Systematická desenzibilizace s vizualizací krok za krokem

Technika systematické desenzibilizace byla vyvinuta, aby se postupně naučila zvládat stresující, stresující a ohrožující objekty a situace.

Lze je procvičovat po zvládnutí relaxační techniky, protože jsou v těchto případech dobrým doplňkem..

Obsah

• Co je systematická desenzibilizace?
• Čtyři fáze učení
  • Hierarchický seznam tísnivých situací
• Příklad: Strach z létání
  • Položky scén a příčiny strachu z létání
  • Co dělat, když máte seznam

Co je systematická desenzibilizace?

Jsou zobrazeny scény, které generují úzkost, od nižší po vyšší úroveň. Když to děláme, musíme si je představit jako něco pozitivního, dokud nedosáhneme toho, že nám to nebude způsobovat úzkost. To je zvláště užitečné v boji s předvídavou a sociální úzkostí. Také pro různé obavy, jako je osamělost, odmítnutí a plachost.

Čtyři fáze učení

Osvojení systematické desenzibilizace se provádí ve čtyřech fázích učení:

1. Relaxace. Je nutné vědět, jak uvolnit tělo dle libosti.
2. Vytvořte si seznam úzkostných obav nebo negativních myšlenek.
3. Sestavte si seznam tísnivých situací, od mírných po nejvíce znepokojující (hierarchický seznam).
4. Proveďte progresivní vizualizaci, abyste snížili úzkost, stres, plachost atd..

Hierarchický seznam tísnivých situací

Pokud máte několik obtěžujících problémů, začněte tím, že si vyberete jen jeden. K dosažení svého cíle. Pouze v případě, že několik velmi úzkostných situací souvisí se stejným základním problémem, budete je moci seskupit.

1. Vyberte si 20 možných situací, které mohou nastat s tím, čeho se bojíte, a vytvořte si je znovu ve své mysli.
2. Napište je v pořadí podle stupně úzkosti, kterou ve vás vyvolávají. A hodnotit je od 5 do 100, na 100 je maximální strach a 5 není strach.

Příklad: Strach z létání

• Napište 20 scén souvisejících s letadly, které ve vás vyvolávají úzkost nebo strach. Ohodnoťte je počínaje číslem 5 a zvyšte jejich hodnotu z pěti na pět na 100.
• Pište scény mezi, vždy se zvýší o 5 bodů.
• Projděte si scény a v případě potřeby je měňte, dokud nebudete spokojeni s hierarchickým smyslem. Sekvence by vám měla dávat smysl.

Položky scén a příčiny strachu z létání

Příklad seznamu úzkostných scén s letadly

1. Sledování přistání nebo vzletu letadla na letišti. 5 bodů
2. Cítíte hluk letadla, když vzlétne. 10
3. Podívejte se na film, ve kterém došlo k letecké havárii. patnáct
4. Sledování televizního zpravodajství se scénami z leteckého neštěstí. dvacet
5. Dostávejte zprávy, že do práce musím cestovat letadlem. 25
6. Rozhodněte se o letecké společnosti, kterou si vyberete. 30
7. Proveďte rezervaci letu. 35
8. Sbalte si kufry na cesty. 40
9. Jeďte taxíkem na letiště. Čtyři pět
10. Zkontrolujte zavazadla. padesátka
11. Rozlučte se s rodinou a vydejte se před nastupováním. 55
12. Poslech přes reproduktor, že let je zpožděn z „technických důvodů“. 60
13. Nasedněte do letadla a najděte sedadlo. 65
14. Sundejte z letadla. 70
15. Vstup do turbulentních oblastí během letu. 75
16. Pilot oznámí přes reproduktor, že na letišti je přetížení, a proto bude muset letět nad městem dalších 30 minut. 80
17. V době přistání je obloha uzavřena a přistávací dráha není vidět. 85
18. Když letadlo přistane, dítě začne plakat. 90
19. Spoluhráč začne mluvit o poslední nehodě. 95
20. V okamžiku, kdy se letadlo dotkne dráhy. 100

Co dělat, když máte seznam

Po sestavení seznamu 20 vybraných situací v pořadí úzkosti se posaďte na místo, kde si můžete zcela odpočinout a bez přerušení. Pokuste se co nejlépe uvolnit dýcháním zhluboka nebo pomocí některé z relaxačních technik, které máme..

Zavřete oči, aniž byste stiskli víčka, normálně dýchejte a sledujte televizní obrazovku, představte si, že máte v ruce ovládání dálkového ovladače se všemi jeho tlačítky. Mysli na to, že to můžeš mentálně využít.

Promítněte na obrazovku obraz, který je velmi příjemný, je lepší, když se na něm také uvidíte. Nepřestávejte udržovat stav relaxace a potěšení.

Nyní zapněte a promítněte nebo vizualizujte na obrazovce první úzkostnou scénu, na kterou jste upozornili ze svého seznamu. Pokud máte pocit, že jste zoufalí, vyjměte to pomocí dálkového ovladače a vizualizujte příjemnou scénu v televizi.

Když jste znovu uvolněni a vaše dýchání se vrátilo do normálu, zkuste si znovu představit tuto první scénu. Postup opakujte tolikrát, kolikrát je potřeba, dokud jej nebudete moci promítnout a ověřit, že vám jeho vizualizace nezpůsobí žádné obavy.

Zůstaňte v klidu, vraťte se zpět na příjemnou scénu a až budete připraveni, zahrajte si druhou úzkostnou scénu. Udržujte relaxaci a pokud máte pocit, že jste zoufalí, opakujte předchozí krok, vraťte se na svou příjemnou scénu tolikrát, kolikrát je třeba.

Nenavrhujte pokročit ve všech situacích za jeden nebo dva dny, dělejte jen ty, které zvládnete, aniž byste se unavili. Nezáleží na tom, jak dlouho to trvá, pokud se budete pohybovat vpřed a nakonec budete moci vidět svých 20 scén bez úzkosti a bez ztráty stavu relaxace.

Pokaždé, když zahájíte proces, promítněte na začátku scény, které jste již zvládli v předchozích relacích, a pokračujte v postupu. Vždy udržujte stav relaxace, kterého jste již dosáhli. Přijde čas, kdy si budete moci představit svých 20 scén bez pocitu úzkosti. A kdykoli se objeví napětí nebo úzkost, nezapomeňte se vrátit ke své uklidňující scéně. Teprve když dosáhnete svého cíle, můžete zahájit další téma, pokud existuje.