Potraviny bohaté na vitamíny B (různé typy)

1116
Anthony Golden

V tomto článku vám budu jmenovat seznam potraviny bohaté na vitamíny B., důležité pro správný metabolismus, posílení imunitního systému, podporu zdraví nervového systému a kardiovaskulárního systému a dalších funkcí.

Mezi vitamíny skupiny B patří riboflavin, niacin, thiamin, kyselina listová, vitamin B12, kyselina pantothenová, biotin a vitamin B6. Tyto vitamíny pracují jednotlivě a společně v každé buňce a plní různé funkce, například pomáhají tělu uvolňovat energii, kterou získává z bílkovin, tuků a sacharidů..

Některé potraviny jsou zdrojem pouze jednoho z těchto vitamínů, zatímco jiné mohou obsahovat několik z nich. Naštěstí se vitamíny B nacházejí v široké škále potravin; Pokud tedy jíte pestrou vyváženou stravu, která zahrnuje potraviny všech skupin, je velmi pravděpodobné, že tyto vitamíny získáte.

Některé skupiny lidí, jako jsou vegetariáni nebo sportovci s vysokým výkonem, mohou mít nedostatek některých z těchto vitamínů.

Rejstřík článků

  • 1 Potraviny bohaté na vitamín B2 nebo riboflavin
  • 2 Potraviny bohaté na biotin nebo vitamin B7
  • 3 Potraviny bohaté na pyridoxin nebo vitamin B6
  • 4 Potraviny bohaté na vitamín B3 (niacin)
  • 5 Potraviny bohaté na kyselinu pantothenovou (vitamin B5)
  • 6 Potraviny bohaté na vitamín B9 (kyselina listová)
  • 7 Potraviny bohaté na vitamín B12 (kobalamin)
  • 8 Potraviny bohaté na vitamín B1 (thiamin)
  • 9 Odkazy

Potraviny bohaté na vitamín B2 nebo riboflavin

Riboflavin je základní vitamin, který je nezbytný pro správný energetický metabolismus a širokou škálu buněčných procesů a pro udržení zdravé pokožky..

Mléko a mléčné výrobky, jako jsou sýry a jogurty, jsou velmi bohaté na vitamín B2. Špenát, chřest, zelená listová zelenina, vejce, obohacené cereálie, kuřecí maso a ryby také dodávají stravě významné množství vitamínu B2..

Ženy by měly mít denní příjem riboflavinu 1,1 mg a muži 1,3 mg.

Toto jsou hlavní potraviny bohaté na vitamín B2 (riboflavin), ze kterých si můžete vybrat:

  1. Sýr - 1,38 mg (81% DV) ve 100 g
  2. Mandle - 1,10mg (60% DV) 100g
  3. Kvasnicový extrakt - 17,5 mg (1,029% DV) ve 100 gramech
  4. Játra (jehněčí) - 4,59 mg (270% DV) ve 100 gramech
  5. Pekařské droždí - 4,0 mg (235% DV) ve 100 gramech
  6. Sušené bylinky a koření (petržel) - 2,38 mg (140% DV) ve 100 gramech
  7. Hovězí maso (libové, vařené) - 0,86 mg (51% DV) ve 100 gramech
  8. Pražená sója (edamame) - 0,76 mg (44% DV) ve 100 gramech
  9. Pšeničné otruby - 0,58 mg (34% DV) ve 100 gramech
  10. Modrá ryba (makrela) - 0,58 mg (34% DV) ve 100 gramech vařené
  11. Obohacené obiloviny - 7,29 mg (429% DV) ve 100 gramech
  12. Obohacené energetické tyčinky - 3,85 mg (226% DV) ve 100 gramech
  13. Spirulina (sušené mořské řasy) - 3,67 mg (216% DV) ve 100 gramech
  14. Javorový sirup - 1,27 mg (75% DV) ve 100 gramech

Potraviny bohaté na biotin nebo vitamin B7

Biotin je živina, která je nezbytná pro zdravý metabolismus. Toto jsou hlavní potraviny bohaté na biotin nebo vitamin B7, ze kterých si můžete vybrat:

  1. Arašídy 88% DRI / DV
  2. Mandle 49% DRI / DV
  3. Sladký brambor 29% DRI / DV
  4. Vejce 27% DRI / DV
  5. Cibule 27% DRI / DV
  6. Oves 26% DRI / DV
  7. Rajčata 24% DRI / DV
  8. Mrkev 20% DRI / DV
  9. Vlašské ořechy 19% DRI / DV
  10. Losos 15% DRI / DV

Potraviny bohaté na pyridoxin nebo vitamin B6

Vaše denní strava by měla obsahovat 1,3 mg vitaminu B6. Pyridoxin nebo vitamin B6 je ve vodě rozpustný vitamin, který je nezbytný pro zdraví imunitního systému, nervového systému, správné udržování metabolismu červených krvinek a další tělesné funkce..

Pomáhá udržovat acidobazickou rovnováhu a stabilizovat koncentrace sodíku a draslíku. Množství těchto živin uvnitř i vně buněk určuje množství vody v různých oddílech..

Toto jsou hlavní potraviny bohaté na vitamin B6 pyridoxin:

  1. Slunečnicová semínka 1,35 mg (67% DV) ve 100 g
  2. Pistácie - 1,12 mg (56% DV) ve 100 g
  3. Ryba (tuňák, vařená) - 1,04 mg (52% DV) ve 100 g
  4. Vařená krůta a kuře - 0,81 mg (40% DV) ve 100 g
  5. Rýžové otruby - 4,07 mg (204% RDA) ve 100 gramech
  6. Sušené bylinky a koření - 2,69 mg (135% DV) ve 100 gramech
  7. Pekařské droždí - 1,50 mg (75% DV) ve 100 gramech
  8. Pšeničné klíčky - 1,30 mg (65% DV) ve 100 gramech
  9. Česnek - 1,24 mg (62% DV) ve 100 gramech
  10. Játra (vařená) - 1,03 mg (51% DV) ve 100 gramech
  11. Obohacené cereálie - 12 mg (600% DV) ve 100 gramech
  12. Bažant (vařený) - 0,75 mg (38% RDA) ve 100 gramech
  13. Shiitake - 0,97 mg (48% DV) ve 100 gramech
  14. Chudé hovězí maso (žebro, vařené) - 0,68 mg (34% DV) ve 100 g
  15. Chudé vepřové maso (vařené) - 0,79 mg (39% DV) ve 100 g

Potraviny bohaté na vitamín B3 (niacin)

Vitamin B3 nebo niacin podporuje zdraví nervového systému a kardiovaskulárního systému. Kromě toho vám pomůže při výrobě energie. Ženy potřebují 14 mg niacinu, zatímco muži 16 mg.

Je to vitamin, který pomáhá regulovat metabolismus tuků, udržovat stabilní hladinu cukru v krvi a cholesterolu.

Toto jsou hlavní potraviny bohaté na vitamin B3 (niacin):

  1. Ryba - 22,1 mg (110% DV) ve 100 g
  2. Krůtí a kuřecí maso (prsa, vařené) - 14,8 mg (74% DV) ve 100 g
  3. Játra (vařená) - 16,7 mg (83% DV) ve 100 g
  4. Pražené arašídy - 13,8 mg (69% DV) ve 100 g
  5. Kvasnicový extrakt - 127,5 mg (638% DV) ve 100 gramech
  6. Otruby - 34,0 mg (170% DV) ve 100 gramech
  7. Hovězí maso (vařené) - 12,6 mg (63% DV) ve 100 gramech
  8. Pekařské droždí - 40,2 mg (201% DV) ve 100 gramech
  9. Instantní káva - 28,2 mg (141% DV) ve 100 gramech
  10. Konzervované ančovičky - 19,9 mg (100% DV) ve 100 gramech
  11. Houby shiitake (sušené) - 14,1 mg (71% DV) ve 100 gramech
  12. Obohacené cereálie - 90,6 mg (453% DV) ve 100 gramech

Potraviny bohaté na kyselinu pantothenovou (vitamin B5)

Kyselina pantothenová nebo vitamin B5 je nezbytný vitamin, který je potřebný pro funkci enzymů, buněčné procesy a optimální metabolismus tuků.

Je užitečný při léčbě akné, snižování stresu, podpoře hubnutí a zmírnění bolesti hlavy. Ženy a muži musí konzumovat 5 mg denně.

Toto jsou hlavní potraviny bohaté na kyselinu pantothenovou (vitamin B5):

  1. Obohacené cereálie - 34,5 mg (345% denní hodnota) na 100 gramů
  2. Játra - 3,54 mg (35% denní hodnoty) na 100 gramů
  3. Kaviár - 3,50 mg (35% denní hodnoty) na 100 gramů
  4. Houby (shiitake, vařené) - 3,59 mg (36% denní hodnota) na 100 gramů
  5. Výtažek z kvasnic - 4,60 mg (46% denní hodnota) na 100 gramů
  6. Slunečnicová semínka - 7,06 mg (71% denní hodnoty) na 100 gramů
  7. Otruby (z rýže) - 7,39 mg (74% denní hodnoty) na 100 gramů
  8. Játra (kuřecí, vařená) - 8,32 mg (83% denní hodnoty) na 100 gramů
  9. Pekařské droždí - 13,5 mg (135% denní hodnota) na 100 gramů
  10. Sýr - 3,35 mg (34% denní hodnoty) kyseliny pantothenové ve 100 g
  11. Modré ryby (pstruh, vařené) - 2,24 mg (22% denní hodnota) každých 100 g
  12. Avokádo - 1,46 mg (15% denní hodnota) na 100 g
  13. Vejce - 1,53 mg (15% denní hodnota) na 100 g
  14. Chudé vepřové maso (svíčková, vařené) - 1,65 mg (17% denní hodnota) na 100 g
  15. Hovězí maso (vařené) - 1,61 mg (16% denní hodnota) na 100 g
  16. Kuřecí a krůtí maso (stehno, vařené) - 1,32 mg (13% denní hodnoty) na 100 g

Potraviny bohaté na vitamín B9 (kyselina listová)

Doporučuje se konzumovat 400 mikrogramů vitaminu B9 denně. To pomůže podpořit zdravé červené krvinky a funkci nervového systému..

Kyselina listová nebo vitamin B9 je vyžadován pro mnoho funkcí těla, jako je syntéza a oprava DNA, růst a dělení buněk.

Toto jsou hlavní potraviny bohaté na kyselinu listovou nebo vitamin B9:

  1. Kvasnicový extrakt obsahuje 3786 μg (947% DV) na 100 gramů
  2. Pekařské droždí - 2340 μg (585% DV) na 100 gramů
  3. Obohacené cereálie - 1379 μg (345% DV) na 100 gramů
  4. Játra (kuřecí) - 578 μg (145% DV) na 100 gramů
  5. Sušené byliny a koření - 310 μg (78% DV) na 100 gramů
  6. Pšeničné klíčky - 281 μg (70% DV) na 100 gramů
  7. Slunečnicová semínka - 238 μg (60% DV) na 100 gramů
  8. Sójové boby (edamame) - 205 μg (51% DV) na 100 gramů
  9. Petržel (čerstvá) - 152 μg (38% DV) na 100 gramů
  10. Arašídy - 145 μg (36% DV) na 100 gramů
  11. Obohacené energetické tyčinky - 905 μg (226% DV) na 100 gramů
  12. Houby shiitake (sušené) - 163 μg (41% DV) na 100 gramů porce
  13. Fazolové klíčky - 172 μg (43% DV) na 100 gramů porce
  14. Chléb (pšenice) - 85 μg (21% DV) ve 100 g
  15. Pomeranče - 39 μg (10% DV) ve 100 g
  16. Salát - 136 μg (34% DV) ve 100 g
  17. Chřest (vařený) - 149 μg (37% DV) ve 100 g
  18. Čočka (vařená) - 181 μg (45% DV) ve 100 g
  19. Špenát - 194 μg (49% DV) ve 100 g

Potraviny bohaté na vitamín B12 (kobalamin)

Potraviny pro zvířata jsou jediné, které poskytují vitamin B12, ale mnoho produktů, jako jsou sójové deriváty a obohacené obiloviny, obsahuje vitamin B12, takže tento vitamin lze snadno získat prostřednictvím stravy.

Toto jsou hlavní potraviny bohaté na vitamín B12 (kobalamin), ze kterých si můžete vybrat:

  1. Škeble (vařené) - 98,9 μg (1648% DV) ve 100 gramech
  2. Játra (kráva) - 83,1 μg (1,386% DV) ve 100 gramech
  3. Ryba (makrela) - 19,0 μg (317% RDA) ve 100 gramech
  4. Korýši (krab) - 11,5 μg (192% RDA) ve 100 gramech
  5. Tofu - 2,4 μg (40% DV) ve 100 gramech
  6. Obohacené obiloviny - 20,0 μg (333% DV) ve 100 gramech
  7. Červené maso (hovězí) - 6,0 μg (100% DV) ve 100 gramech
  8. Odstředěné mléko - 0,5 μg (8% DV) ve 100 gramech
  9. Sýr (švýcarský) - 3,3 μg (56% DV) ve 100 gramech
  10. Vejce (kuřecí) - 2,0 μg (33% DV) ve 100 gramech
  11. Kaviár - 20,0 μg (333% RDA) ve 100 gramech
  12. Chobotnice - 36 μg (600% RDA) ve 100 gramech vařené
  13. Ryba (tuňák) - 10,9 μg (181% RDA) ve 100 gramech vařené
  14. Chudé hovězí maso - 8,2 μg (136% RDA) ve 100 gramech vařené
  15. Humr - 4,0 μg (67% DV) ve 100 gramech vařeného
  16. Jehněčí - 3,7 μg (62% DV) ve 100 gramech vařené
  17. Obohacené energetické tyčinky 12,24 μg (204% DV) ve 100 gramech

Potraviny bohaté na vitamín B1 (thiamin)

Tělo je závislé na vitaminu B1 (thiamin), který reguluje chuť k jídlu a podporuje metabolismus. Muži a ženy potřebují 1,2, respektive 1,1 mg denně. Toto jsou hlavní potraviny bohaté na vitamín B1:

  1. Vepřové maso (libové) - 1,12 mg (74% DV) thiaminu ve 100 gramech
  2. Ryba (pstruh) - 0,43 mg (28% DV) thiaminu ve 100 g
  3. Ořechy (makadamové ořechy) - 0,71 mg (47% DV) thiaminu ve 100 gramech
  4. Semena (slunečnice) - 1,48 mg (99% DV) thiaminu ve 100 gramech
  5. Chléb (pšenice) - 0,47 mg (31% RDA) thiaminu ve 100 gramech.
  6. Zelený hrášek - 0,28 mg (19% DV) thiaminu ve 100 gramech.
    Dýně - 0,17 mg (11% DV) thiaminu ve 100 gramech.
  7. Chřest (vařený) - 0,16 mg (11% DV) thiaminu ve 100 gramech
  8. Suché pražené sójové boby - 0,43 mg (28% DV) thiaminu ve 100 gramech
    Fazole - 0,24 mg (16% RDA) thiaminu ve 100 gramech
  9. Kvasnicový extrakt - 23,38 mg (1558% DV) thiaminu ve 100 gramech
  10. Pekařské droždí - 99 mg (733% DV) thiaminu ve 100 gramech
  11. Obohacené obiloviny (pšeničné vločky) - 5,20 mg (347% denní hodnoty pro thiamin) ve 100 gramech
  12. Otruby (rýže) - 2,75 mg (184% DV) thiaminu ve 100 gramech
  13. Pšeničné klíčky - 1,88 mg (125% DV) thiaminu ve 100 gramech
  14. Sezamová semínka - 1,21 mg (80% DV) thiaminu ve 100 gramech
  15. Koření (lístky koriandru) - 1,25 mg (83% RDA) thiaminu ve 100 gramech
  16. Arašídy - 0,44 mg (29% DV) thiaminu ve 100 gramech
  17. Piniové oříšky - 1,24 mg (83% DV) thiaminu ve 100 gramech
  18. Spirulina - 2,38 mg (159% DV) thiaminu ve 100 gramech
  19. Hibiscus Tea - 1,28mg (85% DV) thiaminu ve 100 gramech
  20. Obiloviny (kukuřice a rýže) - 6,29 mg (419% DV) thiaminu ve 100 gramech

A jaké další potraviny bohaté na vitamín B znáte??

Reference

  1. Referenční hodnoty živin (NRV) pro Austrálii a Nový Zéland (včetně doporučených dietních dávek), Australská národní rada pro zdraví a lékařský výzkum.
  2. Australské stravovací pokyny, 2013, Národní rada pro zdraví a lékařský výzkum, australská vláda.
  3. Vitamin B, Netfit, váš definitivní průvodce zdravím a fitness, Spojené království.
  4. Ve vodě rozpustné vitamíny, Síť zdraví žen a dětí, Zdraví dětí a mládeže, Vláda Jižní Austrálie, Adelaide & Parenting SA.

Zatím žádné komentáře