Jak snížit úroveň obav za pár minut

Cvičení ke snížení úrovně obav během několika minut prostřednictvím Mindfulness

Následující cvičení trvá asi dvacet minut a má účinek snižování obav, emoční úleva a regulace stresu.

Je založen na předpisech Plná pozornost (Všímavost), i když to bylo upraveno z psychologických důvodů od kognitivně-behaviorální orientace.

Nejprve je dobré dodržovat některé předchozí pokyny jako přípravy ke zvýšení efektivity činnosti:

1. Vypněte nebo ztište elektronická zařízení.
2. Buďte na místě s dostatečným soukromí a bez přerušení, dobře aklimatizovaní.
3. Noste pohodlné a volné oblečení bez opasků, náušnic, přívěsků atd..
4. Sedět na židli směrem k jejímu okraji, aniž byste opírali záda o opěradlo, dobře vzpřímené, ale ne tuhé, v poloze, kterou budeme nazývat „důstojnou“.
5. Nohy (bez bot) rovně na podlaze nebo na koberci, aniž byste si zkřížili nohy.
6. Zavři oči.
7. Dejte si ruce do klína
8. Pochopte, že všechny zvuky, které vycházejí z vnějšího světa, nemusí být zdrojem „rozptýlení“: nesnažme se utišit svět kolem nás, abychom dosáhli klidu; jde spíše o umlčení našich vnitřních projevů.

Po přípravě těchto podrobností cvičení sestává z věnujte pozornost dýchání a konkrétně do té části kufru, která se při nádechu a výdechu nafoukne a vyfoukne. Tento bod budeme nazývat bod pozornosti.

Na druhou stranu se pokusíme zachovat postoj „pozorovatelů“ naší mysli, jako by to byla obrazovka, která nám ukazuje myšlenky, ke kterým dochází, když se naše pozornost odchyluje od počátečního bodu pozornosti..

Je přirozené, že k nim dochází myšlenky a obrázky které nás odvádějí od bodu pozornosti. Myšlenkou není snažit se tomu zabránit, ale zjistit, kdy k tomu dojde, a vrátit se k věnování pozornosti bodu pozornosti.

Pokaždé, když naše mysl bloudí, přesměrujeme to na místo péče jako bychom byli majiteli psa, který se snaží jít směrem k tomu, co ho nejvíce trápí.

Je velmi důležité nezlobit se na „psa“, ale pochopit, že je pro něj přirozené chtít jít tam, kde mu jeho starosti říkají.

Jak čas plyne, během dvaceti minut je velmi pravděpodobné, že mysl přestat navrhovat věci a soustředit se na tento bod, dokud se nevrátíme do stavu docela uvolnění.

Pokud k tomu nedojde po dvaceti minutách, neměli bychom být znepokojeni, ale uvědomte si, že nás něco znepokojuje a zjistěte to s přihlédnutím k tomu, k jakému typu myšlenek naše mysl chodila častěji: co to je. co nás nejvíce znepokojuje.

Když jsme si toho více vědomi, mohli bychom posoudit, zda se nás to týká je pod naší kontrolou nebo ne: pokud můžeme něco udělat s předmětem našich obav, nebo pokud je to něco, s čím nemůžeme nic dělat.

Pokud by to bylo to první, pak bychom si mohli dát další 20 'sezení k přemýšlení co dělat a jak na to. To nám hodně uleví, protože nám to nabídne akční plán.

Pokud by to bylo to druhé, mohli bychom věnovat dalších 20 'zasedání, abychom si mysleli, jestli může alespoň záviset na nás, abychom podnikli nějaké kroky k ovlivnění části těchto obav, pokud ano, pak bychom mohli v tomto případě získat akční plán podle části, kterou můžeme ovlivnit.

Pokud si naopak uvědomíme, že jsme stále velmi znepokojeni něčím, co nemůžeme ovlivnit nebo ovlivnit, pak je nejlepší poskytnout si možnost absolvovat delší sezení nebo provádět více 20 'sezení po celý den.

Při vedení tohoto sezení si nemusíme dělat starosti s eventualitou, emoční náboj je nějakým způsobem zvýšen. Ve skutečnosti to může být častější, než se zdá: na začátku se stav emoční aktivace zvyšuje, ale pro stejný efekt dosáhne aktivační křivka hranice, kterou, pokud dokážeme být v praxi dostatečně trpěliví a konstantní, nakonec se postupně sníží na velmi únosnou nebo dokonce nulovou úroveň.