Zahřátí, na co to je, výhody, typy, cvičení

The zahřát Je to okamžik, během kterého se tělo připravuje a adaptuje se na výkon motorické činnosti, pro kterou bude zapotřebí značné úsilí. Jinými slovy, může to být příprava před výkonem rutiny sportu nebo tělesného cvičení, která může mít vysokou potřebu těla.

Výběr typu rozcvičení nebo rozcvičení závisí přímo na sportu nebo fyzické aktivitě, která má být provedena. Proto musí být aktivace svalů a kloubů, stejně jako doba rozcvičení, orientována podle potřeb a požadavků sportu, kterému předchází..

Zahřívání se provádí postupně, zvyšuje se intenzita a pohyby, jak se tělo zahřívá..

Obecně se na konci relace provádí protahování a kontrakce svalů a kloubů, takže tělo je v optimálních podmínkách pro výkon fyzické aktivity nebo sportu..

Rejstřík článků

• 1 K čemu je rozcvička?
• 2 Přínosy pro zdraví a školení
• 3 typy rozcvičení
  • 3.1 Obecné zahřátí
  • 3.2 Specifický tepelný příkon
• 4 Cvičení k zahřátí
  • 4.1 Skákací zvedáky
  • 4.2 Kotníkové kruhy
  • 4.3 Běhání se zvýšenou intenzitou
  • 4.4 Výpad protažení
  • 4.5 Protažení čtyřhlavého svalu
• 5 Reference

K čemu je rozcvička?

Jedním z nejdůležitějších důvodů pro zahřátí je prevence fyzických zranění. Důvodem je to, že umožňuje postupné uvedení do provozu svalů, které budou použity při sportovní praxi, což má za následek jejich připravenost odolat opotřebení, kterému budou vystaveny..

Pomáhá také předcházet srdečním obtížím, ke kterým může dojít při rychlém přechodu z klidového stavu do plně aktivního..

Rozcvičení také slouží k vylepšení koordinace a rychlosti těla před sportovním tréninkem, aby se předešlo možné neohrabanosti při jeho provádění..

Přínosy pro zdraví a školení

Provedení dobré rozcvičky přináší výhody jak pro zdraví, tak pro trénink. Některé z těchto výhod jsou následující:

• Zvyšováním tělesné teploty se aktivuje řada enzymů, které optimalizují výkon těla, zabraňují slzám myofibril a způsobují rychlejší nervové impulsy.
• Dochází k lepšímu okysličení plic a zvýšenému prokrvení.
• Zvyšuje oběh hormonů, jako je inzulín, který řídí množství cukru v krvi; a testosteron, zodpovědný za zvýšení síly.
• Produkuje lepší regulaci srdeční frekvence.
• Riziko zranění je značně sníženo.
• Je psychologicky předurčeno k obětování a úsilí ve sportovních a fyzických činnostech.
• Zvyšuje koordinaci pohybů a získává mimo jiné větší kapacitu pro odolnost, flexibilitu a sílu.

Druhy rozcvičení

Existují dva typy rozcvičky, které se vyvíjejí v různých fázích. Nejprve se provede obecný typ rozcvičky, poté konkrétní rozcvička, která závisí na typu prováděné činnosti..

Obecné rozcvičení

U tohoto typu rozcvičky se jedná o pohyb všech velkých svalů těla a skládá se ze tří fází:

1. Dynamický

Obecně platí, že v této fázi se jogy provádějí se zvýšenou intenzitou, změnami směru nebo zády, po přibližnou dobu mezi 8 a 10 minutami, přičemž se vždy vyvarujeme náhlých pohybů..

To generuje zvýšení srdeční a dechové frekvence, díky kterému je možné zvýšit živiny a kyslík ve svalech, které jsou vzrušeny..

2. Protahování

V této fázi, po dobu 4 až 6 minut, se nejdůležitější vazy a svaly těla jemně protáhnou. Kromě toho musí být provedeny široké pohyby kloubů, které je v maximální možné míře přenesou do různých úhlů.

3. Aktivace svalů

V této poslední fázi obecného rozcvičení se po dobu přibližně 5 nebo 10 minut provádí řada cviků, které jemně stahují svaly se zaměřením na nohy, paže a trup..

Specifický tepelný příkon

Jakmile je celková rozcvička dokončena, provede se její konkrétní část, která zdůrazňuje svaly a klouby, které budou mít větší pohyb během sportovní činnosti, která bude prováděna.

Tato fáze zahřívání je rozdělena do dvou fází:

1. Svalnatý

Cvičení jsou prováděna se zaměřením na svaly, které jsou nejdůležitější při činnosti, která má být prováděna. Díky tomu, že tělo je již připraveno, může být intenzita pohybů větší.

2. Technika

V této poslední fázi rozcvičení se cvičení provádějí s využitím prvků prováděné činnosti, přičemž se tělo ponechává ve vhodných podmínkách, aby v něm bylo maximum..

Cvičení k zahřátí

Mezi nejběžnější cviky na zahřátí patří:

Tajtrlíci

Začíná to v klidovém stavu, ve stoje, s nohama u sebe a rukama dolů. Poté se na stejném místě provedou skoky, přičemž paže se natáhnou, dokud se nedotknete rukou na hlavě, a současně se nohy roztáhnou bočně..

Při každém skoku se pohyb vyměňuje mezi otevíráním a zavíráním.

Kruhy kotníku

Ve stoje je jedna noha napnutá dopředu a spočívá na jedné noze. Poté by se měly provádět kruhové pohyby s kotníkem nohy, který je nahoře, dělat deset kol na jednu stranu a deset na druhou. Jakmile je to dokončeno, noha se změní a cvičení se opakuje..

Klus se zvýšenou intenzitou

Na trati nebo širokém terénu začněte běhat dopředu pomalým tempem po dobu 20 sekund. Poté se rychlost zvýší na sedmdesát procent konečné rychlosti po dobu 10 sekund a vrátí se k předchozímu rytmu.

Cvičení se opakuje po dobu pěti přechodů bez zastavení a poté se zastaví.

Výpad protažení

S rovným trupem těla a rukama v pase je jedna noha umístěna vpředu, chodidlo je pevně položeno na zemi a koleno je v úhlu 90 stupňů. Zatímco druhá noha je natažená dozadu, přičemž pata nohy se nedotýká podlahy.

Držte pozici po dobu 10-15 sekund a vyměňte nohy.

Čtyřhlavý sval se táhne

Skládá se z uchopení levé nohy pravou rukou a její protažení směrem k levé gluteu. Počkejte 10-15 sekund a přepněte na pravou nohu, tentokrát ji uchopte levou rukou.

Reference

1. Informace a zdroje o bruslení. (2020). Zahřejte cvičení. Obnoveno z iceskatingresources.org
2. Lindstrom, F. (2020). 24 CVIČENÍ - Cvičení s rozcvičením nebo plnou hmotností těla. Citováno z stockholmsportacademy.se
3. Mcgowan, C., Pyne, D., Thompson, K., & Rattray, B. (2015). Zahřívací strategie pro sport a cvičení: mechanismy a aplikace. Obnoveno z researchgate.net
4. Parra Martínez, J. (2020). Rozcvička. Citováno z edu.xunta.gal
5. Serrabona Mas, M., Andueza Azcona, J. A. a Sancho Olivera, R. (2004). 1001 zahřívacích cvičení a her. Citováno z tresarroyos.gov.ar