebo placebo. Ti ve skupině ashwagandha měli významnou odezvu s velmi malými vedlejšími účinkypatnáct.
Jak se užívá Ashwagandha
Ve studiích zaměřených na úzkost byly použity dávky až 1 000 mg denně.
Ginkgo biloba je strom známý tím, že je jedním z nejstarších druhů stromů na světě. Jeho listy se již dlouho používají v tradiční čínské medicíně a moderní výzkum přináší výsledky, které podporují jejich tradiční použití, a to i v oblastech souvisejících s regulací nálady..
Jak to funguje?
I když si nikdo není jistý, jak ginkgo pomáhá zlepšovat náladu, teorie zahrnují jeho možnou roli při produkci 5-HTP a serotoninu, jeho účinek na systém osy hypotalamus-hypofýza-nadledviny (HPA) a / nebo jeho antioxidační schopnosti..
Mnoho studií se zaměřilo na schopnost ginkga snižovat u starších lidí pocity úzkosti související se stárnutím. Jedna z těchto studií zjistila, že 480 mg extraktu z ginkga pomohlo snížit úzkost u lidí, kteří zažívají kognitivní pokles související s věkem16.
Zatímco se hromadí důkazy o terapeutických účincích ginkga u starších populací, mohou mít prospěch i mladí. Výzkum naznačuje, že ginkgo může pomoci snížit pocity úzkosti a deprese a zlepšit pocity pohody u mladých lidí i dospělých, a to i po pouhých 4 týdnech..
Jak užívat ginkgo biloba
Obvykle se denně používá 80 až 480 mg extraktu z listů.
Pamatovat si! Pokud máte pocit, že nemáte pod kontrolou svou mysl a tělo, vždy vyhledejte odbornou pomoc..
Kromě doplňků existuje mnoho věcí, které můžete udělat pro zlepšení a udržení nálady..
Některé životní návyky, které mohou prospět vaší mysli a tělu, zahrnují:
Reference
Zatím žádné komentáře