Znáte je potraviny s vyšším obsahem železa může lidem umožnit získat dostatečné množství tohoto minerálu a těžit z jeho vlastností.
Asi 700 milionů lidí má nedostatek železa. Toto je nejčastější nedostatek výživy v rozvojových zemích a je také zodpovědný za anémii, onemocnění, které ovlivňuje výkon a koncentraci lidí, kteří jím trpí..
Železo je základním minerálem pro naše tělo, protože je součástí molekul, jako je hemoglobin nebo myoglobin, a dalších látek, jako jsou cytochromy. Hemoglobin je prvek nacházející se v krevních buňkách, který mu dodává červenou barvu. Jsou nezbytné pro transport vody a kyslíku naším tělem v různých orgánech.
Lidé přijímají železo prostřednictvím jídla. To se přidává do produktů, jako jsou:
- Maso, mořské plody, drůbež.
- Cereálie.
- Zelenina.
- Ořechy.
Existují dva typy železa: hemové železo a jiné než železné:
Naše strava nám poskytuje železo v jeho železitém stavu, ale potřebujeme vitamin C, abychom jej přeměnili na železnaté železo, aby ho naše tělo mohlo vstřebat. Většina této absorpce probíhá v duodenu.
Kdy je lepší užívat vitamin C? Ideální je užívat vitamin C současně s jídlem, i když existují výjimky, jako je ovoce, které je lépe strávit samostatně a mezi jídly.
Lidé s nízkým množstvím železa trpí většinou v každodenním životě únavou, vyčerpáním, podrážděností a bledostí. Proto je důležité udržovat hladinu železa v těle, aby správně fungoval..
Ale kolik železa potřebujeme? V průměru je množství železa, které naše tělo obsahuje, přibližně 4–5 gramů, z čehož 65% odpovídá výše uvedenému hemoglobinu. Pouze 10%, plus nebo minus 1 mg železa, se vstřebává denně.
Ideální příjem železa se liší podle pohlaví a věku lidí. Asociace kanadských výživových poradců (DC) zveřejnila tabulku, která umožňuje katalogizovat tyto denní hladiny dostatečného množství železa, které by se mělo přijímat..
- Dítě do 6 měsíců věku, 0,27 mg.
- Dítě ve věku 7 až 12 měsíců, 11 mg.
- Dítě 1 až 3 roky, 7 mg.
- Dítě 4-8 let, 10 mg.
- Dítě ve věku 9 až 13 let, 8 mg.
- Dospívající muži ve věku 14 až 18 let, 11 mg.
- Dospívající žena ve věku 14 až 18 let, 15 mg.
- Muži starší 19 let, 8 mg.
- Ženy 19 až 50 let, 18 mg.
- Ženy ve věku 51 let a starší, 8 mg.
- Těhotná žena, 27 mg.
- Kojící žena, 9 mg.
V případě vegetariánů, kteří se zdržují konzumace masa, drůbeže nebo mořských plodů, je třeba vzít téměř dvojnásobné množství železa, než uvádí tabulka výše. Později vysvětlíme tento konkrétní případ podrobněji.
Stejně jako potřebujeme minimální množství železa denně, nesmíme překročit určité množství pro správnou funkci těla. V tomto případě jsou hladiny standardnější pro všechny skupiny, přičemž maximální množství denního příjmu železa je 40–45 mg.
Na základě tabulky Španělské společnosti pro výživu vyvinuté ve Španělské databázi složení potravin (BEDCA) se největší zdroje železa nacházejí v červeném mase, rybách a zejména měkkýších. Budeme uvádět pět potravin, podle množství miligramů železa na 100 gramů, které byste neměli vynechat, pokud vaše tělo potřebuje příjem železa..
V žebříčku vedou s přibližným množstvím 25 mg železa na 100 gramů. Ostatní měkkýši, jako je chirla (24) nebo koukol (24), jsou si docela blízcí. Poskytují přehnané množství toho, co se doporučuje v našem těle, takže jejich konzumace by měla být mírná.
S 24 mg železa na 100 gramů horkého na patách korýšům. Částka, kterou přispívá, je způsobena opevněním a udržováním kůry zrna. Navzdory nadměrnému množství železa je však tento druh potravin rostlinného původu a obsahuje také vlákninu, která výrazně snižuje jeho vstřebávání.
Vnitřnosti hovězího masa nebo klobásy mají obsah železa kolem 19 - 20 mg. Snadno se vstřebávají červené maso, protože obsahují hodně hemoglobinu z krve živočišného původu. Nedoporučuje se to u těhotných žen, protože jeho vysoká hladina vitaminu A byla spojena s problémy u novorozenců.
Čočka, fazole, dýňová semínka, sója nebo cizrna obsahují 7 až 8 mg železa na 100 gramů. Velmi oblíbený u spotřebitelů kvůli jeho nízkým nákladům a kompatibilitě s vegetariány. Jejich absorpce rostlinného původu je menší, ale obsahují velké množství bílkovin. Pokud nejste fanouškem luštěnin, vyzkoušejte hummus, jeho struktura vám bude jistě příjemnější.
Surový i vařený špenát poskytuje tělu velké množství železa. Kolem 6 mg, které v kombinaci s vlákninou, vápníkem a vitamíny A a E nabízejí velmi zdravé jídlo. Stejně jako luštěniny je jeho absorpce nižší, takže je důležité zkusit jej kombinovat s vitaminem C. Do těchto potravin lze také zahrnout mangold a další zelenou zeleninu.
Sušené fazole (8mg), pistácie (7,3), hovězí svíčková (3), vejce (2,8), vepřová panenka (2,5), vlašské ořechy (2,1), olivy (2), tuňák (1,5) nebo štikozubec (1) jsou některé z nejběžnějších potravin v naší stravě a poskytují dostatečné množství železa.
Jako zajímavost bychom mohli zmínit, že koření jsou potraviny s největším množstvím železa na 100 gramů. Tymián je v tomto žebříčku na vrcholu se 123,6 mg železa, následuje kmín (89,2), kopr (48,8) oregano (44), bobkový list (43), bazalka (42), skořicový prášek (38, 1), chilli prášek (34,1) , kari (29,5) a rozmarýn (28,9).
Je zřejmé, že přijetí 100 gramů kteréhokoli z těchto druhů je nemožné v jednom příjmu. Pro srovnání, běžný hrnec kteréhokoli z těchto druhů má kapacitu 40 gramů a jeho použití lze běžně prodloužit na jeden nebo několik let v závislosti na kulinářské činnosti domu..
Železo je nejběžnějším nutričním deficitem na světě, ale nemělo by být nutně spojováno s vegetariány nebo vegany. Pokud se však jedná o lidi, kteří dodržují dietu bez železa a musí ji nějakým způsobem doplňovat.
Vegetariáni mají problém získat druh železa prostřednictvím zeleniny, nehemové, která se vstřebává horší než hemové železo, hlavně živočišného původu. K vyřešení tohoto problému mohou vegetariáni kombinovat rostlinné železo s vitaminem C, složkou, která pomáhá vstřebávat železo až čtyřikrát více.
Kde najdeme tento vitamin? V citrusech, rajčatech, pepři, brokolici, brukvovité nebo ovocné šťávě. Doprovodné potraviny bohaté na rostlinné železo, jako jsou luštěniny nebo ořechy s vitaminem C, vegetariáni nebo lidé s nedostatkem železa ve stravě budou schopni předcházet chorobám, jako je anémie z nedostatku železa..
Některé z nejvíce doporučovaných potravin pro vegetariány mohou být:
- Luštěniny (fazole, čočka).
- Ořechy (kešu, pistácie, piniové oříšky).
- Meruňky sušené meruňky.
- Čerstvé ovoce (pudinkové jablko, mučenka).
Lahodný recept doporučený pro vegetariány? Talíř luštěnin doprovázený salátem s rozinkami a piniovými oříšky oblečený s citronovou šťávou.
Doplňky železa jsou ve vyspělých zemích nejběžnější strategií pro kontrolu nedostatku železa v těle.
Biologický přínos těchto doplňků byl prokázán v několika studiích a v zemích, jako je Švédsko, Dánsko nebo Německo, poskytuje zdravotní správa doplňky železa do potravin s velmi pozitivními účinky.
Obvykle se doporučují kojencům a malým dětem, vegetariánům nebo těhotným ženám, které jsou náchylnější k anémii, pokud nedosahují dostatečné hladiny železa.
Zvláštní pozornost je třeba věnovat dětem mladším tří let, protože nedostatek železa může mít velmi závažné neurologické účinky, jak uvádějí odborníci z Americké pediatrické asociace (AAP)..
Užívání doplňků během těžké menstruace, onemocnění ledvin nebo během chemoterapie je také běžné..
Doplňky železa jsou ve formě tobolek, tablet, prášku nebo kapaliny. Lze je zakoupit v lékárnách a mají průměrnou cenu 2 až 7 eur v krabičkách po 30 tabletách..
I když je jeho účinnost více než prokázána, je vždy nutné, aby lékař tyto léky předepisoval, abyste netrpěli některými z jejich nežádoucích účinků:
- Zácpa nebo průjem.
- Nemoc.
- Zvracení.
- Pálení žáhy.
- Barvení zubů.
Abyste se těmto příznakům vyhnuli, je vhodné dodržovat některá pravidla, například vyhýbat se užívání vápníku nebo antacid během užívání doplňků železa a nekombinovat je s kofeinovanými nápoji nebo potravinami bohatými na vlákninu..
Doplňky železa by měly být užívány s mírou, protože akumulace železa může z dlouhodobého hlediska způsobit komplikace v těle. Příkladem toho je hemochromatóza, stav způsobený přetížením železa v játrech, slinivce břišní atd..
Jedním z atraktivních přírodních doplňků je řepa. Přestože ve svém složení nemá velké množství železa, má velmi účinné vlastnosti proti anémii. Užívání ve šťávě nebo vařené v salátu pomáhá stimulovat lymfatické krvinky a čistit krev.
1. Ginder GD. Mikrocytární a hypochromní anémie. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 25. vydání Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kapitola 159.
2. http://www.dietitians.ca/Your-Health/
3. Světová zdravotnická organizace. Anémie s nedostatkem železa: Hodnocení, prevence a kontrola - Průvodce pro manažery programů. Ženeva, Švýcarsko: Světová zdravotnická organizace; 2001. KDO / NHD / 01.3.
4. Americká pediatrická akademie, Výbor pro výživu. Železné opevnění počáteční kojenecké výživy. Pediatrie. 1999; 104 (1 bod 1): 119-123.
5. Dallman PR. Anémie z nedostatku železa: syntéza současných vědeckých poznatků a USA doporučení pro prevenci a léčbu. In: Earl R, Woteki CE, eds. Anémie s nedostatkem železa: Doporučené pokyny pro prevenci, detekci a léčbu v USA Děti a ženy v plodném věku. Washington, DC: National Academies Press; 1993: 41-97.
6. Bacon BR, Adams PC, Kowdley KV a kol. Diagnostika a léčba emochromatózy: Pokyny pro praxi z roku 2011 vydané Americkou asociací pro studium onemocnění jater. Hepatologie. 2011; 54: 328-343.
7. http://www.bedca.net/.
Zatím žádné komentáře