Herbert Benson relaxační technika

Obsah

• Co je cílem relaxace
• Jak relaxovat
• Metoda numerických reprezentací
• Metoda Dr. Herberta Bensona

Co je cílem relaxace

Relaxace je zvláště indikována u psychosomatických poruch a u všech poruch, u nichž funkční poruchy vyvolává úzkost nebo úzkost. Jako psychoprofylaktický návyk lze označit většinu populace ve všech stresových situacích každodenního života, jako jsou zkoušky, pracovní stres, konfliktní vztahy atd..

Základní cíl relaxačních metod spočívá v produkci pod kontrolou subjektu stavů nízké aktivace autonomního nervového systému. Těchto stavů nízké aktivace je dosaženo v důsledku nastolení určitých postojů a kognitivních aktivit. Jejich dosažení povede k větší sebekontrole nad jejich emocionálním, behaviorálním a intelektuálním chováním. Neměli byste se snažit přímo usilovat o relaxaci. Jakýkoli snahový postoj nebo udržování očekávání dosažení relaxace bude kontraproduktivní, protože přispěje k vytvoření stavu přesně opačného, ​​než je zamýšleno..

Jak relaxovat

Základním přístupem by mělo být vyloučení jakéhokoli očekávání „musí udělat“ nebo „musí dosáhnout“. Musíte se zaměřit na úkoly popsané níže, věnovat veškerou možnou pozornost jejich výkonu a následně se snažit vyhnout jakémukoli typu reprezentace nesouvisejícího s úkolem..

Relaxaci je třeba věřit, aby se objevila jako vedlejší efekt dokončení úkolu.

Relaxační cvičení se nejlépe provádí v místnosti s malým hlukem a slabým osvětlením, nejlépe v poloze na zádech (lícem nahoru) na posteli. Některé z nich však lze provést vsedě a v podmínkách proměnlivého šumu a jasu..

Metoda numerických reprezentací

Metoda numerických reprezentací si klade za cíl dosáhnout správné psycho-emoční sebeovládání ve specifických stresových situacích.

Tato rychlá a jednoduchá technika ke snížení úzkosti spočívá v mentálním vyjádření čísla 10 000, nejlépe tak, aby byla nakreslena jako na tabuli v oblasti vědomí. Od tohoto čísla jsou odečteny dvě jednotky a my reprezentujeme výsledné číslo, tedy 9 999. Odečtou se další dvě jednotky a vynese se další výsledné číslo. Tato aktivita by měla být prováděna opakovaně po dobu 15 minut, dokud negativní myšlenky nezmizí z naší mysli.

Metoda Dr. Herberta Bensona

Herbert Benson je jedním z předních vědců, kteří zahájili studium transcendentální meditace, a pokusil se ji demystifikovat poskytnutím následujících jednoduchých pokynů k dosažení relaxace:

1. Potichu se posaďte nebo protáhněte v pohodlné pozici.
2. Zavři oči.
3. Důkladně uvolněte všechny svaly těla, nechte je „uvolněné“ a odpočiňte si na povrchu, kde jsme, jako bychom měli pocit, že tato část váží více, než je nutné..
4. Začněte s nohama, myslete na to, že nás váží, že se volně opírají o pohovku, postel atd., Pomalu a progresivně rozšiřujte tento pocit tíhy se zbytkem těla: nohy, ruce, paže, břicho ( cítit, že celá záda odpočívá uvolněně na povrchu, kde jsme) a tedy až ke svalům obličeje. Udržujte je uvolněné.
5. Dýchejte nosem. Uvědomte si dech. Když se nadechnete, řekněte si slovo „jeden“, potom „dva“ atd. Dýchejte přirozeně, ne zhluboka.
6. Pokračujte deset až dvacet minut. Mohou otevřít oči, aby zkontrolovali čas, ale nemohou používat budík nebo poplašný systém. Po dokončení zůstaňte sedět ještě několik minut, nejprve se zavřenýma očima a poté otevřenýma očima. Nevstávejte, dokud neuplyne několik minut.
7. Nebojte se dosáhnout úrovně hluboké relaxace. Zachovejte pasivní přístup a nechte relaxaci rozvinout svým vlastním tempem. Pokud se objeví rušivé myšlenky, měli byste se je pokusit ignorovat tím, že se nad nimi nebudete zabývat a „jednu“ znovu opakujete. S praxí přijde odpověď s malým úsilím. Tato technika by měla být praktikována jednou nebo dvakrát denně, ale ne dvě hodiny po jídle, protože zažívací procesy narušují vznik relaxační odpovědi.