Co jsou prebiotické potraviny? (Příklady a výhody)

5169
Sherman Hoover
Co jsou prebiotické potraviny? (Příklady a výhody)

The prebiotické potraviny Oni jsousloučeniny vlákniny, které procházejí nestrávené horní částí gastrointestinálního traktu a stimulují růst nebo aktivitu prospěšných bakterií, které kolonizují tlusté střevo. Jsou to látky, které indukují růst nebo aktivitu mikroorganismů (například bakterií a hub), které přispívají k blahu těla.

Definice pro děti může být: „prebiotika jsou druhy vlákniny, které krmí prospěšné bakterie ve střevech.“ To pomáhá střevním bakteriím produkovat živiny pro buňky tlustého střeva a vede ke zdravějšímu trávicímu systému..

Prebiotikum by mělo zvýšit počet nebo aktivitu bifidobakterií a bakterií mléčného kvašení. Význam bifidobakterií a bakterií mléčného kvašení spočívá v tom, že zlepšují trávení, vstřebávání minerálů a účinnost imunitního systému. 

Vyskytují se v mnoha běžných potravinách a mohou mít silný pozitivní vliv na zdraví. Mezi nejznámější a nejvíce studované prebiotické látky patří inulin, fruktooligosacharidy, galaktooligosacharidy a laktulóza.

Rejstřík článků

  • 1 Jaká látka je považována za prebiotikum?
  • 2 Jaké jsou výhody prebiotik?
    • 2.1 Snižte zánět střev
    • 2.2 Zvyšte vstřebávání některých minerálů ve střevě, jako je vápník, hořčík a železo
    • 2.3 Snižte riziko kardiovaskulárních onemocnění
    • 2.4 Vyvarujte se obezity
    • 2.5 Snižte úzkost a stres
    • 2.6 Pomozte předcházet rakovině tlustého střeva
    • 2.7 Vyvarujte se nebo snižujte epizody průjmu
  • 3 Příklady přírodních prebiotických potravin
    • 3.1 Artyčoky
    • 3.2 Pampelišky
    • 3.3 Kořen čekanky
    • 3.4 Česnek
    • 3.5 Cibule
    • 3.6 Pór
    • 3.7 Chřest
    • 3.8 Pšeničné otruby
    • 3.9 Pšeničná mouka
    • 3.10 Banán
    • 3.11 Luštěniny

Jaká látka je považována za prebiotickou?

Všechna prebiotika jsou považována za součást vlákniny, i když ne všechna vláknina je prebiotická. Aby mohla být látka považována za prebiotikum, musí splňovat následující požadavky:

  • Odolává trávení kyselin v žaludku, působení savčích trávicích enzymů a absorpci v horním zažívacím traktu.
  • Být fermentován střevní mikroflórou.
  • Selektivně stimulují růst nebo aktivitu střevních bakterií, které mají pozitivní účinky na zdraví.

Jaké jsou výhody prebiotik?

Podle nejnovějšího výzkumu v tomto ohledu jsou prebiotické potraviny schopné:

Snižte zánět střev

Věděli jste, že prebiotika mohou pomoci zmírnit zánět střev? Různé testy naznačují, že ti, kteří do své stravy přidávají směs fruktooligosacharidů a inulinu, snižují přítomnost kalprotektinu ve střevě, což je marker střevního zánětu.

Bylo prokázáno, že prebiotické potraviny zabraňují nadýmání, zlepšují tekutost při evakuaci a zmírňují různé střevní potíže..

Zvyšte střevní vstřebávání určitých minerálů, jako je vápník, hořčík a železo

Různé výzkumy naznačují, že příjem prebiotik zlepšuje vstřebávání vápníku, zejména u dospívajících. Je vysoce pravděpodobné, že kromě zvýšení biologické dostupnosti vápníku zlepšuje i vstřebávání hořčíku a železa, tvrdí vědci.

Snižte riziko kardiovaskulárních onemocnění

Přestože jsou v tomto ohledu stále zapotřebí podrobnější studie, předpokládá se, že vláknina a prebiotika v potravinách mohou zlepšit hladinu „špatného“ cholesterolu a triglyceridů v krvi..

Vyhněte se obezitě

To je další z důležitých výhod prebiotik: pomáhají vám zhubnout. Ukázalo se to vyšetřením, při kterém byla skupina obézních lidí podána první podskupině určité množství prebiotik a druhé podskupině placebo..

Po 12 týdnech léčby lidé, kteří dostávali prebiotika, hubli, zatímco lidé, kteří dostávali placebo, přibrali.

Zdá se, že zvýšení bakteriální rozmanitosti ve střevě způsobené prebiotiky stimuluje produkci hormonu sytosti, ovlivňuje vstřebávání kalorií a způsob, jakým jsou používány, a tím pomáhá hubnutí.

Snižte úzkost a stres

Jedna z nejnovějších studií o prebiotikách naznačuje, že příznivé změny, které způsobují ve střevní flóře, pomáhají modulovat procesy spojené s úzkostí a depresí a také regulují neuroendokrinní reakci na stres.

Pokud tedy do své pravidelné stravy zařadíte prebiotické potraviny, sníží se vaše úroveň úzkosti a budete se cítit mnohem lépe..

Pomozte předcházet rakovině tlustého střeva

Prebiotika vám mohou pomoci předcházet rakovině tlustého střeva úpravou složení nebo aktivity střevní mikroflóry. Několik studií na zvířatech ukazuje, že určité markery kolorektálního karcinomu po požití prebiotik klesají, i když účinek u lidí nebyl dosud jasně prokázán.

Vyvarujte se nebo snižujte epizody průjmu

Při vyšetřování provedeném u 244 zdravých lidí, kteří cestovali do zemí s vysokým výskytem cestovatelských průjmů, bylo zjištěno, že inulin (jedno z nejznámějších prebiotik) pomohl snížit riziko průjmu.

Jednotlivci, kteří dostali před cestou dvoutýdenní léčbu 10 g inulinu a kteří pokračovali v užívání této látky ještě dva týdny po zahájení cesty, měli významně nižší riziko průjmu ve srovnání se skupinou, která dostávala pouze placebo.

Příklady přírodních prebiotických potravin

Artyčoky

Běžné artyčoky mají 3% až 10% inulinu, jednoho z nejběžnějších prebiotik. Topinambury jsou obzvláště bohaté na toto prebiotikum a obsahují až 19% inulinu.

Lví zuby

Pampelišky lze použít do salátů a jsou skvělým zdrojem vlákniny. Obsahují 4 gramy vlákniny na 100 gramů.

Inulinová vláknina v pampelišce snižuje zácpu, zvyšuje prospěšné bakterie ve střevě a zlepšuje fungování imunitního systému..

Pampelišky jsou také známé pro své močopudné, protizánětlivé, antioxidační, protirakovinové účinky a pro svou schopnost snižovat hladinu cholesterolu..

Čekankový kořen

Kořen čekanky spolu s artyčoky jsou potraviny nejbohatší na inulin. I když může být obtížné zahrnout kořen čekanky do vašich jídel, snadnější možností je hledat tuto přísadu v doplňcích stravy nebo občerstvení..

Česnek

Česnek obsahuje asi 15% inulinu. Pokud tedy chcete své jídlo obohatit o zdravé prebiotika, česnek je vynikající volbou..

Cibule

Ať už surová nebo vařená, cibule obsahuje také dobré množství prebiotik, zhruba 5% až 8%. Je to přísada, kterou můžete snadno přidat do salátů a dušených pokrmů.

Pórek

Tato chutná zelenina přispívá 3% až 10% své hmotnosti ve formě inulinu. Proto je příprava bohatého pórkového koláče velmi dobrým způsobem, jak zlepšit svou střevní mikroflóru..

Chřest

Toto důležité jídlo ve středomořské stravě obsahuje také dobré množství inulinu. Kromě toho je nízkokalorický a bohatý na vitamíny a další základní živiny..

Pšeničné otruby

Pšeničné otruby jsou další z prebiotických potravin, které můžete snadno zahrnout do svého jídelníčku. Obsahuje přibližně 5% těchto typů látek.

Pšeničná mouka

Vařená pšeničná mouka přítomná v chlebu, těstovinách, sušenkách, sušenkách a koláčech obsahuje 4,8% prebiotik. Používejte tyto potraviny s mírou, protože přebytky vám mohou přibrat na váze.

Banán

I když obsahují pouze 0,5% inulinu, banány mohou být také dobrým způsobem, jak stimulovat zdravé střevní bakterie, pokud jsou do stravy zahrnuty pravidelně..

Zelenina

Luštěniny, brambory a sladké brambory mají rafinózu a stachyózu, látky rovněž zařazené do kategorie prebiotik..

Chcete-li zlepšit své zdraví, zahrňte tyto prebiotické potraviny každý den do svých jídel. Vaše střevo vám poděkuje.

A jaké další prebiotické potraviny znáte??


Zatím žádné komentáře