Jak změnit zvyk v 6 fázích změny chování

1055
David Holt
Jak změnit zvyk v 6 fázích změny chování

Chcete přestat kouřit? zhubnout? Být fit? ...

Každý, kdo si kdy udělal novoroční předsevzetí, bude vědět, jak obtížné je skutečně implementovat změnu chování do našeho každodenního života. Provádění trvalé změny v chování je bohužel zřídka jednoduchý proces a obvykle z naší strany vyžaduje spoustu času, úsilí a emocí..

Ať už chceme zhubnout, přestat kouřit nebo dosáhnout jiného cíle, neexistuje žádné řešení, které by fungovalo dobře pro každého. Obecně musíme k dosažení našeho cíle vyzkoušet několik různých technik, často metodou pokusů a omylů. Během tohoto období mnoho lidí odradí a vzdá se svých cílů v oblasti změn. Klíč k udržení našich cílů je založen na zkoušení nových technik a hledání způsobu, jak zůstat motivovaní..

I když to naštěstí nemusí být snadné, psychologové vyvinuli řadu technik, které lidem pomáhají dosáhnout jejich požadovaného cíle. Mnoho z těchto technik používají terapeuti, lékaři a učitelé. Jedna z těchto teorií, známá jako model Stages of Change, byla použita k tomu, aby pomohla lidem pochopit proces změny. Tento model ukazuje, že změna je zřídka snadná a často vyžaduje postupný postup malých kroků k většímu cíli..

Zde vysvětlíme, jaké jsou prvky změny a jejích 6 fází.

Obsah

  • Prvky změny
  • Fáze 1: Pre-kontemplace
  • Fáze 2: Rozjímání
  • Fáze 3: Příprava
  • Fáze 4: Akce
  • Fáze 5: Údržba
  • Fáze 6: Relaps
  • Závěry
    • Zdroje

Prvky změny

Abychom byli úspěšní při změně chování, musíme si položit tyto tři otázky:

  1. Příprava na změnu: Máme zdroje a znalosti k dosažení trvalé změny??
  2. Překážky změny: Existuje něco, co nám ve změně brání?
  3. Očekávejte relaps: Co by mohlo způsobit, že se vrátíme k předchozímu chování?

Jeden z nejznámějších přístupů ke změně chování je známý jako model „Fáze změny“, který na konci 70. let představili vědci James Prochaska a Carlo Diclemente, kteří studovali různé způsoby, jak pomoci lidem přestat kouřit.

Podle tohoto modelu dochází ke změně postupně a relapsy jsou nevyhnutelnou součástí procesu dosažení celoživotní změny. Lidé nejsou často v počátečních fázích ochotni nebo odolní vůči změnám, ale nakonec vyvinou proaktivní a odhodlaný přístup ke změně svého chování..

Fáze 1: Pre-kontemplace

Nejranější fáze změny je známá jako pre-kontemplace. Během této fáze nemá jednotlivec v úmyslu provádět žádné změny. Lidé často „popírají“, protože tvrdí, že jejich chování není problém..

Pokud jste v této fázi, můžete se cítit rezignováni na udržení svého současného stavu nebo se domnívat, že nad svým chováním nemáte žádnou kontrolu. V některých případech lidé nechápou, že jejich chování může být škodlivé, nebo nejsou dostatečně informováni o důsledcích svých činů..

Pokud jste v této fázi, začněte tím, že si položíte tyto otázky. Zkoušeli jste někdy toto chování v minulosti změnit? Jak poznáte, že máte problém? Co by se muselo stát, abys považoval své chování za problém?

Fáze 2: Rozjímání

Během této fáze si lidé stále více uvědomují potenciální přínosy provedení změny, naopak, náklady na jejich uskutečnění jsou také jasnější. Tento konflikt vytváří silný pocit rozpolcení ohledně změny.

Kvůli této nejistotě může fáze uvažování o změně trvat měsíce nebo dokonce roky. Mnoho lidí ve skutečnosti nikdy nepřekročí tuto fázi, protože v této fázi mohou změnu považovat za proces dávání, nikoli za prostředek k získání emocionálních, mentálních nebo fyzických výhod..

Pokud uvažujete o změně chování ve svém životě, můžete si položit několik důležitých otázek: Proč se chci změnit? Zabraňuje mi něco změnit? Jaké jsou věci, které by mi mohly pomoci provést tuto změnu?

Fáze 3: Příprava

Během přípravné fáze začneme dělat malé změny, abychom se připravili na větší změnu. Například pokud je naším cílem zhubnout, můžeme začít jíst nízkotučné potraviny. Pokud přestane, možná začneme tím, že budeme každý den střídat značky nebo kouřit méně. Můžeme také provádět nějakou přímou akci, jako je konzultace s terapeutem, čtení knih o svépomoc atd..

Pokud jsme ve fázi přípravy, můžeme podniknout určité kroky ke zlepšení našich šancí na úspěch. Můžeme shromáždit co nejvíce informací o různých způsobech, jak změnit naše chování. Je také dobrý nápad vytvořit si motivační seznam a zapsat si své cíle. Můžeme co nejvíce hledat vnější zdroje, jako jsou podpůrné skupiny, poradci nebo přátelé, kteří mohou nabídnout rady a povzbuzení..

Fáze 4: Akce

Během čtvrté fáze změn začneme činit přímá opatření k dosažení našich cílů. Bohužel, při více než jedné příležitosti naše úsilí selhalo, protože předchozí kroky jsme neprovedli s dostatečným časem nebo myšlenkou..

Například mnoho lidí, kteří se rozhodnou okamžitě zhubnout, zahájí dietu se sníženým obsahem kalorií a zavedou rigidní cvičební program. Tyto kroky jsou životně důležité pro úspěch, ale své úsilí během několika týdnů opustíme, protože předchozí kroky byly přehlédnuty..

Pokud v současné době podnikáte kroky k dosažení cíle, blahopřejte si a odměňte se za jakékoli pozitivní kroky, které uděláte. Posílení a podpora jsou nesmírně důležité, aby nám pomohly udržovat pozitivní kroky ke změně. Udělejte si čas na pravidelné přezkoumání svých motivací, zdrojů a pokroku, abyste mohli aktualizovat své odhodlání a motivaci ke změně..

Fáze 5: Údržba

Fáze údržby spočívá v vyhýbání se pádu zpět do předchozích vzorců chování, aby byla změna zachována. Během této fáze si lidé získají větší jistotu, že budou moci v této změně pokračovat..

Pokud se snažíte zachovat nové chování, najděte způsoby, jak se vyhnout pokušení. Pokuste se nahradit staré zvyky pozitivnějšími akcemi. Odměňte se, když jste schopni úspěšně se vyhnout relapsu. Pokud vás přemůže pokušení, nebuďte na sebe příliš tvrdí. Místo toho si pamatujte, že to byla jen drobná překážka. Jak zjistíte v další fázi, relapsy jsou běžné a jsou součástí procesu provádění celoživotní změny..

Fáze 6: Relaps

Při jakékoli změně pokusu o chování jsou relapsy běžným procesem. Při relapsu můžeme mít pocity neúspěchu, zklamání a frustrace..

Klíčem k úspěchu je nedovolit, aby tyto neúspěchy podkopaly naše sebevědomí. Pokud se vrátíme ke starému chování, podívejme se na důvod, proč se to stalo. Co způsobilo relaps? Co můžeme udělat, abychom se těmto spouštěčům v budoucnu vyhnuli?

I když je obtížné zvládat relapsy, nejlepším řešením je začít znovu s fázemi přípravy, akce a údržby. Bude zajímavé přehodnotit naše zdroje a techniky. Znovu znovu potvrďte svoji motivaci, akční plán a odhodlání k dosažení svých cílů. Také si připravte plány, jak se vypořádat s budoucími pokušeními..

Předsevzetí selhává, když neprovedeme řádnou přípravu a akci. Když se přiblížíme k cíli s dobrým porozuměním toho, jak se připravit na neočekávané, můžeme jednat a úspěšně udržovat nové chování.

Závěry

Není snadné uskutečnit zásadní a trvalou změnu chování v našich životech. Těchto šest kroků nám však může pomoci být úspěšnými v našem podnikání. Mnoho klinických programů zaměřených na změnu chování používá tyto kroky, od ukončení kouření až po zotavení ze závislosti. Takže neváhejte, začněte chodit a pokud je to nutné, nechte si pomoci ostatními.

Zdroje

Diclemente, Carlo C. Závislost a změna: Jak se závislosti vyvíjejí a závislí lidé se zotavují. Sl: Guilford; 2018.

Mastellos N, Gunn LH, Félix LM, Car J, Majeed A. Fáze transteoretického modelu pro dietní a fyzické změny při hubnutí u dospělých s nadváhou a obezitou. Cochrane Database of Systematic Reviews. http://www.bibliotecacochrane.com/control.php?URL=/PDF-ES/CD008066.pdf


Zatím žádné komentáře