Jacobsonova postupná relaxace

Relaxace je spojena s pocity klidu, energie, sebepřijetí a zlepšeného štěstí. Jeho funkcí je snižovat fyzické příznaky spojené se stresem a úzkostí, má nám pomoci naučit se lépe si užít současnou dobu, abychom se méně cítili znepokojeni minulostí a budoucností..

Když víme, jak účinně relaxovat, můžeme se osvobodit od nutkavých starostí, sebekritiky a negativních myšlenek, pomůže nám to zvýšit naši koncentraci a také zlepší spánek.

Obsah

• Co je Jacobsonova progresivní relaxace
  • Jacobsonova relaxační metoda
• Fáze Jacobsonovy techniky
• Jacobsonův progresivní relaxační příklad

Co je Jacobsonova progresivní relaxace

Jacobsonova progresivní relaxace je druh relaxace, která se zaměřuje na uvolnění motorických svalů kostry. A je v zásadě založen na potlačení napětí v různých částech těla pomocí řady cvičení ve smyslu napětí - relaxace. Jako cíl budeme muset dosáhnout klidu na duševní a tělesné úrovni.

Jacobsonova relaxační metoda

Tato technika zahrnuje velmi jednoduchá cvičení a vyžaduje celkem asi dvacet minut vývoje. Mnoho lidí to považovalo za užitečné pro konkrétní řešení pocitů úzkosti a nervozity, ale je to také účinný způsob relaxace po náročném dni. Nejlepších výsledků dosáhnete, když si budete muset vybrat místo, kde si budete moci lehnout. Je důležité dokončit cvičení bez usínání, i když na konci relaxačního období budete pravděpodobně chtít spát..

Pro začátečníky uvolněte jakékoli pevné oblečení a sundejte si boty. Nyní si lehni. Během cvičení budete postupně uvolňovat každou část svého těla, počínaje chodidly a konče svaly obličeje..

Fáze Jacobsonovy techniky

• Učení diferencovaného vnímání napětí - relaxace každého ze svalů samotných nebo svalových skupin samotných a postupná relaxace celého těla.
• Naučit se diferenciální relaxaci, tj. Minimální svalovou kontrakci nutnou k provedení úkonu a udržení relaxace svalů, které se neúčastní akce.
• Aplikace na konkrétní okamžiky, to znamená naučit se čelit některým situacím, které nám někdy způsobí svalové napětí, a to pomocí této techniky jako prevence.

Účel relaxační techniky, který se nás týká, ale všimněte si, že Jacobson zjistil, že napínáním a uvolňováním svalů může člověk tímto napětím eliminovat napětí, proto říkáme, že používáme napětí - relaxaci.

Jacobsonův progresivní relaxační příklad

Níže uvádíme řadu praktických cvičení, která si můžete doma odpočinout. Níže vám také necháme video, které vás provede relaxací.

Při prvním použití této metody v praxi je velmi pravděpodobné, že se nebudete moci úplně uvolnit, protože k jejímu dosažení je zapotřebí určité školení pravidelným cvičením. Pokud to uděláte takto, budete schopni účinně zmírnit úzkost a stres, jakmile to budete potřebovat.

Relaxace, kterou navrhujeme, je progresivní a využívá cvičení k navození pocitů v sérii svalů k dosažení úplné relaxace. Dále byste měli najít klidné místo, kde můžete ležet nebo sedět způsobem, který je pro vás nejpříjemnější. Může to být postel, křeslo nebo gauč. Je nezbytné, aby vaše tělo bylo zcela pohodlné.

• Jste pohodlně nakloněni, se zavřenýma očima a celé tělo pohodlně spočívá. Nechte se na několik okamžiků unést tímto příjemným pocitem. Užij si to.
• Nyní zaměřte svou pozornost na pravou ruku. Zaměřte se na svaly, můžete jasně vidět všechna vaše vlákna. Podívejte se, jak jsou uvolnění, velmi uvolnění, velmi klidní ... soustřeďte se na tyto vjemy, zatímco vy cítíte, jak se vaše pravá ruka uvolňuje a uvolňuje..
• Tato relaxace se šíří celou vaší pravou rukou, až po vaše rameno a po celé tváři. Začnete si všimnout mírného tepla. Nechte ten pocit, aby do vás vnikl, nechte svaly se zahřívat a zahřívat.
• Nyní zaměřte svou pozornost na levou ruku. Zaměřte se na svaly, můžete jasně vidět všechna vaše vlákna. Podívejte se, jak jsou uvolnění, velmi uvolnění, velmi klidní ... soustřeďte se na tyto vjemy, zatímco vy cítíte, jak se vaše pravá ruka uvolňuje, uvolňuje a uvolňuje.
• Tato relaxace se šíří celou vaší levou rukou, až po vaše rameno a po celé tváři. Začnete si všimnout mírného tepla. Nechte ten pocit, aby do vás vnikl, nechte svaly stále teplejší a teplejší.
• Nyní se podívejte na pravou nohu, dávejte pozor na vlákna jejích svalů, jsou velmi uvolněná, roztažená, bez tlaku. Vaše pravá noha se stává klidnější, uvolněnější a teplejší..
• Cítíte příjemné a jemné teplo, které stoupá od chodidla, prochází vaší pravou nohou a dosahuje do kyčle. Je to pocit pohody, nechte se tímto příjemným pocitem napadnout ... všimnete si, jak jsou vaše chodidla a nohy stále volnější a uvolněnější.
• Nyní se podívejte na svoji levou nohu, dávejte pozor na vlákna jejích svalů, jsou velmi uvolněná, roztáhnutá, bez tlaku. Vaše pravá noha se stává klidnější, uvolněnější a teplejší..
• Cítíte příjemné a jemné teplo, které stoupá od chodidla, prochází levou nohou a dosahuje do kyčle. Je to pocit pohody, nechte se tímto příjemným pocitem napadnout ... všimnete si, jak jsou vaše chodidla a nohy stále volnější a uvolněnější.
• Nyní, se stále zavřenýma očima, zažijte energii, kterou vám vaše tělo dává: pocit síly a tepla, možná i mírné brnění. Nakonec se vraťte do každé části těla, jednoduše jí řekněte, abyste se pětkrát uvolnili. Nenapínejte svaly. Pokuste se získat hlubší relaxaci. Při opakování slova „uvolněte se“ nechte svou mysl vyprázdnit se od myšlenek..