Nyctophobia (strach ze tmy) příznaky, příčiny, léčba

The nyctophobia (strach ze tmy) je úzkostná porucha, konkrétně specifický typ fobie, při které se bojí noci nebo tmy. Fobie je porucha charakterizovaná přítomností klinicky významné úzkosti v reakci na expozici konkrétním situacím nebo předmětům..

Nyctophobia je porucha charakterizovaná přítomností klinicky významné úzkosti vyvolané situacemi, kdy je noc, je tma nebo není dostatek světla.

Rejstřík článků

• 1 Příznaky
• 2 Jak překonat nyctophobia?
• 3 Odkazy

Příznaky

Strach nebo úzkost, ke kterým v těchto situacích dochází, jsou nepřiměřené, maladaptivní a osoba trpící nyctophobia není schopna racionálně vysvětlit svůj strach..

Kromě toho je tento problém obvykle velmi znemožňující, protože úzkost obvykle způsobuje automatické vyhýbání se obávané situaci. Pokud je osoba s nyctophobia vystavena obávané situaci, aniž by se jí vyhnula, okamžitě se dostaví reakce úzkosti, strachu nebo záchvatu paniky.

Systematicky se proto vyhýbáte situacím, kdy není světlo nebo je velmi tma, abyste nepůsobili úzkost. Jakmile však padne tma a situace, ve kterých není světlo, jsou prakticky nevyhnutelné, tak osoba s nyctophobia bude často projevovat stavy úzkosti..

Tato úzkost vám způsobí velké nepohodlí a zabrání vám žít klidným a uspokojivým způsobem. Ale nebojte se! Nyctophobia je problém, který lze zvládnout a který lze překonat, pokud budou přijata vhodná opatření a bude vynaloženo úsilí k jejich dosažení..

Jak překonat nyctophobia?

1. Neuspokojte se se svým strachem

Prvním krokem, jak dokázat překonat strach ze tmy, je uvědomit si, že to není racionální a že nemá smysl v něm pokračovat. Je velmi pravděpodobné, že už dobře víte, že váš strach je iracionální a nepřiměřený, ale nejde o to, abyste o tom věděli, ale o to, abyste přesvědčili sami sebe..

Možná si velmi často myslíte, že váš strach nedává žádný smysl, že se to ostatním nestává a že by bylo normální ho nemít, ale stále nemůžete ovládat svou fobii, když světlo zmizí ...

Budeme pracovat tak, aby váš racionální mozek, který funguje perfektně a detekuje strach ze tmy jako nepřiměřený, vyhrál hru nad vaším emocionálním mozkem, který pokaždé, když jste ve tmě, napadne vaše tělo úzkostí.

Cílem je, abyste byli schopni ovládat své emoce, když strach ovládne. Chcete-li to udělat, musíte neustále testovat představu o tmě.

Udělejte si seznam všech důkazů, které máte proti fobii, například:

• Jaký důvod se musím bát tmy?
• Ublížila mi někdy tma??
• Proč jsou lidé v noci ve tmě a nic se jim nestalo?
• Představuje pro mě tma nějakou hrozbu?

Položte si takové otázky, abyste postupně získali racionální představy o temnotě, které jsou neslučitelné s vaší fobií. Cílem je vytvořit co nejdelší seznam, který vám pomůže racionálně přemýšlet o tmě..

2. Najděte svou hlavní podporu

Jakmile budete mít jasno v tom, že váš strach ze tmy je iracionální a že byste ho měli změnit, je vhodné hledat ty nejbližší lidi, kterým chcete pomoci překonat nyctophobia.

Pokud máte po svém boku lidi, kteří vám pomohou uklidnit se ve tmě, spolupracujte s vámi na identifikaci fobie jako iracionální a dejte vám kabel k dokončení 10 kroků, které budete muset dodržovat, všechno bude jednodušší.

Doporučuje se, aby lidé, kteří budou pomáhat, také zdokumentovali, co je nyctophobia a jak ji lze léčit.

Pokud ano, budou vám moci pomoci adekvátnějším způsobem, budou lépe vědět, jak vyvrátit vaši představu o strachu ze tmy a lépe pochopí důvod vašich obav..

3. Dopřejte svému tělu odpočinek

Další věc, kterou musíte udělat pro svou pohodu a pro lepší situaci v boji proti vaší nyctophobia, je poskytnout tělu odpočinek.

Lidé, kteří se bojí tmy a jsou zvyklí spát se světlem, aby se vyhnuli obávané situaci, mají tendenci se cítit unavení a vyčerpaní, protože jejich odpočinek bez temnoty je mnohem méně regenerační..

Spánek ve tmě a správný odpočinek je pro naši pohodu životně důležitý. Chcete-li si odpočinout, co potřebujete, a eliminovat světlo během spánku, můžete do své ložnice zavést typ světla, který vám umožní upravit jeho intenzitu, takže když spíte, co nejvíce ho snížíte..

4. Postupně si na to zvykněte

Podobně by vám předchozí cvičení mělo také pomoci zvyknout si na tmu postupně. Nejpraktičtější věcí je postupně eliminovat svítivost vašeho domu. Například snížení intenzity světla na chodbách a místnostech.

Nejužitečnější na této technice je to, že vám umožňuje postupně se vystavovat tmě bez pocitu nepohodlí. Pokud se právě teď zamknete v místnosti, která je úplně temná, objeví se náhle vaše úzkost, zmocní se vás strach a určitě vám dojde, protože nepohodlí, které pocítíte, bude pro vás nesnesitelné.

Pokud však dnes odpoledne po návratu z práce mají žárovky ve vašem domě o něco nižší intenzitu než obvykle, možná si to ani neuvědomíte a bez problémů to snesete..

Udržujte toto osvětlení a po několika dnech osvětlení opět mírně snižte. Toto cvičení vidíte pravidelně, takže vaše návyky ve tmě jsou pozvolné.

Doporučuje se, aby změnu intenzity osvětlení provedli vaši rodinní příslušníci, protože tak si budete méně vědomi nové situace a snáze si na ni zvyknete..

5. Představte si temnotu

Dalším krokem, který budete muset udělat, je vystavit se temnotě, ale ne přímo, ale s vaší představivostí. Tímto způsobem bude úzkost, kterou pocítíte, méně intenzivní a můžete ji snáze ovládat..

Chcete-li to udělat, lehněte si do postele nebo někam, kde jste pohodlní a uvolnění, zavřete oči a začněte si představovat temné situace..

Pociťujte, jak si začnete všímat, že se objevuje úzkost, ale zároveň vidíte, jak si pamatujete myšlenky o iracionalitě tohoto strachu, abyste to zvládli. Cvičte, kdykoli je to možné, abyste se přiblížili temnotě a překonali svůj strach.

6. Zůstaňte na tmavých místech

Jakmile se budete moci prostřednictvím své představivosti správně vystavit temnotě, budete připraveni vystavit se živě. V tomto případě je to tak, že v kontrolovaných situacích zůstáváte na temných místech a snažíte se ovládnout svou úzkost. 

Chcete-li to provést, vyberte si místo, které znáte a které vám přenáší bezpečnost, například místnost ve vašem domě. Zavřete žaluzie a světla, aby byla tma úplná nebo téměř úplná, a snažte se v této situaci zůstat co nejdéle.

Když vstoupíte do temného prostoru, začne se projevovat úzkost, ale vaším cílem je pokusit se ji ovládat opakováním slov, která vám poskytnou klid a posilují myšlenku, že váš strach je iracionální, například:

• „V této situaci neexistuje žádná skutečná hrozba.“.
• „Jsem na temném místě, ale nic se mi nestane“.
• „Nedává smysl, že jsem nervózní, protože se neděje nic špatného.“.
• „Místnost je stejná jako dnes ráno, jediná věc, která se mění, je, že tam není světlo.“.

7. Relaxujte

Protože hlavním příznakem vašeho problému je úzkost, je důležité, abyste věděli, jak relaxovat.

Relaxační cvičení provádějte denně, zejména před expozičními praktikami, abyste byli v temných situacích uvolněnější a vaše úzkost se neobjevila tak snadno.

Velmi užitečné cvičení, které můžete udělat, je následující.

1. Zhluboka dýchejte s bránicí a všimněte si, jak se vzduch pohybuje dovnitř a ven z vašeho břicha.
2. V každé inspiraci, kterou si vezmete, opakujte slovo nebo frázi, která přenáší klid, například „všechno jde dobře“ nebo „jsem v klidu“.
3. Zároveň si představte krajinu, která přenáší klid a vyrovnanost
4. Pokud chcete, můžete si na pozadí přehrát relaxační skladbu s nízkou hlasitostí.

Cvičte asi 10-15 minut.

8. Uzavřete smlouvu o chování

K posílení předchozích kroků je velmi užitečné uzavřít smlouvu o chování. Smlouva o chování, jak název napovídá, je smlouva, která specifikuje vaše chování týkající se nyctophobia.

Stejně jako všechny smlouvy však musíte s někým uzavřít smlouvu, nemůžete uzavřít smlouvu sami se sebou. Takže si vyberte jednu z lidí, které jste si vybrali v bodě dva, aby vám pomohli v celém procesu překonat nyctophobia a uzavřít s ní smlouvu.

Ve smlouvě o chování můžete určit cokoli, ale ty, které jsou obvykle nejužitečnější, jsou následující.

• Intenzita světla v místnostech domu: Například během prvního týdne budou mít intenzitu 4, během druhého týdne
  intenzita 3, během třetí a čtvrté intenzity 2 atd..
• Intenzita světla, se kterým spíte (stejně jako v předchozím kroku).
• Počet cvičení představivosti, které budete během týdne dělat.
• Počet živých výstav, které během týdne provedete.

Musíte se mezi vámi dvěma dohodnout na všech těchto aspektech, napsat je a podepsat, abyste jim později vyhověli. To posílí vaše odhodlání a motivaci..

9. Hledejte pozitivní emoce

Účinnou technikou, aby se úzkost neobjevila, když jste ve tmě, je pokusit se vyvolat jiné typy emocí. Hledání těchto pozitivních emocí je velmi jednoduché: dělat věci nebo hledat podněty, které jsou pro vás příjemné..

Zatímco jste na tmavém místě, můžete poslouchat hudbu, která se vám líbí, a hledat pozitivní emoce, které vám píseň přenáší. Můžete také být ve tmě (nebo polotmě) při rozhovoru s rodinným příslušníkem nebo přítelem, při sledování svého oblíbeného televizního seriálu nebo při čtení knihy.

Cílem je, abyste nebyli schopni věnovat pozornost temnotě a soustředit se na další podněty, které produkují pozitivní emoce..

10. Změňte svoji představu o temnotě

Konečně konečným cílem, kterého musíte dosáhnout se všemi předchozími kroky, je změnit svoji představu o temnotě.

Představili jste si temné situace a dokázali jste ovládnout svou úzkost, byli jste na místech bez světla a nic špatného se vám nestalo, dokázali jste cítit pozitivní emoce, když nebylo světlo a stále více věříte, že to nedává smysl mít tento strach.

Musíte udělat nové analytické cvičení o tom, co je tma, a uvědomit si, že se jí nemusíte bát, protože je to něco úplně normálního.

A jak jste to dokázali, abyste překonali nyctophobia? Podělte se o své zkušenosti a pomozte čtenářům! Děkuju!

Reference

1. Espada, J.P., Olivares, J. a Mendez, F.X. (2005). Psychologická terapie. Praktické případy. Madrid: Pyramida.
2. M.A. Vallejo pár. (1998). Manuál terapie chováním. Sv. 1 a 2. Madrid: Dykinson.
3. Pérez Álvarez, M., Fernández Hermida, J.R., Fernández Rodríguez, C. a Amigó Vazquez, I. (2003). Průvodce účinnou psychologickou léčbou. Svazek I, II a III. Madrid: Pyramida.
4. JÍT. Kůň. (1997). Manuál kognitivně-behaviorální léčby psychologických poruch. Sv. I. Úzkost, sexuální, afektivní a psychotické poruchy sv. Klinická formulace, behaviorální medicína a poruchy vztahů, II. Madrid: 21. století.