Jak překonat scénickou paniku 7 praktických tipů

The panika nebo tréma je to běžný strach, který se vyskytuje u milionů lidí. Jde o specifickou fobii, která se omezuje na strach z mluvení před určitým publikem.

Musíte udělat prezentaci za pár dní nebo dokonce měsíců a už jste nervózní. Myslíte na okamžik, kdy se budete muset odhalit a už máte úzkost.

Lze však překonat strach z mluvení na veřejnosti. A co víc, přijměte to jako něco normálního (i když ke zlepšení). Podle statistik se až 75% lidí bojí mluvit na veřejnosti.

Americký herec a komik, Jerry Seinfeld, vtipkoval, že na pohřbu většina lidí raději odpočívá v rakvi, než by řekla pár slov nebo dala pár velebení..

Rejstřík článků

• 1 Příznaky trémy
• 2 Situace, ve kterých k ní dochází
• 3 Příčiny a statistiky
• 4 techniky a tipy, jak překonat trému
  • 4.1 Mluvte první před několika lidmi
  • 4.2 Přinutit se
  • 4.3 Důležitost přípravy
  • 4.4 Ovládání nervů
  • 4.5 Na jevišti nebo na prezentaci
  • 4.6 Po představení
  • 4.7 Nevzdávejte se praxe

Příznaky trémy

Znám tyto příznaky ze zkušenosti a mohou vám znít povědomě:

• Kognitivní úroveň: strach z výsměchu, strach z odmítnutí, strach z neúspěchu, očekávání selhání, příliš velký důraz na chyby, zmatení myšlenek, ztráta paměti, poptávka po sobě, stres, nevolnost nebo pocity paniky.
• Fyziologická úroveň: intenzivní úzkost před komunikací s publikem. Také jednoduše přemýšlením nebo vizualizací. Sucho v ústech, bolest hlavy, ledové ruce, nadměrné pocení, rychlé dýchání, návaly obličeje, zimnice, nepohodlí trávicího systému.
• Úroveň chování: vyhýbejte se událostem, kde musíte být středem pozornosti, odložte představení.

Je to obranná a normální reakce vašeho těla. Určitá úroveň úzkosti tam bude, je dokonce pozitivní, protože vám pomáhá být více aktivní. Logicky, pokud je úroveň úzkosti příliš vysoká, nedovolí vám to dělat dobře..

Situace, ve kterých k ní dochází

Následuje několik nejčastějších situací, ve kterých pociťujete trému. I samotné pomyšlení na ně vám může poskytnout určitou míru úzkosti:

• Prezentace projektu v práci.
• Prezentace prací v ústavu nebo na univerzitě.
• Prezentace na zkouškách nebo odpůrcích.
• Jednejte před televizí, radiovými kamerami ...
• Třídy jako učitel nebo odborník.
• Interpretace hudebních skladeb.
• Projevy na svatbách nebo jiných událostech.
• Sdělení pro veřejnost. Například oznámení od pilotů cestujícím.

Příčiny a statistiky

Ačkoli někteří autoři spojují trému se sociální fobií, není to ekvivalentní. Možná se bojíte mluvit na veřejnosti a dobře zvládat sociální situace, rádi komunikujete s lidmi a máte mnoho přátel.

Tréma je něco konkrétního, specifická fobie, která se omezuje na řeč na veřejnosti, na jevišti, dokonce i na hraní bez mluvení.

Proto je to důležité: tréma je také běžná u lidí, kteří musí vystupovat před publikem, i když neřeknou ani slovo, hudebníků, tanečníků, sportovců atd..

Některé průzkumy prováděné ve vyspělých zemích s hudebníky ve skutečnosti odhalily prevalenci mezi 24% - 70% a uvádějí závažné případy, které způsobují opuštění kariéry.

Podle Národního institutu duševního zdraví jsou navíc tyto statistiky uvedeny v populaci:

• 74% lidí se bojí mluvit na veřejnosti.
• 75% žen se bojí mluvit na veřejnosti.
• 73% mužů trpí strachem, když mluví na veřejnosti.
• 5,3 milionu Američanů má sociální fóbii.
• 3,2 milionu Američanů se bojí přeplněných nebo veřejných míst.

Pokud se tedy vyskytuje u tak vysokého% populace, zdá se, že tento strach je vrozený, i když v závislosti na osobních vlastnostech (genetice) k němu dochází ve větší či menší míře. 

• V nejmenší míře dochází k nízké úzkosti, která vám může dokonce pomoci více se aktivovat. Tato úzkost obvykle klesá s praxí.
• V nejvyšší míře je vysoká úzkost, která vede k vyhýbání se a téměř k imobilizaci.

Vyskytuje se ve větší míře u lidí, kteří:

• Když byli vystaveni publiku, měli malé stresující nebo traumatické zážitky.
• Geneticky jsou náchylnější k úzkostným poruchám, jako je sociální fobie.

V každém případě, pokud trpíte „vyšším stupněm“, můžete tento problém překonat.

V případě těch, kteří se naučili bát, se to můžete odnaučit. A v případě, že jste geneticky náchylní, můžete rozvíjet dovednosti, které upraví vaše příznaky.

Techniky a tipy, jak překonat trému

Mluvte nejprve před několika lidmi

Jak v tomto článku vysvětluji, jak překonat strach, nejprve se vystavte jednoduchým situacím, jako je mluvení před 5 lidmi, které vám nevyvolávají přílišnou úzkost.

Když tyto situace ovládáte, začnete se vyrovnávat se složitějšími situacemi; 20 lidí, 40 lidí ...

Zavázat se

Před samotnou prezentací se přinutte mluvit na veřejnosti. Tímto způsobem získáte dovednosti a ztratíte strach..

Zpěváci zkoušejí před zpěvem, hudebníci stejně. Totéž udělejte, pokud chcete ovládat skutečnou a důležitou situaci.

Důležitost přípravy

Den před prezentací vše klidně připravte. Nezapomeňte na nic důležitého (dokumenty, pero, soubory ...)

Pokud budete cvičit hodiny dříve nebo den předtím, budete psychicky i fyzicky unaveni. Není nutné, abyste to dělali den předem, pokud již dobře víte, co budete prezentovat. V tomto smyslu vám hodně pomůže dobrá znalost toho, o čem budete mluvit, a struktura toho, co řeknete..

Proto několik týdnů před prezentací cvičte 30 minut - 1 hodinu. Čas bude záviset na důležitosti prezentace a jejím trvání.

To řekl Mark Twain: Příprava improvizovaného projevu obvykle trvá tři týdny.

Ovládání nervů

Jak jsem vám vysvětlil, pokud na začátku cvičíte v jednoduchých situacích, nebudete mít tolik úzkosti. Možná však budete muset najednou mluvit na veřejnosti. Pak:

• Hluboké dýchání vám pomůže uvolnit se (brániční dýchání).
• Nepokoušejte se popřít svoji nervozitu nebo si říkat: „Nejsem nervózní,“ „Nebudu nervózní.“.
• Přijměte svou nervozitu a postupujte podle ní. To je obzvláště důležité. Nepokoušejte se popřít svůj status nebo s ním být nespokojeni, přijměte to.
• Používejte relaxační techniky. Můžete se od nich učit zde.

Na jevišti nebo na prezentaci

• Pokud uděláte chyby, přijměte je jako obvykle a pokračujte.
• Nežádejte o odpuštění, nedávejte gesta ani neříkejte! Pokud uděláte chybu, pokračujte. Chyby jsou normální.
• Pokud dojde k uzamčení paměti, pokračujte k dalšímu bodu v prezentační struktuře. Určitě si to znovu zapamatujete a můžete se vrátit.
• Podívejte se na veřejnost jako na svého přítele.
• Připravte si vše potřebné pro prezentaci předem. Nezpozdi se.
• Lidé mnohokrát nevnímají, že jsou trochu nervózní ... dokud neřeknete, že jste nervózní. 

Po představení

Nejprve, a pokud je to v pořádku, děkujte publiku. Necenzurujte potlesk nebo poděkování, protože to může ukázat nedostatek sebeúcty.

Zadruhé, když jste sami, přemýšlejte o svých chybách a o tom, jak je zlepšit. Pokud to byl úspěch, udělejte si také ocenění, abyste podpořili skutečnost, že jste se na to odvážili.

Nevzdávejte se praxe

Je zřejmé, že budete mít chvíle, ve kterých budete muset prezentovat více a další, ve kterých jste několik měsíců, aniž byste to dělali.

Snažte se však procvičovat, kdy můžete, abyste neztratili dovednost, a buďte připraveni, když budete muset prezentovat znovu nebo pokud máte nečekanou prezentaci..

Teď jsi na řadě. Co děláte, abyste překonali trému?