Bojujte proti nespavosti přirozeně nutné, když je příliš mnoho problémů se zaspáváním, spánkem nebo dostatečným spánkem.
Psychotropní léky mohou vytvářet závislost a vyvolávat další vedlejší účinky a mají také ekonomické náklady. Proto je lepší hledat přírodní řešení a vyhnout se chemickým..
Kromě léčby stavu, který způsobuje nespavost, pokud existují, existují určité změny životního stylu, určité terapie a některé léky, které mohou pomoci v boji proti nespavosti..
Mnohokrát je tato porucha spánku příznakem způsobeným jinými stavy, například:
Chcete-li zkusit usnout, můžete procvičit jednoduché cvičení:
1 - Nadechněte se po dobu 4 sekund.
2 Zadržte dech na 7 sekund.
3-výdech po dobu 4 sekund.
Čísla se mohou měnit. Myšlenka je, že tuto sekvenci opakujete a soustředíte se na počítání, dokud nezaspíte..
Více relaxačních technik naleznete v tomto článku.
Pokud máte potíže se spánkem bez zjevného důvodu, může provedení několika změn v životním stylu přispět dlouhou cestou ke zlepšení množství a kvality vašeho spánku..
Jeden z nich sportuje, aby před spaním spálil energii a cítil se unavený. Doporučuje se cvičit až dvě hodiny před spaním. Pokud půjdete spát krátce po sportu, mohu být stále fyziologicky aktivovaní a bude pro vás obtížnější spát.
Je to přírodní a tradiční lék, který funguje. Mléko obsahuje aminokyselinu tryptofan, která zvyšuje neurotransmiter serotonin, který působí jako přírodní sedativum v mozku..
Pokud jde o med, umožní serotoninu dostat se do mozku dříve. Pokud máte hlad, můžete si dát sacharidová jídla, jako je krůtí nebo banánový sendvič.
Horká koupel před spaním vám pomůže usnout dříve.
Rutina při každém spánku vám pomůže usnout. Je důležité, abyste neměli překvapení, která vám brání ve znepokojení nebo stresu ve spánku.
Rutinou může být:
Mnoho lidí pije před spánkem trochu alkoholu, protože jim to zpočátku pomáhá usnout. Pokud je však v krvi alkohol, je spánek mnohem lehčí a méně klidný. Z tohoto důvodu se nedoporučuje konzumovat alkohol, aby se zabránilo nespavosti..
V tomto článku najdete další informace o důsledcích alkoholismu.
Pokud vám úzkost brání ve spánku, dobrou metodou, jak problémy před spaním odstranit z hlavy, je následující: zapište si do deníku nebo na obyčejný papír vše, co vás znepokojuje..
Pokud se obáváte všeho, co musíte příští den udělat, a to vám brání usnout, zapište si to také. Tímto způsobem tyto myšlenky „projdou“ na papír a zanechají vaši mysl klidnější a uvolněnější, což usnadní spánek..
Je však třeba poznamenat, že změny životního stylu zaměřené na lepší hygienu spánku jsou samy o sobě neúčinné při chronické a některé akutní nespavosti. Ideální je proto kombinovat tato opatření s jinými terapiemi, psychologickými nebo farmakologickými.
Existuje také mnoho doplňků výživy na přírodním základě a volně prodejných léků, které mohou pomoci v boji proti problémům s nespavostí. Některé z dostupných možností jsou následující:
Melatonin je přirozený hormon produkovaný epifýzou a je odpovědný za regulaci cyklů bdělosti a spánku. Vylučuje se pouze v noci a během dne je inhibována slunečním zářením.
Některé studie naznačují, že příspěvek exogenního melatoninu by mohl být užitečný pro léčbu nespavosti, i když ve skutečnosti jeho účinnost dosud nebyla spolehlivě prokázána u mladých a zdravých dospělých s problémy se spánkem.
Každopádně pokusem se nic neztratí. Pokud máte problémy s nespavostí, jděte do lékárny a požádejte o melatonin. Říká se, že to funguje nejlépe u lidí starších 55 let.
Valerian je jednou z léčivých bylin, které nejčastěji používají lidé s problémy se spánkem. Může být použit jako suchá bylina, extrakt nebo tinktura.
Některé studie prokázaly určitý stupeň účinnosti léčby kozlíkem lékařským u lidí s nespavostí. Navíc je to bylina, kterou lze bezpečně používat, protože nemá prakticky žádné vedlejší účinky..
Léčba dvěma pilulkami kozlíku kombinovaná s chmelem vykázala ve srovnání s placebem dobré výsledky, pokud jde o zlepšení kvality spánku.
Extrakty z levandule, lípy, máku nebo mučenky se také často používají v kombinaci s jinými bylinami k léčbě nespavosti, i když jejich účinnost nebyla prokázána ani ve vědeckých studiích..
Stručně řečeno, pokud máte problémy s nespavostí, zkuste nejprve přijmout opatření týkající se vašeho životního stylu: chodte spát vždy ve stejnou dobu, vyhýbejte se kávě nebo jiným stimulujícím nápojům atd..
V případě, že i přesto budete mít problémy se spánkem, není pochyb o tom, že je nejlepší se poradit se svým lékařem, který vyhodnotí váš konkrétní případ a určí léčbu, která nejlépe vyhovuje vaší situaci..
Kognitivně behaviorální terapie (CBT) je psychologická terapie zaměřená na nápady a akce, které mohou narušit spánek. Pokuste se povzbudit správné návyky a různými způsoby zmírňujte úzkost způsobenou problémy s nespavostí.
Například tento typ terapie lze použít k osvojení relaxačních technik, které snižují úzkost, ovládají dýchání, srdeční frekvenci, náladu a svaly..
CBT se také zaměřuje na nahrazení úzkosti pozitivnějšími nápady a opět spojuje to, že jste v posteli, a usínání. S těmito technikami budete také vědět, co dělat, když jdete spát, ale nezaspíte v rozumném čase..
Pokud se vám to stane, je nejlepší znovu vstát a udělat klidný a uvolněný úkol, dokud se znovu nebudete cítit ospalí. Zpočátku CBT omezí čas, který strávíte v posteli, na krátkou dobu, po kterou můžete zůstat spát, abyste se vyhnuli negativní asociaci. Postupem času se toto období bude prodlužovat, dokud nebudete moci přespat přes noc.
CBT probíhá v individuálních sezeních s terapeutem nebo ve skupině. Tímto způsobem můžete analyzovat své představy a pocity ze snu a opravit všechny myšlenky, které je třeba změnit. Tento typ terapie se obvykle provádí v týdenních sezeních po dobu dvou nebo tří měsíců a velmi dobrých výsledků se dosahuje u 70% nebo 80% pacientů..
Někteří věří, že CBT může být stejně účinný jako léky při chronické nespavosti. Může to být dokonce nejlepší dlouhodobé řešení.
U lidí, kteří mají nespavost v důsledku závažné deprese, se kognitivně behaviorální terapie kombinovaná s antidepresivními léky ukázala jako velmi účinná pro oba stavy.
Existuje mnoho léků, které vám lékař může předepsat k boji proti nespavosti. Některé by měly být použity v krátké době, zatímco jiné mohou být použity delší dobu.
Některé z těchto léků mohou mít vedlejší účinky nebo způsobit závislost. O těchto aspektech byste se měli vždy poradit se svým lékařem, než požádáte nebo začnete užívat tento typ léčby..
Léky na nespavost lze v zásadě rozdělit na benzodiazepiny, nebenzodiazepiny a neuroleptika se sedativním účinkem.
Benzodiazepiny působí jako depresory nervového systému a usnadňují fyzickou a duševní relaxaci a snižují aktivitu v mozku.
Existuje široká škála benzodiazepinů (mimo jiné alprazolam, lorazepam, diazepam, flurazepam) a jeden nebo druhý je obvykle předepsán v závislosti na typu nespavosti a poločasu rozpadu léku. Například benzodiazepiny s rychlou eliminací se používají pro přechodnou nespavost a krátkodobě působící benzodiazepiny se používají pro krátkodobou nespavost..
V případech dlouhodobé chronické nespavosti se benzodiazepiny často používají ve spojení s kognitivně behaviorální terapií, často také v kombinaci s antidepresivem se sedativním účinkem (amitriptylin, trazodon, mianserin, maprotilin atd.), Ačkoli někteří odborníci doporučují používat benzodiazepiny pouze pro příležitostnou nebo krátkodobou nespavost.
Mějte také na paměti, že benzodiazepiny mohou mít negativní vedlejší účinky, jako je denní ospalost, bolesti hlavy, nevolnost a únava. Po náhlém ukončení léčby může dojít po dvou týdnech léčby také k toleranci, závislosti a abstinenčnímu syndromu..
Z tohoto důvodu a obecně řečeno, odborníci doporučují používat benzodiazepiny pouze k léčbě akutní nespavosti, používat nejrychlejší eliminační léky v nejnižších možných dávkách a léčbu prodloužit ne více než 2 nebo 4 týdny.
V posledních letech byly vyvinuty nové léky různých chemických skupin zaměřené na nahrazení benzodiazepinů při léčbě nespavosti a snaze vyhnout se jejich vedlejším účinkům (denní ospalost, závislost atd.).
Ačkoli je nespavost často chronickým stavem, jediným lékem, který byl schválen americkým úřadem FDA (Food and Drug Administration) pro léčbu nespavosti bez časového omezení, je eszopiklon, lék, který donedávna ještě nebyl schváleno ve Španělsku.
Mezi další léky, které jsou zahrnuty do skupiny nebenzodiazepinů pro léčbu nespavosti, patří mimo jiné zolpidem, zopiklon a zaleplon. Tyto léky prokázaly významné zlepšení u dospělých pacientů s chronickou nespavostí, i když se mohou také objevit některé nežádoucí účinky, jako je denní ospalost, zmatenost, bolesti hlavy, třes, rychlý srdeční rytmus, úzkost nebo záchvaty paniky..
Zaleplon je droga, která se rychle vstřebává a vylučuje, takže vám pomůže usnout, i když obvykle nezvyšuje počet hodin strávených spánkem. Může být dobrou volbou pro lidi, kteří mají potíže se usínáním.
Na druhou stranu, pokud chcete dosáhnout počtu hodin a kvality spánku, je možné, že se zolpidemem dosáhne lepších výsledků.
V některých nejnovějších studiích o použití tohoto typu léků k léčbě nespavosti byly podle potřeby pacienta místo denní a kontinuální léčby hodnoceny výsledky přerušované léčby..
Tímto způsobem je zamýšleno, aby pacienti zvažovali, že mají kontrolu nad drogou, a nikoli naopak, čímž se snižuje možnost drogové závislosti..
I když ve srovnání se skupinou s placebem byly získány dobré výsledky, přerušovaná léčba nebyla tak účinná jako denně.
Jak již bylo zmíněno výše, benzodiazepiny a nebenzodiazepinové hypnotika jsou nejčastěji používanými léky k léčbě nespavosti. Riziko závislosti na dlouhodobé léčbě nás však často nutí hledat jiné terapeutické alternativy, jako je užívání antidepresiv nebo neuroleptik se sedativním účinkem..
Typická antipsychotika, jako je haloperidol, často způsobují určité nežádoucí účinky a lékové interakce. Při léčbě chronické nespavosti však mohou hrát důležitou roli novější antipsychotika, jako je například kvetiapin, ačkoli jejich použití pro tento účel ještě nebylo schváleno.
Navzdory všemu však mohou být nová antipsychotika alternativou, kterou je třeba zvážit v případě nespavosti rezistentní na jinou léčbu.
A co děláte v boji proti nespavosti?
Zatím žádné komentáře