The progresivní svalová relaxace je relaxační technika, která vás naučí uvolnit všechny svaly ve dvou základních krocích: napjatá a uvolněná. Byl vyvinut psychologem Jacobsonem v roce 1929, aby pomohl svým pacientům překonat úzkost. Jacobson si uvědomil, že uvolnění svalů může také uvolnit mysl.
Jak tato technika funguje? Nejprve jde o vytvoření napětí v části těla a pocit, jaké to napětí je. Pak jde o uvolnění této části těla a můžete cítit uvolnění.
Je nejen důležité napnout a uvolnit svaly, ale také to, že vaše mysl je zaměřena na každý z procesů. Pamatujte, že se jedná o fyzické a duševní cvičení.
Toto cvičení vám pomůže snížit stav tělesného napětí, úroveň stresu a uvolnit se, když pocítíte úzkost. Může vám také pomoci mimo jiné snížit fyzické bolesti zad nebo bolesti hlavy a také vám pomůže zlepšit kvalitu spánku.
Lidé, kteří trpí úzkostí, jsou během dne často velmi napjatí, až do té míry, že si nepamatují, jaké to je být uvolněni a cítit klid těla.
Tímto cvičením se učí rozlišovat vjem mezi napnutými svaly a uvolněnými svaly. Tímto způsobem jsou lépe schopni rozpoznat první známky napětí během dne a poté je mohou uvolnit, čímž zabrání vyvolání příznaků úzkosti..
Rejstřík článků
Chcete-li provést postupnou relaxaci, najděte místo, kde se budete cítit klidně a pohodlně.
Můžete to udělat vleže v posteli, na pohovce nebo také sedět v křesle, ale snažíte se nezasnout. Pokud si myslíte, že můžete snadno usnout, udělejte to lépe na židli.
Zavřete oči a 5krát se zhluboka nadechněte, než začnete. Nechte všechny vaše myšlenky a obavy zmizet a zaměřte svou pozornost na dech. Jak vzduch vstupuje a opouští vaše tělo.
Cvičení trvá asi 20 minut. Ujistěte se, že vás během relaxace nepřerušují.
Měli byste to cvičit jednou denně po dobu 2 týdnů. Po tomto období, ve kterém již budete mít školení, můžete provést kratší verzi této relaxace, kterou vysvětluji na konci článku.
Začneme relaxaci levou rukou. Zhluboka se nadechněte a zároveň se nadechnete, pevně sevřete pěst levé ruky. Držte několik sekund zaťatou pěst a pociťujte generované napětí. Zaměřte svou pozornost na napětí v ruce.
Při vypouštění vzduchu pomalu uvolněte ruku a nyní zaměřte svou pozornost na pocit uvolnění vaší ruky. Je důležité, abyste vědomě cítili všechny pocity vaší ruky napětí-distenze.
Stejný cvik opakujte s pravou rukou. Když se nadechnete, stiskněte pěst pravé ruky. Cítíte sílu v ruce, jak ji napínáte, a při výdechu postupně uvolňujete ruku. Pociťte relaxaci ve své pravé ruce.
Budeme pokračovat pro paže a konkrétně pro bicepsy. Zhluboka se nadechněte a současně se nadechněte, přitáhněte levou ruku k levému rameni a zmáčkněte bicepsy stejné paže (aniž byste zaťali pěst, protože už jste ji předtím uvolnili).
Udržujte levý biceps v této poloze vědomě cítit generované napětí. Po několika sekundách postupně uvolňujte bicepsy a paži vraťte do výchozí polohy..
Pociťujte neustále relaxační proces bicepsu.
Cvičení nyní opakujte s pravou rukou. Když se nadechnete, zmáčkněte na několik vteřin biceps a poté uvolněte biceps a uvědomte si uvolnění.
Jak vidíte na obrázku, triceps je sval, který máme pod bicepsem.
Chcete-li napnout triceps, zhluboka se nadechněte zvednutím levé paže nad hlavu. Pravou rukou stlačte levou ruku silou dolů.
Tímto způsobem si všimnete, jak se triceps napíná. Jak to udělat, uvidíte na obrázku níže. Během napětí pociťujte, jak je tato část těla napnutá, věnujte pozornost každému z pocitů, které se objevují při napínání svalu.
Poté vydechněte ústy, uvolněte triceps a postupně přemístěte paže do výchozí polohy..
Postarejte se o každý z provedených pohybů a pociťte uvolnění, které se postupně uvolňuje v paži.
Cvičení opakujte s pravou rukou.
Jak se po tomto cvičení cítí vaše paže? Jaké pocity máte ve svých rukou a pažích? Analyzujte tyto vjemy několik sekund.
Nyní utáhneme a uvolníme části, které tvoří obličej. Začněme čelo.
Zhluboka se nadechněte a zmáčkněte si čelo, jako byste se rozzlobili. Toto napětí generujte několik sekund. Cítíte svírání na čele, jak se kousek po kousku načítá.
Postupně vytlačujte vzduch z plic a současně uvolněte čelo. Cítíte, jak se uvolňuje, uvolňuje a uklidňuje. Věnujte několik sekund pocitu uvolněného čela.
Cvičte znovu.
Budeme pokračovat očima. Hluboce se nadechněte a pevně zavřete obě oči. Nedělejte to, pokud nosíte kontaktní čočky, můžete si ublížit.
Když v inspiraci pevně zavřete oči, pociťujte napětí, které se vytváří v očích, a zatížení, které se vytváří v oblasti. Po několika sekundách vypusťte vzduch z těla, zatímco uvolníte oči, cítíte, jak se oblast uvolňuje a máčí.
Podívejte se pozorně na to, jak tato relaxace vypadá.
Cvičení opakujte ještě jednou.
Necháme oči uvolněné a sestoupíme k ústům.
Zhluboka se nadechněte nosem a otevřete ústa co nejširší. Cítíte napětí v čelisti. Zůstaňte v této poloze několik sekund a sledujte generované zatížení.
Při výdechu uvolněte čelist a pociťte v této oblasti pocit uvolnění.
Jak se teď cítí moje čelist?
Pokračujeme dolů, opouštíme obličej a dosahujeme ke krku. Nadechněte se a zatímco dýcháte, otáčejte krkem otáčením doprava, dokud se již nebudete moci otočit. Držte krk v této poloze. Cítíte, jak se v této oblasti vytváří napětí, a vědomě sledujte tlak krku.
Po několika sekundách při výdechu vraťte krk do výchozí polohy a sledujte pocit uvolnění.
Pak to udělejte znovu otočením krku doleva. Zůstaňte několik sekund cítit napětí a ztuhlost. Při výdechu uvolněte krk tím, že jej uvedete do výchozí polohy.
Jak teď cítím krk?
Zhluboka se nadechněte a při tom zvedněte ramena nahoru. Držte ramena vzhůru a počkejte v této poloze několik sekund. Uvědomte si, jak se tato oblast vašeho těla nabíjí. Hodinky.
Poté vydechněte a uvolněte ramena a vraťte je do normální polohy. Pociťte uvolnění ramen.
Poté se zhluboka nadechněte a přiveďte ramena zpět. Držte ramena v této poloze a sledujte každý z pocitů, které se objeví.
Při výdechu uvolněte ramena a vědomě pociťte uvolnění. Udělejte si pár sekund, abyste si tento pocit užili.
Nechte ramena a jděte dolů k hrudníku. Vytvořte napětí v hrudi zhluboka se nadechněte. Cítíte, jak vám hrudník bobtná a několik sekund drží.
Vydechněte veškerý vzduch a pociťte uvolnění hrudníku.
Cvičení opakujte znovu.
Pokračujeme kufrem k břichu. Chcete-li si zatáhnout břicho, zastrčte ho a držte v této poloze několik sekund. Cítíte napětí, které se vytváří v břiše, když se nadechnete.
Když vydechujete, uvolněte bříško a všimněte si pocitu uvolněného bříška.
Poté se zhluboka nadechněte a tentokrát zvyšte napětí vystrčením břicha. Pozorujte, jaké je toto napětí, pozorujte jakékoli pocity, které se objeví.
Při výdechu uvolněte břicho a nyní se podívejte na své uvolněné břicho. Věnujte několik sekund tomu, abyste tuto oblast svého těla pocítili.
Pokračujeme dolů po těle a dosahujeme boků. Vytvořte napětí v bocích stisknutím inspirace zadkem na židli nebo pohovce, na které jste.
Vydržte několik sekund v této poloze a snažte se vědomě cítit tlak svých boků.
Uvolněte boky při výdechu a sledujte pocity, které v této oblasti zůstávají. Sledujte své boky roztažené a uvolněné.
Cvičení opakujte znovu.
Když se zhluboka nadechnete, narovnejte nohy a poté položte zvednuté prsty směrem k sobě. Zůstaňte v této poloze několik sekund. Cítíte napětí, které protéká vašimi nohami, a pozorně ho sledujte.
Když tlačíte vzduch z těla, uvolněte prsty na nohou a nohy držte rovně. Sledujte uvolnění nohy.
Cvičení opakujte, ale nyní ukazujte prsty na opačné straně. Držte v této poloze několik sekund. Sledujte napětí a zatížení, které působí na nohy a nárt. Uvědomte si tyto pocity.
Při výdechu uvolněte prsty na nohou a uvolněte nohy, čímž je vrátíte do výchozí polohy. Věnujte několik sekund tomu, abyste vědomě pocítili uvolnění, které nyní cítíte v nohou. Podívejte se pozorně na tyto pocity klidu a uvolnění.
Dokončili jste napětí a uvolnění každé části těla. Věnujte chvíli prozkoumání toho, jak je na tom vaše tělo teď. Proveďte skenování každé oblasti a zjistěte, jaké pocity máte.
Zhluboka se nadechněte 5 a vědomě sledujte, jak vzduch vstupuje do plic a okysličuje celé vaše tělo.
Jak se cítím? Jaké pocity se objevují? Jak se cítí moje tělo? Užijte si tento okamžik.
V krátké verzi není nutné napínat a uvolňovat každý ze svalů, ale spíše se to provádí ve svalových skupinách. Svalové skupiny jsou:
Když dýcháte, napjaté (např. Boky a nohy) současně a když vydechujete, uvolněte obě části těla. Uvědomte si napětí a relaxaci.
Během této relaxace je velmi dobré používat slova nebo fráze, které vás spojí s relaxací. Příklady těchto slov nebo frází mohou být: uvolněte se, pusťte se, cítím klid, cítím se dobře ...
Tuto zmenšenou verzi lze provést kdekoli a kdykoli, kdy se budete cítit napjatí a chcete uvolnit své tělo.
Jakmile zvládnete techniku napětí a relaxace, můžete dělat jen relaxační část, aniž byste museli nejprve napínat. Například místo toho, abyste si napínali a uvolňovali krk, zkuste to jen uvolnit.
Zpočátku bude pocit uvolnění menší, než když jste napjatý poprvé, ale s praxí vám pomůže uvolnit se čím dál víc..
Závěrečná poznámka: nezapomeňte praktikovat postupnou relaxaci často, ať už máte strach nebo ne. Cvičení bude ve skutečnosti ještě efektivnější, pokud ho budete dělat, když nepotřebujete odpočívat..
Zpočátku může být procvičování této techniky poněkud zdlouhavé, ale mějte na paměti, že při tréninku získáte schopnost zvládat něco tak důležitého, jako je každodenní zvládání úzkosti..
Zatím žádné komentáře