Kognitivní techniky ke snížení úzkosti a stresu

3659
Sherman Hoover
Kognitivní techniky ke snížení úzkosti a stresu

Úzkost a stres jsou pocity, které kromě toho, že způsobují mnoho utrpení a nedostatečné kontroly, mohou být nesmírně znemožňující. Psychologové již mnoho let pracují na tom, aby pomohli lidem s náročným úkolem překonat tato onemocnění. Dále vysvětlíme některé z technik, které dnes existují a které se ukázaly jako velmi účinné.

Obsah

  • Technika skrytého tvrzení
    • Kroky, které je třeba následovat
  • Technika systematické desenzibilizace
    • Kroky, které je třeba následovat
  • Technika skrytého vědomí
    • Kroky, které je třeba následovat
  • Vizualizační technika

Technika skrytého tvrzení

Pomáhá snižovat emoční úzkost prostřednictvím rozvoje dvou samostatných dovedností: přerušení myšlení a jeho nahrazení.

Při prvním náznaku obvyklé myšlenky, kterou víme, vede k nepříjemným emocím, je myšlenka přerušena vyslovením slova „Dost“ nebo „Stop“. Mezera, kterou zanechalo přerušené myšlení, je pak vyplněna předem připravenými pozitivními myšlenkami, které jsou realističtější, asertivnější a konstruktivnější. Získání těchto dovedností umožňuje člověku úspěšně se vyrovnat s myšlenkami, které dříve vedly k vysoké úrovni úzkosti, deprese nebo hněvu..

Přerušení myšlení působí jako trest nebo rušivá taktika, snižuje pravděpodobnost, že se stejná myšlenka znovu objeví, a vytvoří prostor v řetězci myšlenek pro pozitivní uplatnění. Negativní emoce jsou odříznuty, než mohou vzniknout.

Tato technika je užitečná, pokud trpíte vícenásobnými fóbiemi nebo souhvězdím obecných obav, které spolu souvisejí..

Kroky, které je třeba následovat

  1. Identifikujte a oceňujte stresující myšlenky.
  2. Nastavte dočasné přerušení: pokud se použije budík, bude naprogramován tak, aby nám zazvonil stresující myšlenka za dvě minuty, během níž budeme mít tuto myšlenku na paměti. V okamžiku, kdy zazní alarm, budeme křičet Dost! Pokusíme se udržet naši mysl prázdnou po dobu 30 sekund.
  3. Procvičte si přerušení myšlení bez pomoci: Stejné jako výše, ale bez pomoci budíku. Tuto fázi musíme ukončit, když dokážeme klíčové slovo vykřiknout interně.
  4. Připravte skryté výroky: Vyberte pozitivní myšlenky, které mohou nahradit prázdnou mysl.
  5. Procvičujte skryté tvrzení.
  6. Použití skrytého tvrzení v reálných životních situacích: Přechod od procvičování imaginárních situací k reálným životům.

Systematická desenzibilační technika

systematické znecitlivění člověk se může naučit čelit předmětům a situacím, které jsou obzvláště nebezpečné. Jde o to naučit se relaxovat při představování scén, které postupně způsobují větší úzkost. Tato technika je účinná při potírání klasických fóbií, chronických obav a některých mezilidských úzkostných reakcí.

Kroky, které je třeba následovat

  1. Postupně uvolňujte svaly (chodidla, nohy, ruce, paže, břicho, hruď, krk, obličej ...)
  2. Udělejte si seznam všech obav
  3. Vytvořte hierarchii úzkostných scén od nízké po vysokou intenzitu úzkosti.
  4. Pokrok ve fantazii s obávanými situacemi hierarchie. Je důležité procvičovat vizualizaci, aby byla situace vnímána jako reálnější. Nepůjdeme do nové úzkostné situace, pokud jsme nedosáhli toho, že předchozí situace hierarchie je zcela vyřešena, pokud jde o prožívanou úzkost.

Technika skrytého vědomí

Používá se k léčbě destruktivních návyků. Říká se tomu „skrytý“, protože základní léčba se provádí v mysli. Teorie za skryté povědomí je toto: chování, které se stávají zakořeněnými návyky, se učí, protože jsou neustále posilovány velkou radostí. Jedním ze způsobů, jak tento zvyk zrušit, je začít spojením obvyklého chování s nějakým velmi nepříjemným imaginárním podnětem. Starý zvyk tedy přestává vyvolávat příjemné obrazy a začíná se spojovat s něčím škodlivým a odpudivým..

Je efektivní při léčbě snižování krádeží, nutkání hazardovat, lhát, nakupovat atd. Používá se s různými výsledky k léčbě problémů s alkoholem nebo tabákem.

Kroky, které je třeba následovat

  1. Učení postupné relaxace.
  2. Destruktivní analýza návyků
  3. Vytvoření příjemné hierarchie: seznam pěti nebo deseti scén, ve kterých má člověk destruktivní zvyk.
  4. Vytvoření averzivní scény: hledejte odpudivou nebo děsivou myšlenku.
  5. Kombinace příjemných a averzních scén.
  6. Změna averzivní scény.
  7. Procvičujte skryté povědomí v reálném životě.

Vizualizační technika

The Zobrazit Je to velmi užitečný nástroj pro získání větší kontroly nad myslí, emocemi a tělem a pro provedení požadovaných změn v chování. Může být použit k uvolnění svalového napětí, eliminaci bolesti a k ​​úspěchu mnoha kognitivních technik, které již byly diskutovány výše..

Není to nic jiného než relaxace a živé představování různých věcí, situací tím nejreálnějším možným způsobem a se všemi možnými detaily..


Zatím žádné komentáře