The potraviny s vysokým obsahem tuku zdravé jsou nezbytné pro správnou výživu a dobré fyzické a duševní zdraví. Normálně a nesprávně jsou tuky (nebo lipidy) jednou z prvních živin, které spojujeme s vysokým cholesterolem, vysokými triglyceridy a zdravím srdce..
I když je pravda, že přebytek může způsobit nejen přibývání na váze, ale také vysokou hladinu cholesterolu, triglyceridů a dokonce i cukrovku, neměly by být z naší stravy vyloučeny, protože jsou nezbytné pro správné fungování našeho těla.
Tuky pocházejí ze stravy, i když některé buňky jsou schopné je syntetizovat. Jedná se o energetickou živinu par excellence, protože dodávají tělu energii potřebnou pro správnou funkci. Podílejí se také na absorpci mnoha vitamínů (nazývaných rozpustné v tucích: A, D, E a K) a plní adipocyty (tukové buňky), které izolují vaše tělo od chladu..
Správná strava vám poskytne esenciální mastné kyseliny, které si vaše tělo nedokáže samo vyrobit a které potřebuje pro vývoj mozku, pro kontrolu zánětu a srážení krve..
Tuky mají 9 kalorií na gram, což je více než dvojnásobek kalorií sacharidů a bílkovin, které mají 4 kalorie. Proto se jídlům bohatým na tuky říká „výkrm“.
Kvalita tuků se měří podle obsahu mastných kyselin, které obsahují a které mohou být nasycené a nenasycené. Už jste několikrát slyšeli doporučení, že musíme zvolit stravu bohatou na nenasycené tuky, vyhýbat se nasyceným. Proč? Protože tyto zvyšují hladinu „špatného“ cholesterolu, odpovědného za riziko kardiovaskulárních onemocnění.
Tyto tuky se nacházejí především v živočišných produktech (máslo, sýr, plnotučné mléko, zmrzlina, smetana a tučné maso) a v některých rostlinných olejích (jako je palmový olej, kokosový olej a kokosový olej)..
Jíst nenasycené tuky (které se dělí na mononenasycené a polynenasycené) místo nasycených tuků může pomoci snížit hladinu špatného cholesterolu (LDL).
Na závěr máme hydrogenované tuky nebo trans-tuky, které se tvoří, když rostlinný olej ztvrdne v procesu zvaném hydrogenace. Tyto typy tuků v přírodě neexistují a jsou zdraví škodlivé, protože mohou zvyšovat hladinu špatného cholesterolu v krvi a snižovat hladinu dobrého cholesterolu (HDL)..
Vyskytují se ve většině komerčních pečiva (smažené koblihy, koláče a sušenky), ve zpracovaných potravinách a v některých margarínech. Z tohoto důvodu je důležité si přečíst štítky s údaji o výživové hodnotě potravin, které vám pomohou zjistit, jaké druhy tuků obsahují a v jakém množství.
Nyní se podíváme, které jsou to potraviny bohaté na nenasycené tuky, abyste je mohli začít každodenně zavádět a znovu proměnit stravu v přirozený způsob péče o své zdraví..
Avokádo je ovoce, které může snížit hladinu cholesterolu, protože obsahuje nenasycené mastné kyseliny (12 gramů), jako jsou omega 3, 6 a 9.
Tyto tuky působí tak, že na jedné straně snižují syntézu celkového a špatného cholesterolu (LDL) a na druhé straně podporují zvýšení dobrého cholesterolu (HDL). Tímto způsobem živiny, které obsahuje, zabraňují usazování cholesterolu na vnitřních stěnách tepen, což způsobuje snížení průtoku krve..
Avokádo navíc obsahuje vlákninu a antioxidační látky (vitamin E, vitamin C, vitamin B12, hořčík, mangan atd.), Které snižují vstřebávání tuků z potravy a zabraňují jejich oxidaci.
Jeho pravidelná konzumace pomáhá předcházet kardiovaskulárním chorobám.
Je to cizrnový a sezamový krém typický pro severní Afriku. Nabízí živiny, jako je vápník, ve stejné míře jako sýry, ale bez přísunu nasycených tuků. Ve skutečnosti je tuků, které poskytují, málo a ty, které existují, jsou nenasycené.
Sezamová semínka jsou zdrojem vitamínů A a E a komplexu B, které jsou nezbytné pro červené krvinky a pro metabolismus potravy.
Jsou také bohaté na minerály (jako je mangan, vápník, železo, hořčík, fosfor, draslík, zinek, měď a selen), které posilují naše kosti, přispívají k rozvoji červených krvinek, k udržení silného imunitního systému a udržovat vodní rovnováhu těla.
Ze všech semen obsahují sezamová semínka nejvyšší množství rostlinných fytosterolů, jádra pomáhají inhibovat vstřebávání cholesterolu z potravy a mohou pomoci snížit riziko vzniku určitých typů rakoviny..
Vláknina z lněného semínka je skvělá pro prevenci stouplí hladiny lipidů v krvi po jídle. Z tohoto důvodu také modulují hladinu chuti k jídlu a pomáhají udržovat zdravou váhu..
Len se pěstuje po staletí a pro svou užitečnost se oslavuje po celém světě. Dokonce i Hippokrates psal o použití lněného semínka ke zmírnění bolesti břicha. Jeho hlavní přínosy pro zdraví jsou díky bohatému obsahu kyseliny alfa-linolenové (ALA), vlákniny a lignanů.
Esenciální mastná kyselina ALA je silný protizánětlivý prostředek, který snižuje produkci látek podporujících zánět a hladinu C-reaktivního proteinu (CRP) v krvi, což je biomarker zánětu. Prostřednictvím působení ALA a lignanů může lněné semínko pomoci snížit riziko rakoviny u lidí.
Jsou také bohaté na fytoestrogeny, které pomáhají stabilizovat hladinu hormonů, snižují problémy spojené s PMS a menopauzou a snižují riziko vzniku rakoviny prsu a prostaty..
Vlákna obsažená v těchto semenech podporují funkci střev, snižují hladinu cholesterolu v krvi a riziko srdečního infarktu. Mleté lněné semínko poskytuje více výživových výhod než celé semeno, protože tímto způsobem je pro naše tělo snazší asimilovat omega 3 mastné kyseliny, které jsou obsaženy v.
Tato semena patří k těm s největším množstvím tuku (30 gramů obsahuje 10 gramů tuku, což znamená, že třetina každého semene je tvořena tukem). Většina z nich je nenasycených, jako kyselina alfa-linolenová a omega-3 kyseliny.
Několik studií ukázalo, že chia semínka podporují snížení hladiny špatného cholesterolu, napětí a zánětu.
Tato semena jsou kromě dobrých tuků také dobrým zdrojem minerálů, jako je hořčík, fosfor, vápník, draslík a železo. Z tohoto důvodu je nepochybně dokonalým přirozeným integrátorem, který můžeme přidat do naší každodenní stravy..
Olivy mají dobré množství mononenasycených tuků, což, jak jsem vysvětlil výše, souvisí s rovnováhou hladin cukru, snížením špatného cholesterolu a s nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění..
Tmavá čokoláda je zdravá, ale pouze pokud zvolíte správný druh.
Co má nejméně 70% kakaa, může být dobrým spojencem pro vaše zdraví, pokud je konzumováno ve správné míře. Ve skutečnosti je 15 gramová kostka maximum, které bychom měli konzumovat pro každou porci..
Obsahuje vysoký stupeň antioxidantů. Jeho tuky jsou zdravé a podobné těm, které se nacházejí v olivovém oleji a avokádu. Mezi jeho výhody patří ty, které si nejvíce stojí za zapamatování: snížení špatného cholesterolu.
Extra panenský olivový olej obsahuje 98% tuku. Ze všech z nich je v extra panenském olivovém oleji nejhojnější kyselina olejová, polynenasycená mastná kyselina, která má nesmírné blahodárné vlastnosti pro lidské tělo, zejména v kardiovaskulární a jaterní oblasti..
Extra panenský olivový olej má navíc další složky, které, i když je má v menší míře, nejsou neméně důležité. Mezi nimi jsou polyfenoly, které působí jako antioxidanty v těle.
Extra panenský olivový olej je bohatý na vitamíny, zejména E a A, které přispívají k udržení měkkých tkání a kostí, dobrému rozvoji zraku a prevenci infekcí.
Obsahuje také vitamin D, který reguluje vstřebávání vápníku v kostech, a vitamin K, který se podílí na srážení krve a tvorbě červených krvinek..
Uvědomíte si, že všechny tyto komponenty dodávají vlastnosti extra panenského olivového oleje, díky nimž je jedinečným prvkem..
Není náhodou, že jej dávní obyvatelé Středomoří nazývali „žlutým zlatem“..
Vlašské ořechy jsou plné živin a dalších prospěšných složek pro naše zdraví. Kromě zdravých tuků, bílkovin a vlákniny je každý druh ořechů nabitý svou vlastní speciální směsí vitamínů a minerálů..
Většina vlašských ořechů obsahuje užitečné množství:
- Vitamin E, silný antioxidant, který neutralizuje volné radikály a brání jim v útoku na zdravé buňky.
- Kyselina listová, důležitá pro prevenci vysokých hladin homocysteinu (aminokyselina v krvi, další rizikový faktor pro srdeční choroby).
- Hořčík, který se podílí na regulaci krevního tlaku.
Vlašské ořechy také obsahují řadu dalších prospěšných sloučenin, jako jsou rostlinné steroly, fytoestrogeny a další fytonutrienty, které mohou přispívat ke zdraví srdce snížením špatného cholesterolu a zvýšením dobrého cholesterolu..
Díky přítomnosti omega 3 tuků mohou také pomoci zmírnit zánět tepen, časný příznak srdečních onemocnění. Vlašské ořechy jsou obzvláště bohaté na arginin, což je aminokyselina, která se používá k výrobě oxidu dusnatého, což zase pomáhá tepnám a cévám uvolnit se, rozšířit se a zajistit dobrý průtok krve.
Nedávná studie zjistila, že strava bohatá na ořechy pomáhá snižovat arteriální zánět a může působit proti účinkům stravy bohaté na nasycené tuky..
Mandle jsou bohaté na mononenasycené tuky a vitamin E, který je vynikajícím antioxidantem. Antioxidanty pomáhají předcházet poškození volnými radikály a bylo prokázáno, že také pomáhají snižovat riziko srdečních onemocnění. Mandle jsou také bohaté na hořčík, což pomáhá zlepšit průtok krve.
Sardinky patří do skupiny modrých a studenovodních ryb, které jsou zásadní pro kardiovaskulární zdraví, protože jsou velmi bohatým zdrojem omega 3 mastných kyselin, které pomáhají snižovat hladinu triglyceridů, špatný cholesterol a bojují proti zánětu.
Kromě toho pomáhají předcházet tvorbě sraženin, což snižuje riziko aterosklerózy nebo trombózy..
Díky hojnosti vitaminu B6 přítomného v sardinkách a také známém jako pyridoxin je toto jídlo vysoce doporučeno v případech cukrovky, deprese a astmatu a může dokonce pomoci v boji proti rakovině..
Obsahuje také vitamin B12, takže bojuje proti zažívacím potížím, stejně jako vysoké množství vitaminu D, díky čemuž je konzumace této ryby doporučována k posílení kůže a kostí..
Podle American Journal of Clinical Nutrition pomáhají našemu mozku dvě porce této ryby týdně.
Ve skupině bílých ryb najdete štikozubce obecného. Toto bílé maso má různé živiny, které poskytují výhody proti vysokému cholesterolu, jako jsou zdravé mastné kyseliny zdravé pro srdce, jako jsou omega 3 kyseliny.
Na druhou stranu obsahuje antioxidanty, jako je selen a hořčík, které zabraňují oxidaci tuků a ukládání v tepnách. Nezapomeňte také, že ryby obsahují draslík, který pomáhá snižovat krevní tlak.
Proto vám nejen pomáhá kontrolovat vaši hypercholesterolemii, ale také snižuje vysoký krevní tlak a obezitu..
Tuňák je vynikajícím zdrojem bílkovin s vysokou biologickou hodnotou, vitamínů a minerálů. Má tu výhodu, že má nízký obsah nasycených tuků a vysoký obsah omega 3 mastných kyselin.
Jeho konzumace plní důležité funkce v těle: přenáší vitamíny rozpustné v tucích (A, D, E, K) po celém těle, dodává energii, když ji tělo potřebuje, podporuje vylučování žluči a vstřebávání vápníku, pomáhá produkovat hormony sexuální, chrání a izolují orgány, pomáhají udržovat pružnost pokožky a regulovat tělesnou teplotu.
Mezi vitamíny, které vyzdvihujeme:
- Vitamin A: důležitý pro udržení dobrého zraku, stejně jako pro udržení zdravě vypadající pokožky a vlasů. Na druhou stranu posiluje tělo proti infekcím posílením protilátek.
- Vitamin D: udržuje kosti a zuby silné.
- Niacin: nezbytný při dýchání a syntéze mastných kyselin.
Dalším jídlem, které si musíme ve stravě pamatovat, je losos. Je to jedna z nejtučnějších ryb, která existuje, zejména díky vysokému obsahu omega-3 mastných kyselin a mononenasycených a polynenasycených tuků.
Navíc je to ryba, která má velmi krátkou životnost, což jí brání v hromadění příliš mnoha těžkých kovů v těle.
Kokos je velmi bohatý na nasycené tuky, je považován za velmi zdravý, protože 65% z nich jsou triglyceridy se středním řetězcem, které se neukládají a jsou snadněji metabolizovány pro okamžitou energii. Zbývajících 35% tvoří kyselina laurová, která má skvělý antimikrobiální účinek a pomáhá zlepšit imunitní systém.
Quinoa není víc než semeno, ale s jedinečnými vlastnostmi, protože může být konzumováno jako obilovina, proto mu také říkáme pseudocereálie. Quinoa jako taková poskytuje většinu svých kalorií ve formě komplexních sacharidů, ale také poskytuje přibližně 16 gramů bílkovin na 100 gramů a nabízí přibližně 6 gramů tuku ve stejném množství jídla..
Pokud porovnáme quinoa s většinou obilovin, obsahuje mnohem více bílkovin a tuků, i když jsou většinou nenasycené, což zdůrazňuje přítomnost omega 6 a omega 3 kyselin..
Zatím žádné komentáře