The relaxační techniky Jedná se o sadu nástrojů používaných ke snížení fyzické a duševní aktivace v době stresu, úzkosti nebo nadměrných starostí. Mohou být použity jak jednotlivě, jako technika svépomoci nebo pohody, tak v kontextu terapie nebo psychologické intervence..
Existuje mnoho různých relaxačních technik, které jsou nejvhodnější pro různé typy osob. Některé z nich se zaměřují především na mysl a mění strukturu mysli. Jiné jsou naopak určeny ke snížení aktivace těla, čímž nepřímo ovlivňují naši psychologii..
V tomto článku budeme studovat některé z nejběžnějších relaxačních technik, které existují, kromě jejich hlavních výhod a nevýhod.
Rejstřík článků
Pokud je procvičujete, relaxační cvičení a techniky, které vám vysvětlím, mohou mít ve vašem životě velké výhody, například:
V závislosti na vašem způsobu bytí a vašich behaviorálních tendencích bude pro vás výhodnější jedna nebo druhá technika:
Abyste se naučili nejdůležitější z těchto technik, doporučuji cvičit alespoň 10 minut denně. Pokud můžete trénovat 20-60 minut mnohem lépe; čím více budete cvičit, tím více budete postupovat. Jedná se o fyzickou dovednost, kterou se lze naučit jako každý jiný.
Na těchto technikách považuji za nejzajímavější je, že je můžete praktikovat prakticky kdekoli, proto to bude ve vašem životě skvělý zdroj..
Svalovou relaxaci byste měli cvičit alespoň 15 minut denně.
Jde o napnutí svalů, aby se poté uvolnily. Tímto způsobem uvolníte napětí z těla a uvolníte mysl..
Pokud jste v minulosti měli svalové křeče, problémy se zády, svaly nebo zranění, mohou se zhoršit napnutím svalů, proto je vhodné se poradit s odborníkem.
V praxi vám tato technika dá vědět, kdy máte napětí, a způsob, jak jej uvolnit..
Když budete vědět, kdy jste v napjatém stavu a když jste uvolněni, poznáte první známky napětí a uvedete relaxaci do pohybu. Na druhou stranu, pokud to zkombinujete s hlubokým břišním dýcháním, může to přinést lepší výsledky..
Na začátku můžete začít cvičit se všemi částmi těla, pokud máte málo času, můžete si odpočinout jen některé části a když máte hodně cviku, můžete relaxovat všechny najednou.
I když jsem příklad uvedl se správným předloktím (protože to je část, kterou obvykle nejvíce relaxuji), nejčastější sekvence je:
Autogenní relaxace je technika založená na pocitech, které v těle vznikají používáním jazyka. Vaším cílem je dosáhnout hluboké relaxace a snížit stres.
Skládá se ze 6 cvičení, díky nimž se vaše tělo cítí teplé, těžké a uvolněné. V každém cvičení použijete svou představivost a slovní narážky, abyste konkrétním způsobem uvolnili tělo.
Shrnutí: tíha-teplo-klidné srdce-dech-teplé břicho-chladné čelo.
Můžete je procvičovat samostatně nebo všichni v jedné relaci. Moje doporučení je, abyste si procvičili a zjistili, který vám dává lepší výsledky..
Chcete-li meditovat, jednoduše seďte vzpřímeně na pohodlném sedadle, zavřete oči a soustřeďte se na vyslovení - nahlas nebo sami pro sebe - frázi nebo mantru jako „Jsem v klidu“, „Miluji se“ nebo „Jsem v míru“.
Můžete také položit ruku na břicho a synchronizovat tak dech s frázemi.
Pokud máte nějaké myšlenky, nechte to být, nepokoušejte se je smazat.
Dalším způsobem je poslouchat svůj vlastní dech při opakování mantry..
Důležitou součástí meditace je hluboké dýchání z břicha; vezměte si do plic dostatečné množství vzduchu.
Za normálních okolností bude stresovaná osoba dýchat pouze horní částí plic, ale pokud kyslík dosáhne dolní části (dýchání břicha), získáte více kyslíku a budete se cítit uvolněnější a méně napjatí.
Všímavost je o tom být si vědom toho, co cítíte v přítomném okamžiku, a to jak interně, tak externě. Lze jej použít na jakoukoli činnost ve vašem každodenním životě: práci, jídlo, cvičení, chůzi ... Ideálem je ve skutečnosti to, že jde o způsob života.
Můžete to procvičovat ve svém každodenním životě nebo spolu s meditací:
Vizualizace je poněkud odlišná technika než meditace, při které budete muset použít všechny své smysly: zrak, hmat, čich, sluch a chuť..
Je založen na představě scény, ve které se uvolníte a uvolníte všechny pocity napětí.
Hudební terapie je relaxační technika založená na důkazech a klinické praxi, která je založena na použití intervencí s hudbou jako hlavním nástrojem ke zlepšení psychické pohody a dosažení jednotlivých cílů v terapeutickém vztahu. Jedná se o strategii, kterou musí použít profesionál, který se specializuje na její aplikaci..
Navzdory tomu, že jde o velmi mladou techniku, je dnes muzikoterapie v oboru zdraví zavedenou profesí. V něm se hudba používá jako hlavní nástroj k dosažení cílů souvisejících s fyzickým, emocionálním, kognitivním a sociálním zdravím klientů.
V rámci muzikoterapeutického sezení pacienti provádějí činnosti, jako je zpěv, tanec, komponování nebo prostě poslech hudby. Prostřednictvím těchto strategií se posilují dovednosti účastníků, aby mohli později uplatnit své nové silné stránky v jiných kontextech svého života.
Jako relaxační technika výzkum ukázal, že muzikoterapie je obzvláště užitečná pro lidi, kteří mají potíže se slovy a spojením s ostatními. Může to tedy být velmi účinný nástroj pro ty, kteří potřebují strategii, jak se osvobodit od svých nejnegativnějších emocí..
Aromaterapie je sada přírodních klinických nástrojů, které pomocí rostlinných výtažků zlepšují zdraví a pohodu účastníků. Používá se k léčbě fyzických i psychických problémů a je založen na myšlence, že různé pachy mohou mít velký dopad na naše tělo a náš mozek.
V rámci aromaterapie existují stovky éterických olejů, z nichž každý má předpokládané účinky a výhody. Proto se osoba specializovaná na tento obor bude muset naučit, která vůně je pro každou konkrétní situaci nejužitečnější, a také to, jak bude na každého klienta působit na základě jeho charakteristik a okolností..
Ačkoli není mnoho vědeckých studií podporujících účinnost aromaterapie, její zastánci tvrdí, že tato technika může mít různé výhody, jako je úleva od bolesti, lepší kvalita spánku, snížení stresu a úzkosti, eliminace migrény a zlepšení trávení a imunitní systém.
Hydroterapie je relaxační a terapeutická technika založená na použití vody k léčbě různých fyzických a psychických stavů, mezi které patří artritida a revmatismus, ale také stres a úzkost. Jeho použití je obvykle zahrnuto do širšího terapeutického přístupu, ale také ukázalo, že samo o sobě může být velmi užitečné.
Hydroterapie se liší od jiných podobných technik, jako je použití lázní a lázní ke snížení stresu, protože má kliničtější zaměření. Obvykle se provádí ve speciálně připravených bazénech, ve kterých je teplota vody mezi 33 a 36 ° C..
Hydroterapie, která je klinickou relaxační technikou, musí být prováděna odborníkem a je běžně používána v nemocnicích a rehabilitačních centrech. Je založen na nácviku cvičení ve vodě s pomalými a kontrolovanými pohyby, které zvyšují relaxaci a pohodu mysli a těla.
Jóga je jednou z nejrozšířenějších relaxačních technik na světě a jednou z nejdelších praktikovaných. Jedná se o směs fyzických cvičení, duševních postupů a změn v perspektivě, které mají velmi významný dopad na psychologické zdraví a zdraví těla..
Jóga původně vznikla ve východní kultuře a byla původně praxí související s náboženstvími, jako je buddhismus nebo hinduismus. V posledních desetiletích si však získal na Západě velkou popularitu a dnes se objevily verze, které nesouvisejí s žádnou konkrétní náboženskou vírou.
Tato relaxační technika je založena hlavně na nácviku řízených pohybů, kterým je nutné věnovat plnou pozornost. Tímto způsobem je vytvořen komunikační kanál mezi tělem a myslí, který se ukázal jako velmi účinný při snižování úzkosti a stresu a při podpoře celkového stavu pohody..
Existuje mnoho různých druhů jógy, které se liší jak v tom, jak jsou praktikovány, tak ve více filozofické a duchovní úrovni. Můžeme tedy najít některé z nejběžnějších variant, jako je hatha jóga nebo kundaliní jóga; a další zvláštnější věci, jako je acroyoga nebo jóga při vysokých teplotách.
Tai Chi je fyzická a duchovní praxe, která se po celém světě používá ke zlepšení fyzické a duševní pohody. V Číně to vypadalo jako bojové umění; ale dnes si získala velkou popularitu jako forma aktivní meditace a jako technika relaxace a redukce stresu.
Existuje několik stylů tai-či, každý pojmenovaný podle učitele, který jej založil. Tři nejdůležitější jsou tedy Chen, Yang a Wu. Ačkoli mezi nimi existují rozdíly, všechny jsou založeny na praxi předem určených pohybů známých jako „formy“. Tyto formy mohou trvat od pouhých několika minut po více než hodinu..
Stejně jako ostatní související praktiky i tai chi pomáhá regulovat a uvolňovat centrální nervový systém, čímž dosahuje fyzického a emočního stresu a zlepšuje celkovou pohodu. V posledních letech mnoho klinických studií potvrdilo jeho účinnost, a to do takové míry, že dnes mnoho lékařů doporučuje tuto praxi všem typům pacientů.
Biofeedback nebo biofeedback je relaxační technika, jejímž cílem je dát člověku větší kontrolu nad nedobrovolnými funkcemi jeho těla, jako je jeho srdeční frekvence, svalové napětí, krevní tlak nebo vnímání bolesti. Cílem je umožnit jednotlivci provést malé změny v těle, které způsobí specifický účinek.
V procesu biofeedbacku je osoba spojena s řadou senzorů, které mu umožňují vizuálně sledovat různé aspekty jeho těla, které obvykle nejsou při vědomí. Osoba tak může vyzkoušet různé techniky, které mu umožňují upravit stav těla a přímo sledovat dopad, který mají na jeho tělo a mysl..
Dnes se biofeedback používá ve spojení s dalšími relaxačními technikami, jako je meditace, všímavost, svalová relaxace nebo hluboké dýchání. Ukázalo se, že jeho aplikace zvyšuje účinnost kteréhokoli z nich.
Jednou z nejjednodušších relaxačních technik, ale s největším krátkodobým dopadem, je hluboké dýchání. Je založen na myšlence, že způsob, jakým přijímáme a vytlačujeme vzduch, úzce souvisí se stavem napětí v našem těle; a tedy také s myslí naší mysli.
Podle mnoha studií může hluboké, klidné a kontrolované dýchání výrazně pomoci eliminovat stres, úzkost a starosti. Existuje mnoho způsobů, jak tuto relaxační techniku použít, ale všechny jsou založeny spíše na procvičování bránicového dýchání než na mělčím..
Zatím žádné komentáře